El día de hoy como podrás ver en el titulo del post, queremos compartirte diferentes tipos de Ejercicios eficaces y fáciles para levantar y aumentar los glúteos. Que son una de las zonas del cuerpo en la que la mayoría de las mujeres nos enfocamos en mantener lindas, fuertes y firmes, así que si buscas lo mismo sigue estas recomendaciones. Veremos, por ejemplo: Levantamiento de cadera, Levantamiento de piernas con banda, Lunges, Patada de glúteo con mancuerna, Peso muerto a una pierna, Sentadilla lateral, Sentadillas con peso, entre muchas recomendaciones más que sin duda alguna te van a ayudar a sacarle el máximo partido a tu cuerpo, consiguiendo esos glúteos tan lindos y definidos que tanto buscas. La constancia y disciplina son básicos para conseguir tu cuerpo ideal, así que considera todas estas sugerencias.
Toma en cuenta que la gran mayoría de todos estos ejercicios eficaces y fáciles para levantar y aumentar los glúteos, son para poder realizarlos de donde sea que te encuentres, ya sea en casa o si entrenas en gym. Dependiendo de tu condición y de la resistencia que tengas, podrás ir aumentando algo de peso o bien hacerlos simplemente con tu peso corporal. Así que dependiendo de tu condición puedes considerar entre estas dos opciones, veamos ahora a detalle como se hace cada uno de los ejercicios.
INDICE DEL ARTICULO
- 1 Levantamiento de cadera
- 2 Levantamiento de piernas con banda
- 3 Lunges
- 4 Patada de glúteo con mancuerna
- 5 Ejercicios eficaces y fáciles para levantar y aumentar los glúteos: Peso muerto a una pierna
- 6 Ejercicios eficaces y fáciles para levantar y aumentar los glúteos: Sentadilla lateral
- 7 Ejercicios eficaces y fáciles para levantar y aumentar los glúteos: Sentadillas con peso
Independientemente de cual sea tu nivel en cuanto al ejercicio y entrenamiento físico, te aseguro que podrás recurrir a cualquiera de estos ejercicios eficaces y fáciles para levantar y aumentar los glúteos. No solamente te van a ser de gran ayuda, sino que irás obteniendo mucha más fuerza conforme vayas haciéndolos.
Levantamiento de cadera
Vamos a comenzar este tema de los mejores ejercicios eficaces y fáciles para levantar y aumentar los glúteos hablando del levantamiento de cadera. Es un ejercicio donde se trabaja, principalmente, la musculatura posterior de las piernas (glúteos e isquiotibiales), la zona lumbar y musculatura erectora de la espalda, implicando el abdomen para una correcta ejecución del movimiento.
A simple vista, el levantamiento de cadera puede llegar a ser considerado como un ejercicio para nada favorecedor o que nos vaya a ayudar a conseguir el físico que queremos de lo simple que se mira de realizar. Pero la verdad es que es un gran ejercicio para trabajar esta zona del cuerpo y piernas en general. Así que considéralo.
A continuación te vamos a decir como hacer correctamente el levantamiento de cadera para tus glúteos.
- Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo.
- El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros en la parte alta del ejercicio.
- Mantén esa postura durante 1-2 segundos apretando los glúteos al máximo y baja de forma controlada hasta la posición inicial.
Levantamiento de piernas con banda
El levantamiento de piernas con banda, es el siguiente de los ejercicios eficaces y fáciles para levantar y aumentar los glúteos que queremos recomendarte ampliamente para que lo añadas a tu rutina de ejercicios de todos los días. Desde hace tiempo, sobre todo con la llegada de la pandemia y el entrenamiento en casa, los ejercicios con bandas de resistencia se popularizaron un montón.
Muestra de ello, este básico ejercicio que se trata del levantamiento de piernas con banda en el que nos podemos apoyar no solamente para la quema de grasa localizada. Sino que también nos van a ayudar a construir músculo, sólido y fuerte para tener unas piernas de ensueño. Las bandas de resistencia son particularmente útiles para trabajar la parte inferior del cuerpo, incluidas las piernas y los glúteos. Porque te obligan a moverte con una mejor forma y producen energía a partir de los músculos correctos.
El movimiento como verás en los ejemplos, podrá ser completamente lateral, para atrás, ya sea acostada o de pie, tal como se muestra en los ejemplos.
