Como Organizar la Casa

Ideas para organizar la casa decoracion de interiores fachadas de casas ideas para fiestas y moda para mujeres de 40 años o mas

Entrenamiento para piernas y glúteos en casa
ESTILO DE VIDA Fitness

Entrenamiento para piernas y glúteos en casa

El día de hoy, como podrás ver en el titulo del post, queremos compartirte en Como Organizar La Casa un completo Entrenamiento para piernas y glúteos en casa que podrás hacer, no solamente para darle más fuerza a esta zona de tu cuerpo, sino en general para tonificarla, darles una mejor forma y tono. Te van a encantar tus piernas, veremos, por ejemplo: Peso muerto, sentadillas con salto, sentadillas laterales, step up en banco, zancadas con mancuernas, entre muchas recomendaciones más que si las complementas con todos estos ejercicios que te acabamos de mencionar. Te aseguro que en muy poco tiempo, comenzarás a notar cambios en tu cuerpo en general, pero sobre todo enfocados en tus piernas y en tus pompas, así que considera cada uno de los ejercicios y los consejos que te daremos para ejecutarlos correctamente ¡Espero que te sean de gran ayuda!

Entrenamiento para piernas y glúteos en casa
Entrenamiento para piernas y glúteos en casa

En general, puede ser considerado un tipo de Entrenamiento para piernas y glúteos en casa bastante básico, pero la verdad es que también cada uno de sus ejercicios son perfectos y de los mejores del mundo fitness en ayudarte a trabajar zonas especificas de tu cuerpo, así que te invito a que les des una oportunidad. ¡No te vas a arrepentir! Al contrario, poco a poco notarás más fuerza en tus piernas y pompas en general.

Extensión de piernas
Extensión de piernas

Además de considerar este Entrenamiento para piernas y glúteos en casa, es muy importante que también le des el valor que tiene la forma en la que nos alimentamos y como descansamos para obtener muchos mejores resultados. Así que comenzamos con el tema,.. Dale una oportunidad a la rutina en general, amarás los resultados ¡Te lo aseguro!

Entrenamiento para piernas y glúteos en casa
Entrenamiento para piernas y glúteos en casa

Peso muerto

La mejor manera de comenzar este tema de entrenamiento para piernas y glúteos en casa, es hablando de uno de los ejercicios más populares en la actualidad, a los que podremos recurrir para cuando tenemos un objetivo muy claro, que en este caso es no solamente entrenar las piernas sino también enfocarnos un poco en los glúteos. Así que añade a tu rutina diaria al peso muerto, un ejercicio de lo más completo que ayuda con ambas zonas.

Elpeso muertoes un ejercicio compuesto muy popular que se incluye en muchos entrenamientos de fuerza de cuerpo completo. También es uno de los tres ejercicios que se realizan en las competencias de levantamiento de potencia, junto con las sentadillas y el press de banco. Además de que es muy conocido tiene algunas variaciones.

Peso muerto
Peso muerto

Variaciones del peso muerto

  1. Se puede hacer con las dos piernas o solo con una
  2. Lo puedes hacer con peso o sin peso

En general, con este ejercicio podremos trabajar diferentes grupos musculares pero que en general comprenden la pierna completa y las pompas. La técnica peso muerto trabaja un gran número de grupos musculares. Entre ellos los del área inferior de la espalda e isquiotibiales, tonificando glúteos, gemelos y cuádriceps así como en el área superior de la espalda y los brazos además de los trapecios, los músculos erectores de la columna y la cadera.

Peso muerto
Peso muerto

Sentadillas con salto

Otro de los mejores ejercicios que podrás añadir a tu entrenamiento para piernas y glúteos en casa, son las populares sentadillas con salto. La verdad es que no te voy a mentir, y este es uno de los ejercicios más potentes y que más pueden demandarte en cuanto a resistencia, coordinación, fuerza, etc. Pero así como son de demandantes, la verdad es que es de los ejercicios que mejores resultados te va a dar, te lo aseguro.

Por lo regular, las sentadillas con salto es ideal para atletas y también para quienes entrenen con frecuencia. Pasar de hacer sentadillas básicas a hacer sentadillas con salto es una buena forma de avanzar en los entrenamientos. Además, ayudan a desarrollar la potencia y la resistencia muscular. Lo mejor de este ejercicio es que como verás en las ilustraciones, no necesitas de un peso extra para hacerlos.

