Como puedes ver en el titulo del post, el día de hoy queremos compartirte en Como Organizar La Casa este completo entrenamiento de todos los niveles para el crecimiento de los glúteos. Específicamente, vamos a compartirles una rutina especial para mujeres. Este tema esta prácticamente conformado por algunos de los mejores ejercicios que trabajan específicamente en el crecimiento de tus glúteos, así que considéralos y no dudes en añadirlos a tu rutina de ejercicio diario. Vamos a ver, por ejemplo: Sentadillas, Peso muerto, Estocadas, Abducción de pierna, Hip thrust, La sentadilla búlgara, Step up alterno, Activación de glúteos, Puente de glúteo, Patada de burro, etc.

Sin duda, desarrollar los músculos de los glúteos puede llegar a ser uno de los entrenamientos más complicados, pues es muy grande el músculo y no solo se trata en sí de el entrenamiento que hagamos, sino de nuestro estilo de vida en general. Sobre todo para comenzar a ver resultados rápido, pero sobre todo para mantenerlos y que nuestros glúteos crezcan tal y como queremos.

Vamos a ver absolutamente todo tipo de ejercicios que forman parte de este completo entrenamiento de todos los niveles para el crecimiento de los glúteos. Que al mismo tiempo trabajarán otras partes de tu cuerpo, pues muchos de los ejercicios que veremos son compuestos. Así que espero que te gusten los ejercicios y que puedas comenzar a ponerlos en práctica.

Sentadillas

Vamos a comenzar con este práctico entrenamiento de todos los niveles para el crecimiento de los glúteos con las sentadillas. Se dice que es para todos los niveles, porque como podrás ir viendo conforme avance el post. Verás que puedes realizar estos ejercicios con cada vez más peso, dependiendo de como vayas avanzando.

La recomendación aquí es que encuentres tu nivel, por ejemplo si puedes hacer las 4 o 5 series de sentadillas perfectamente, las repeticiones que son, quédate en ese peso inicial. Pero si se te complica, deberás quitarle peso o hacer sentadillas con tu propio peso.

Así paulatinamente, si quieres ir incrementando fuerza y volumen te recomiendo que aumentes poco a poco el peso de tus sentadillas.

Peso muerto

Otro de los mejores ejercicios que puedes añadir a tu rutina especial para mujeres para trabajar el glúteo, es el peso muerto. El cual, además de trabajar los glúteos también trabaja a la perfección la zona de atrás de los muslos, si nunca has hecho peso muerto, a continuación te dejo un paso a paso para que lo realices correctamente.

1. Coloca los pies separados al ancho de las caderas y la barra sobre el centro de los pies.
2. Sujeta la barra a la altura del ancho de tus hombros.
3. Flexiona la cadera (lleva el glúteo hacia atrás) y no dobles las rodillas.
4. Mantén los brazos completamente extendidos.

Estocadas

El siguiente ejercicio que se suma a este entrenamiento de todos los niveles para el crecimiento de los glúteos, son las estocadas, las cuales pueden ser estocadas normales o estocadas laterales si también quieres trabajar las piernas en general.

Existen diferentes variaciones de estocadas que podemos hacer para lograr nuestros objetivos, una de ellas es estocadas caminando. Pero también se pueden hacer estocadas estáticas en el mismo lugar.

Para hacer una estocada estática, empieza por ponerte de pie cómodamente. Avanza con un pie e inclínate hacia adelante hasta que la rodilla alcance un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera esté paralela al suelo. Luego regresa a la posición inicial. Sentirás algo de tensión en las piernas.

Abducción de pierna

Te recomiendo ampliamente que añadas a tu rutina especial para mujeres para trabajar glúteo, la abducción de pierna, que es un ejercicio de lo más básico. En este ejercicio en particular también existen varias variaciones para hacerlas, ya sea que las hagas de pie o acostado en el piso.

