Como verás en el titulo del post, en esta ocasión queremos compartirte en Como Organizar La Casa diferentes ejercicios de entrenamiento en casa para glúteos, que son igual o hasta más efectivos que cualquier entrenamiento básico que podrías realizar en un gym. El entrenamiento en casa cada vez es más popular, por que además de que no gastas tanto dinero en suscripciones de gym, puedes entrenar en cualquier rato libre que hagas en tu día a día. Veremos, por ejemplo: Sentadillas, Sentadilla búlgara, Peso muerto, Puente de glúteo, Hip thrust, Patadas de glúteo, Zancadas o estocadas, Step up alterno, entre muchas recomendaciones más que te iremos mencionando conforme avanza el tema ¡Espero que te sea de ayuda esta información!
Seguramente muchos de los ejercicios de entrenamiento en casa para glúteos, que te vamos a compartir ya los conocerás. Pero en sí, no sabes cuales son los beneficios de cada uno o bueno, la técnica correcta para hacerlos. Es por eso que te vamos a hablar específicamente y a muy grandes rasgos de las ventajas de cada uno de ellos. Así como del paso a paso para realizarlos correctamente, como la cantidad de repeticiones que deberás realizar, etc.
INDICE DEL ARTICULO
Dale una oportunidad a todos estos ejercicios de entrenamiento en casa para glúteos que te enlistamos, te aseguro que harán toda la diferencia en la composición corporal, sobre todo de tus glúteos. Veremos desde los más básicos, hasta ejercicios complementarios para cualquier rutina para hacer crecer y fortalecer tus pompis, te aseguro que no te van a defraudar, al contrario los vas a amar. ¡Comenzamos con todos los ejercicios!
Sentadillas
Vamos a comenzar este tema de los mejores ejercicios de entrenamiento en casa para glúteos que puedes considerar para empezar. Y no puede haber mejor recomendación que las sentadillas básicas. Estas no solamente son el ejercicio clave para hacer crecer a tus glúteos, sino que también es perfecto para ayudarte a fortalecer tus piernas al mismo tiempo. Es por eso que siempre van de la mano este tipo de ejercicios en fortalecer estas dos zonas tan importantes del cuerpo.
Si no te consideras una experta en el tema del fitness te recomiendo ampliamente que comiences a hacer sentadillas sin nada de peso. Esto de entrada te va a ayudar muchísimo a que logres los objetivos que tienes. Así que no lo dudes y añádelas a tu rutina de entrenamiento. Conforme vayas avanzando podrás hacer sentadillas con peso o bien con más repeticiones.
Podrás toparte con diferentes variaciones de sentadillas que podrás añadir posteriormente a tu rutina, así que comienza a añadir las que se te hagan más fáciles. Dales una oportunidad…
Sentadilla búlgara
Complementa esta poderosa rutina de ejercicios de entrenamiento en casa para glúteos, con esta popular variación de las sentadillas. Que se trata de la sentadilla búlgara, que es una de las más populares y también es una de las más temidas por muchos que entrenan a diario y es que si puede ser considerado como un ejercicio muy pesado de realizar. Pero así como es pesado, tiene sus grandes beneficios.
No hay ninguna duda de que es uno de los ejercicios más completos, así que considera a la sentadilla búlgara ya que es un ejercicio ideal para trabajar y tonificar las piernas, fortalecer los glúteos, caderas entre otros músculos. Consiste, básicamente, en colocar la punta de un pie sobre un banco y flexionar la otra pierna hasta que quede paralela con el suelo.
Ejercicios de entrenamiento en casa para glúteos: Peso muerto
Se suma a la lista de estos poderosos ejercicios de entrenamiento en casa para glúteos, el otro famoso peso muerto que es un excelente ejercicio para complementar este tipo de entrenamiento especifico para los glúteos. De este también te puedes topar con algunas variaciones, desde el peso muerto rumano, con barra, entre otros… Absolutamente cualquiera que hagas te va a ayudar a construir músculo para esta zona.