Sentadillas con salto
Sentadillas con salto

En las sentadillas con salto, se requiere una suma aumentada de fuerza para los músculos necesarios para la propulsión, que son los cuádriceps, los de la pantorrilla y los glúteos. Así que no dudes en añadir este movimiento específicamente a tu rutina.

Sentadillas con salto
Sentadillas con salto

Entrenamiento para piernas y glúteos en casa: Sentadillas laterales

Continuando con este entrenamiento para piernas y glúteos en casa que preparamos para ti, me gustaría que consideres añadir las populares sentadillas laterales. Trabajan todos los músculos de las piernas (sobre todo glúteos), zona media y musculatura interescapular.

Como hacer sentadillas laterales correctamente

  1. Colócate con los pies mirando al frente y más separados que la anchura de las caderas.
  2. Pon las manos en la cintura y haz una retracción escapular para estar más estable.
  3. Lleva todo el peso hacia una de las piernas. …
  4. Debes de cargar la mayor parte del peso en el glúteo.
  5. Desde esa posición, empuja el suelo haciendo fuerza con el glúteo medio de la pierna que tienes flexionada hasta volver a la posición inicial.
Sentadillas laterales
Sentadillas laterales
  1. Puedes hacer todas las repeticiones con un lado y luego con el otro. O alternar de lado en cada repetición.
  2. Coge aire al llevar el peso hacia una de las piernas y suelta aire al empujar.

Me encantan las sentadillas laterales, porque también puedes ir mejorando paulatinamente tu técnica, además de que podrás modificar el peso con el paso del tiempo. Ya que si en un inicio las hacías solo con tu peso corporal, poco a poco podrás hacerlas con mancuernas, barras o con discos, dependiendo de que tanto peso puedas levantar.

Sentadillas laterales
Sentadillas laterales

Entrenamiento para piernas y glúteos en casa: Step up en banco

Siguiendo con este potente entrenamiento para piernas y glúteos en casa que nos dimos a la tarea de preparar para ti, llegan estos conocidos como step up en banco. Este ejercicio particularmente, podrás encontrarlos en el mundo del fitness con diferentes nombres, otro de los más conocidos es salto en cajón. Uno de los más sencillos y útiles es el step-up o subida al cajón quien dice cajón, dice step, banco, silla o lo que tengamos más a mano.

Para este ejercicio necesitas la ayuda de un cajón, un step o un banco. Si no tienes la suerte de contar con ellos en casa, puedes emplear una escalera o una silla. Cuanto más alto sea, más esfuerzo estarás realizando. Intenta que quede a la altura de tu rodilla aproximadamente.

Step up en banco
Step up en banco

Colócate de frente al cajón, con las piernas separadas y los pies en paralelo. Sube uno de ellos al cajón y, con la fuerza de esa pierna y con el core activado, sube el resto del cuerpo a la plataforma. Baja con cuidado, con la pierna que no está haciendo el ejercicio.

Espira al subir e inspira al bajar y mantén el torso erguido y la espalda recta. Los brazos puedes ponerlos en jarras en la cintura o mantenerlos estirados, pero evita ponerlo tras la cabeza, ya que eso podría hacerte inclinar el cuerpo.

Puedes hacer varias repeticiones seguidas con la misma pierna o ir alternándolas.

Step up en banco
Step up en banco

Entrenamiento para piernas y glúteos en casa: Zancadas con mancuernas

Zancadas con mancuernas
Zancadas con mancuernas

Finalizamos el tema de este completo entrenamiento para piernas y glúteos en casa, con las populares zancadas con mancuernas. Que son una variación que ya viene casi por default en todos los entrenamientos que son enfocados en las piernas y en los glúteos al mismo tiempo. Así que si no conoces mucho sobre ellas, te invito a que tomes nota de las recomendaciones…

Las zancadas caminando con mancuernas, también llamados desplantes con mancuernas caminando, son excepcionales para trabajar los glúteos, los brazos y los cuádriceps a la vez. Sujeta las mancuernas delante de tu pecho o hacia abajo con los brazos bien estirados si cargas con bastante peso.

Zancadas con mancuernas
Zancadas con mancuernas

Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!

Blogger, Madre de una Niña, mi blog Me apasiona aprender siempre sobre ideas de Decoracion y Organizacion, Outfits que podemos usar diario para llevar a la Oficina, Trabajar desde casa o simplemente para el dia a dia y Poder compartir todo lo que aprendo con todos Ustedes.