El día de hoy, como podrás ver en el titulo del post, queremos compartirte en Como Organizar La Casa diferentes Ejercicios para piernas con pesas, ya que si nos ponemos muy específicos, cuando se trata de construir masa muscular y conseguir unas piernas mucho más tonificadas y fuertes, los ejercicios con peso serán clave para conseguir los resultados deseados en tus piernas. Veremos, por ejemplo: Bulgarian squat con mancuernas, Desplantes con peso, Hip thrust con peso, Peso muerto, Peso muerto con una pierna, Sentadillas con peso, etc.
Eso si, no es nada sencillo hacer crecer las piernas con ayuda de estos ejercicios para piernas con pesas, tienes que complementar a la perfección con una dieta balanceada, un descanso adecuado y también con la técnica que tengas para ejercitarte. Así que como podrás ver, son muchos los elementos que tendremos que tomar en cuenta si queremos beneficiar a nuestro cuerpo. También se trata de que poco a poco vayamos trabajando en la técnica para hacer estos ejercicios, para ver mejores resultados, para que los ejercicios sean más efectivos y para no lesionarlos. Son muchos los elementos que debemos de cuidar, pero si sigues estás recomendaciones conseguirás los resultados deseados…
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Sin duda, son muchos los ejercicios para piernas con pesas a los que podrás recurrir si te has puesto esta meta específicamente. Pero créeme que constancia y poco a poco ir aumentando el peso que levantas, vas a conseguir unas piernas lindas, fuertes, tonificadas y sobre todo tu trabajo será mucho más permanente y tendrás piernas lindas siempre. Así que considera todas estas recomendaciones ¡Comenzamos con el tema!
Bulgarian squat con mancuernas
Vamos a empezar con este completo tema de los mejores ejercicios para piernas con pesas a los que podrás recurrir, con este popular ejercicio cada vez más usado en el mundo del fitness para lograr unas piernas y glúteos de impacto. Me refiero a los bulgarian squat con mancuernas. Veamos de que se trata este ejercicio y sobre todo como realizarlo correctamente.
También se les conoce como sentadillas búlgaras a las bulgarian squat con mancuernas. Y además, podrás hacerlas con o sin peso. Pero aquí estamos hablando de que probablemente te encuentres en un punto más avanzado así que añádeles todo el peso que soportes.
La Bulgarian Split Squat, sentadilla búlgara o sentadilla de una pierna, como también se le conoce, se trata de un ejercicio unilateral donde se trabaja un sólo lado del cuerpo, específicamente, está más centrado a cuádriceps, glúteo mayor y medio, aductores, abdomen, así como el músculo erector de la columna.
- Coloca el empeine de tu pie derecho sobre el asiento de la silla, el pie izquierdo deberá ir un paso hacia adelante como si estuvieras en posición de zancada, pero con la otra pierna elevada.
- Realiza una flexión apoyando tu peso sobre el talón de tu pie izquierdo e inclina tu torso un poco hacia adelante, pero sin arquear la espalda para activar los músculos de tus glúteos.
- Una vez que hayamos alcanzado una profundidad considerable, sin que tu rodilla toque el suelo, levanta tu cuerpo siempre apoyando el peso en el talón que está en el piso hasta llegar a la posición inicial, esa será una repetición.
Desplantes con peso
A continuación te vamos a hablar de otros de los mejores ejercicios para piernas con pesas, me refiero a los desplantes con peso. Un ejercicio de lo más completo y efectivo para poner a trabajar tus piernas en general, con pantorrilla, glúteo, etc. Además de esto, los desplantes traen otros beneficios a tu cuerpo, que te va a encantar la forma que irá obteniendo tu cuerpo cuando te ejercites con ellos…
Beneficios de hacer desplantes con peso
- Cuando hacemos desplantes fortalecemos las piernas además de trabajar varios músculos de nuestro cuerpo que forman el bíceps femoral, así como como los cuádriceps y los glúteos.
Por el tipo de movimiento que se realiza, los desplantes te permiten tonificar piernas y glúteos.
Hip thrust con peso
Ahora pasamos a otros de los mejores ejercicios para piernas con pesas que podrás añadir a tu rutina de entrenamiento. Me refiero al hip thrust con peso, el cual también en un inicio se recomendaba ampliamente para hacerse sin nada de peso, pero si lo que quieres es aumentar tu masa muscular tendrás que añadirle paulatinamente todo el peso que puedas.