Y al mismo tiempo estarás trabajando las piernas en general… Con este ejercicio activarás los músculos de las caderas, los glúteos, el tren inferior, el tronco y la espalda. Y dependiendo de la variación que elijas, también podrás mejorar tu estabilidad y equilibrio con el ejercicio. Mira las diferentes maneras en las que podrás añadir peso a este tipo de ejercicio, con mancuernas, con barra y con discos, etc.
Puente de glúteo
Considera también añadir a tu rutina de ejercicios de entrenamiento en casa para glúteos, el puente de glúteos. Otro de los más comunes cuando se esta buscando construir músculo especifico para tus pompas y hacerlas crecer… El puente de glúteos (o glute bridge, por su nombre en inglés) es un ejercicio con el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas; también ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco.
Sigue este paso a paso para que sepas como hacer correctamente el puente de glúteo:
- Aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros queden en línea recta. Mantén durante 1 a 2 segundos.
- Baja lentamente las caderas hacia el suelo.
- Completa la serie en un lado antes de repetir en la otra pierna.
Hip thrust
Analiza también la posibilidad de añadir el siguiente de los ejercicios de entrenamiento en casa para glúteos. Aquí te hablaremos de otro famoso que es el hip thrust, uno que por nada del mundo podría faltar en tu entrenamiento, y si tu como muchos que van comenzando en esto del mundo fitness no tienes ni idea de en que consiste este básico ejercicio.
A continuación te mencionamos de que se trata, este tipo de actividad física consiste en realizar un movimiento de empuje de la cadera con peso. En estas rutinas los músculos que reciben mayor impacto durante el movimiento son: glúteo mayor, menor y medio.
Para hacer el hip thrust, hay que ponerse de espalda en un banco, apoyando la zona dorsal y separando ligeramente las piernas. Los pies deben ir bien apoyados en el suelo. Desde ahí, se bajan lentamente las caderas para que los glúteos lleguen lo más cerca posible del suelo.
Ejercicios de entrenamiento en casa para glúteos: Patadas de glúteo
Estamos llegando al final de todos estos ejercicios de entrenamiento en casa para glúteos, aquí veremos lo básico sobre las patadas de glúteo. La razón por la que la patada de glúteo es tan efectiva para tonificar y fortalecer esta parte del cuerpo se encuentra en el aislamiento que se ejecuta sobre los glúteos, es decir, gran parte del trabajo se concentra en esta zona, de manera que los resultados serán notorios al incluirlo a tu rutina.
Este tipo de ejercicio como muchos de los que ya te hemos comentado, podrás realizarlos con o sin peso. Es decir con mancuernas, con bandas, etc. Todo dependerá de tu condición y de los resultados que quieras lograr.
Zancadas o estocadas
Casi para terminar con estos ejercicios de entrenamiento en casa para glúteos, se suman a la lista las zancadas o estocadas. Estas son un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo piernas y glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps y si la zancada es más amplia, también se solicitan los isquiotibiales.
Las sentadillas son ejercicios funcionales imprescindibles, además de muy eficaces para entrenar fuerza y construir masa muscular. Por su parte, la zancada trabaja el equilibrio y la estabilidad, además de ser un ejercicio muy recomendado para corregir desequilibrios musculares. Así que considera cual ejercicio sería más efectivo para ti.
Ejercicios de entrenamiento en casa para glúteos: Step up alterno
Finalizamos el tema de ejercicios de entrenamiento en casa para glúteos, con esta recomendación de step up alterno. Los step- ups como su nombre lo indica, es una subida a un escalón. Implica elevarse por completo sobre una superficie usando para ello la fuerza de una única extremidad y el core que contribuyen a ascender todo el peso del cuerpo.
Con este tipo de ejercicio vas a conseguir aumentar rápidamente la fuerza de tus piernas y de tus glúteos en general. Así que no dudes en añadirlos a tu rutina de entrenamiento o bien estarlos intercalando en diferentes días hasta que añadas los mejores para ti…
Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!