Lunges
Otros de los mejores ejercicios eficaces y fáciles para levantar y aumentar los glúteos que encontramos para ti, son los lunges. Que son uno de los mejores ejercicios se podría decir para trabajar no solo las piernas sino específicamente los glúteos. Que una zona sin la otra no puede estar trabajada al 100% es por eso que se deben trabajar muy de la mano. Así que te invito a que consideres añadir a tu rutina de piernas y pompis, los lunges.
Si nunca habías escuchado de los lunges, te dejo a continuación una breve explicación. Los Lunges son un ejercicio compuesto, es decir, que activan múltiples articulaciones y grupos musculares en un movimiento completo. Para ejecutarlos, se requiere equilibrio, coordinación y una buena postura. Cuando se repiten correctamente, los Lunges son una forma segura de fortalecer la zona inferior del cuerpo.
Patada de glúteo con mancuerna
Continuando con todos estos ejercicios eficaces y fáciles para levantar y aumentar los glúteos que encontramos para ti, me gustaría que consideres ampliamente para añadir a tu rutina, la patada de glúteo con mancuerna. Toma nota de los pasos que te vamos a enlistar para que hagas correctamente este ejercicio…
La primera posición que debes adoptar para este ejercicio es la de los cuatro puntos, es decir, con las manos y las rodillas bien apoyadas en el piso, con la espalda bien recta y la cabeza alineada con la columna.
Para la ejecución de la patada de glúteo con mancuerna debes de iniciar con la posición antes mencionada, luego subir la pierna lo más que podamos sosteniendo la mancuerna, pero sin mover el resto del cuerpo y bajar hasta la altura de la rodilla de base pero sin dejar de mantener la pierna flexionada para que la mancuerna no se caiga, y así es el movimiento que debemos de hacer para realizarlo adecuadamente.
Ejercicios eficaces y fáciles para levantar y aumentar los glúteos: Peso muerto a una pierna
Estamos por llegar al final de todos estos ejercicios eficaces y fáciles para levantar y aumentar los glúteos que podrás realizar para conseguir el cuerpo de tus sueños. Aquí tenemos el peso muerto a una pierna, otro de los básicos y de los más conocidos que te aseguro que te va a encantar. Ya que no solamente es fácil de hacer, sino que los resultados que te va a dar son muy buenos.
El peso muerto con una sola pierna ya es un movimiento muy utilizado. Con frecuencia se hace con la carga en una mano, en el lado más cómodo para el levantador. La articulación de la cadera es desde donde te mueves, girándola hacia atrás mientras bajas el torso.
Ejercicios eficaces y fáciles para levantar y aumentar los glúteos: Sentadilla lateral
Casi para finalizar con todos estos ejercicios eficaces y fáciles para levantar y aumentar los glúteos, aquí la recomendación será que añadas a tu lista de ejercicios la famosa sentadilla lateral, que es uno de los ejercicios que más va a retar a tu cuerpo y a esta zona en particular, ya que es un ejercicio que requiere de mucho esfuerzo y fuerza sobre todo en piernas y pompas específicamente
Brevemente te diremos como hacer correctamente la sentadilla lateral para que la añadas a tu rutina básica de entrenamientos para conseguir unas piernas y glúteos de impacto. Pon las manos en la cintura y haz una retracción escapular para estar más estable. Lleva todo el peso hacia una de las piernas. Flexionando la cadera y rodilla de ese lado y dejando la otra completamente estirada. Debes de cargar la mayor parte del peso en el glúteo.
Ejercicios eficaces y fáciles para levantar y aumentar los glúteos: Sentadillas con peso
Finalmente tenemos en esta lista de los mejores ejercicios eficaces y fáciles para levantar y aumentar los glúteos, las básicas sentadillas con peso. Un ejercicio básico cuando se trata de entrenar pompas y piernas en general, así que no dudes en añadirlas a tu rutina y poco a poco vayas retando a tu cuerpo con cada vez más peso que te va a ayudar a darles mejor forma y construir músculo significativamente.
Paso a paso para realizar sentadillas con peso
- Se apoya la barra sobre la parte superior de la espalda.
- Sujetamos la barra con las manos un poco más abiertas que los hombros.
- Los codos deben quedar apuntando hacia atrás.
- Se flexionan las rodillas y se desciende la cadera hacia atrás y hacia abajo.
- Debemos mantener la espalda recta.
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