El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiosurales, mientras que la musculatura de nuestra zona central o core nos ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda.
Como hacer hip thrust con peso
- Pies a la anchura de las caderas
- Alineación en todo momento de tobillo, rodilla y cadera
- Apoya la espalda en el sofá o en el banco de tu gimnasio
- Al elevar la cadera
- Fija un punto con tu mirada en frente de tus ojos
- Evita la hiperextensión de la columna
- Cuando eleves la cadera deberías tener tus tobillos y rodillas en una misma línea vertical
- Aguanta arriba durante 1» y contrae tus glúteos
- Al volver a la posición inicial, al bajar, no te dejes caer y controla el movimiento en todo momento
Peso muerto
Continuando con todos estos ejercicios para piernas con pesas, te recomiendo ampliamente que uses el peso muerto a tu favor. Aquí vamos a ver como podrás ir mejorando la técnica de este básico ejercicio y como sacarle el máximo partido.
El peso muerto es un ejercicio de fuerza muy popular porque activa de forma muy eficiente los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda. Los ejercicios de peso muerto se pueden realizar con pesas de barra o con una pesa rusa. Lo más importante es asegurarse de que se adopta la postura correcta en cada fase del ejercicio antes de empezar a añadir peso.
Paso a paso para hacer peso muerto
Coloca los pies separados al ancho de las caderas y la barra sobre el centro de los pies.
2. Sujeta la barra a la altura del ancho de tus hombros.
3. Flexiona la cadera (lleva el glúteo hacia atrás) y no dobles las rodillas. No estás haciendo una sentadilla.
4. Mantén los brazos completamente extendidos
5. Empuja los pies con fuerza contra el suelo y sujeta bien la barra.
6. Mantén la barra cerca de las espinillas para que la pesa no se mueva hacia adelante.
7. Ponte de pie tirando de las caderas hacia adelante y apretando el glúteo.
8. Baja la barra lentamente, sin dejarla caer.
Peso muerto con una pierna
Casi para finalizar con todos estos ejercicios para piernas con pesas, quiero recomendarte ampliamente está variación del peso muerto. Se trata del peso muerto con una pierna. Es una variante que podemos introducir para trabajar de forma aislada cada pierna e introducir el componente de desequilibrio es el peso muerto a una pierna.
Antes de hacer el peso muerto a una pierna con mancuerna es importante que sepas hacer el peso muerto con mancuernas con los dos pies apoyados.
- Coge una mancuerna con las dos manos o con una mano. Empieza a bajar despacio a posición de peso muerto sobre una pierna mientras vas subiendo la pierna de atrás.
- Baja el peso cerca del centro de gravedad y con las escápulas bien tensas.
- Vuelve a la posición inicial soltando el aire y contrayendo los isquiotibiales y glúteos de la pierna que trabaja.
Sentadillas con peso
Finalizamos el tema de los mejores ejercicios para piernas con pesas, con estas opciones de sentadillas con peso. Que es una excelente manera de hacer aún más efectivo este ejercicio tan básico. Así que no dudes en añadirlo a tu rutina de entrenamientos. A continuación te diremos algunos consejos para ejecutarlas mejor y sacarle el máximo partido a este ejercicio…
El universo de lassentadillases prácticamente infinito. Encontramos una gran cantidad de variantes de este ejercicio con el que se trabajan principalmente los músculos de las piernas, además de los glúteos e incluso el tronco.
Forma correcta de hacer sentadilla con peso
- En la posición inicial, los pies deben estar en concordancia con los hombros abiertos, los dedos deben dirigirse al frente y las rodillas al nivel de los dedos de los pies, ligeramente hacia afuera.
- Se debe llevar a cabo un movimiento ligero de cadera. Esta se mueve hacia atrás y abajo, mientras que el pecho permanece hacia arriba y el peso del cuerpo cae en los talones.
- En el momento de bajar, haz que tu cuerpo permanezca firme y baja algo más que a nivel paralelo para activar los músculos de las piernas.
- El core debe permanecer fuerte y sólido. Antes de hacer la sentadilla, respira profundamente al tiempo que contraes el abdomen, inclina las caderas hacia atrás y lleva ligeramente los hombros y el pecho hacia el frente.
- En todo momento, vista al frente.
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