Pero te daremos recomendaciones para ambas, por ejemplo si haces abducción de pierna de pie:

1. Puedes apoyar una mano en una silla o en una pared
2. Puedes realizar el ejercicio con banda de resistencia
3. Acostada en el suelo, las recomendaciones son:
4. Apoyate en tu costado
5. O bien puedes apoyarte en tus codos

Hip thrust

Complementa tu entrenamiento de todos los niveles para el crecimiento de los glúteos, con el famoso hip thrust. Se le conoce por ser un ejercicio muy completo, el músculo que mayor implicación tiene es el glúteo mayor, ya que es el que realizará un mayor trabajo, pero también se provoca una activación de otros músculos como por ejemplo las fibras posteriores del glúteo medio y glúteo menor, los cuádriceps, los isquiosurales, el abdomen y los erectores de la columna.

Por eso es que el hip thrust no debe quedar fuera de tu rutina de entrenamientos, recuerda que para ver efectos mucho más rápido no es aconsejable que trabajes el mismo musculo todos los días.

La sentadilla búlgara

Se suma a la lista de recomendaciones para armar una rutina especial para mujeres que quieren trabajar glúteo, la sentadilla búlgara. Que se puede decir que es de los ejercicios que más ama la gente y también que más odia, es un ejercicio duro de hacer, complicado, tiene sus variaciones, pero que es altamente efectivo en trabajar esta zona del cuerpo.

• La posición inicial es de pie, con una pierna retrasada que permita apoyarse con la parte superior del pie en el banco.
• Es muy importante mantener el tronco erguido mientras se flexiona la pierna con la que nos mantenemos de pie lentamente.
• No la realices hasta que no encuentres tu posición correcta.

Step up alterno

Otro de los mejores ejercicios que puedes considerar para añadir a tu entrenamiento de todos los niveles para el crecimiento de los glúteos. Es el step up alterno, es un ejercicio unilateral con el que vamos a trabajar nuestros cuádriceps, isquiosurales, flexores de la cadera y gemelos. También colaboran en este ejercicio el glúteo mayor y la musculatura del core o musculatura profunda del abdomen.

Elevamos nuestra pierna derecha y la apoyamos en la parte superior del cajón, silla o banco y, manteniendo la espalda lo más erguida posible (y ahí es donde entra en juego la musculatura de nuestro core) empujamos nuestro pie derecho sobre el cajón para impulsarnos para subir.

Entrenamiento de todos los niveles para el crecimiento de los glúteos : Activación de glúteos

Casi para finalizar con todas estas recomendaciones de esta práctica y efectiva rutina especial para mujeres para trabajar glúteo. Te recomiendo que realices siempre antes de comenzar con cualquier rutina, la activación de glúteos, de hecho se recomienda comenzar con esto.

Pueden ser de 2 a 3 ejercicios de activación de glúteos que metas a tu rutina justo al inicar, son esto te vas a asegurar de que los músculos de las piernas y los glúteos especificamente esten lo suficientemente despiertos y activos para trabajarse correctamente.

Vas a notar una gran diferencia entre hacer activación de glúteos o no.

Entrenamiento de todos los niveles para el crecimiento de los glúteos : Puente de glúteo

Lo mismo pasa con el puente de glúteo, es un ejercicio que no puedes dejar fuera de tu entrenamiento de todos los niveles para el crecimiento de los glúteos. El puente de glúteos (o glute bridge, por su nombre en inglés) es un ejercicio con el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas; también ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco.

Te dejo el paso a paso para realizar el puente de glúteo:

1. Túmbate de espaldas, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
2. Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo.
3. Mantén esa postura durante 1-2 segundos apretando los glúteos al máximo y baja de forma controlada hasta la posición inicial.

Entrenamiento de todos los niveles para el crecimiento de los glúteos : Patada de burro

Finalizamos esta rutina especial para mujeres para trabajar glúteos y piernas, con la famosa patada de burro, la cual no puede faltar en ninguna rutina de ejercicios. Está recomendado para trabajar glúteos y piernas en general. Puedes encontrarte con diferentes variaciones.

Principalmente se recomienda realizarse sin nada de peso o fuerza.

Además de que puedes ir paulatinamente entrenando con más peso, que puedes añadir con ayuda de polainas, mancuernas o bien con las famosas bandas de resistencia. Checa a continuación algunos de los mejores ejemplos para realizar la patada de burro.

No dudes en añadirla a tu rutina, también puede contar como activación de glúteo.

Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!:

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