El día de hoy como podrás ver en el titulo del post, nos gustaría compartir con todas las lectoras de Como Organizar La Casa, diferentes ejemplos de Ejercicios para trabajar piernas y glúteos, desde donde sea que te encuentres. Ya que todos estos ejemplos que encontramos, son ejercicios que se pueden hacer tanto en casa, como en un gym. Así que te propongo que les des una oportunidad y armes tu propia rutina que podrá ser con peso o sin peso, veremos por ejemplo: Patadas de glúteo, Zancadas, Puente de glúteo, Peso muerto, Zancada lateral, Sentadillas con salto, entre muchos ejercicios más.
Vamos a ver prácticamente todo tipo de ejercicios para trabajar piernas y glúteos, desde los más simples a los más pesados. Que te prometo que en poco tiempo te van a ayudar a ver resultados. Y lo mejor de todo es que van a ser resultados definitivos que podrás notar, paulatinamente y sobre todo son resultados que si eres constante y los combinas con buena alimentación y descanso, podrás tenerlos por muchísimo tiempo. Así que apégate a eso, espero que logres los resultados deseados.
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Otra gran ventaja de todos estos ejercicios para trabajar piernas y glúteos que vamos a ver a lo largo del tema, es que son ejercicios a los que paulatinamente podrás ir añadiendo peso para que te ayuden a crecer tus músculos y veas muchos mejores resultados. Puedes hacer todos los ejercicios de la lista o bien armar tu propia rutina, con unos 4 o 5 ejercicios y complementarlos con cardio.
Patadas de glúteo
Comenzamos este completo tema en donde analizaremos a muy grandes rasgos cuales son todos aquellos ejercicios para trabajar piernas y glúteos que podemos hacer para crecer y fortalecer nuestros glúteos en general. Las primeras sugerencias son las famosas patadas de glúteo. Un básico de un entrenamiento tanto de pierna como de glúteo.
Las patadas de glúteo en general, se trata de una forma fácil de entrenar que todos debemos y podemos llevar a cabo, y para ello están a nuestra disposición diferentes formas de entrenamiento. Hay variaciones de este ejercicio, ya sea que lo hagas en maquina o bien con ayuda de un tapete solamente.
Otra manera de realizar la patada de glúteo es en el suelo. Se trata de un ejercicio muy habitual que se ha llevado practicando durante años. Para realizarlos es necesario que nos hagamos con una esterilla sobre la que nos vamos a apoyar. La postura que vamos a adoptar consistirá en colocarnos sobre la esterilla con los codos y las rodillas apoyadas, de modo que la espalda quede recta, paralela al suelo.
Zancadas
Los siguientes ejercicios para trabajar piernas y glúteos que vamos a añadir a la lista son las populares zancadas también. Un ejercicio que para muchos actualmente se encuentra obsoleto, pero la realidad es que es uno de los ejercicios más completos que podremos añadir a nuestra rutina de entrenamientos.
Lazancadaes un ejercicio muy recomendable para fortalecer piernas y glúteos. También conocida como lunge o estocada, permite, además, mejorar el equilibrio, aumentar la flexibilidad de la cadera, corregir la postura y trabajar la coordinación.
Como se hace una zancada correctamente
- La posición de partida de la zancada es de pie, con las manos en jarra apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. Tomamos aire.
- Daremos entonces un paso hacia delante.
- El paso (o zancada) no deberá ser demasiado amplio ni corto.
- El pie que avancemos deberá quedar completamente apoyado sobre el suelo.
- La pierna que se quede detrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla
- Una vez completado el movimiento, expiramos y volvemos a la posición inicial.
Puente de glúteo
Continuando con estos potentes y básicos ejercicios para trabajar piernas y glúteos. Te recomendamos el puente de glúteo, otro básico que sin duda se va a convertir en uno de tus grandes aliados cuando se trata de construir músculo en pompas y en piernas en general. Con este ejercicio tampoco se necesita de gran esfuerzo, sino más bien de ejecución correcta.
Sigue este paso a paso para realizar un puente de glúteo
- Túmbate en el suelo boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo.
- El cuerpo debe formar una línea recta en la parte alta del ejercicio, desde las rodillas hasta los hombros.
- Haz una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio, contrae al máximo los glúteos durante 1-2 segundos y vuelve de forma controlada a la posición inicial.
Peso muerto
Siguiendo con todos estos ejercicios para trabajar piernas y glúteos que encontramos para compartirte, es hora de que hablemos un poco de el peso muerto. Un ejercicio que sin duda hoy por hoy es de los ejercicios favoritos de todas las personas amantes del fitness. Es de lo más completo y aunque muchas personas lo subestimen, la verdad es que es altamente efectivo.
Es uno de los ejercicios más completos que se pueden realizar para el desarrollo de la fuerza, así como para desarrollar una correcta salud postural. Aunque los brazos tienen un papel secundario en este ejercicio, también desarrollan fuerza, particularmente la fuerza de agarre.
- Debes colocarte de pie frente a una barra con las piernas ligeramente separadas, más allá de la anchura de tus hombros.
- Flexiona simultáneamente cadera, rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos (al agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo, separa las manos lo suficiente para que tus rodillas no te molesten).
- En la posición de partida, tus caderas y rodillas deberían estar aproximadamente a la misma altura.
- Puedes sustituir la barra por la resistencia de una goma que pises con los pies, una Kettlebell o una mancuerna agarrándolo por uno de los extremos.
- Manteniendo la espalda en posición neutral, contrae el abdomen y activa la musculatura estabilizadora de las escápulas y los dorsales.
- Presiona desde los pies y tracciona desde las manos simultáneamente para despegar el peso del suelo. Torso y piernas deben desplazarse a la vez.
Zancada lateral
Casi para finalizar con este tema de los mejores ejercicios para trabajar piernas y glúteos, te traemos a la lista la famosa zancada lateral. Que tiene todo para convertirse en uno de los mejores ejercicios para complementar tu rutina de entrenamiento. La zancada lateral tiene años en el gusto de la gente que entrena tanto en gym como en casa.
Es un ejercicio muy fácil de realizar y tremendamente beneficioso para fortalecer el glúteo y las piernas. En las rutinas de ejercicio para pierna, por norma general, se suele incluir las zancadas normales pues son las más convencionales y mucha gente sabe hacerlas.
Sentadillas con salto
Finalizamos el tema de los mejores ejercicios para trabajar piernas y glúteos que podrás hacer en tu rutina de entrenamientos diarios, con las sentadillas con salto. Es un ejercicio que no solamente es de lo más completo, sino que es muy potente. Se enfocará al 100% en trabajar los glúteos y las piernas, gracias al impulso que se realiza.
Además de los beneficios para los glúteos y las piernas en general, las sentadillas con salto tiene transferencia directa a otros deportes como voleibol, baloncesto o fútbol. -Se ha demostrado que el impacto controlado favorece el fortalecimiento de huesos y puede evitar la osteoporosis.
¡No dudes en añadirlas a tu rutina! Te serán de gran ayuda.
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