Step ups en cajón

En esta ocasión como podrás ver en el titulo del post, queremos compartirte en Como Organizar La Casa algunos de los mejores ejercicios para darle forma a tus glúteos. Lo mejor de todos estos ejercicios, es que como podrás ver a lo largo del tema, la mayoría de ellos si no es que todos podrás hacerlos desde la comodidad de tu casa. Que es algo que buscamos intencionalmente, compartirles ejercicios que sin ninguna excusa puedas hacer para lograr tus objetivos físicos. Así que considera cada uno de los ejercicios que te vamos a recomendar, por ejemplo veremos: Sentadilla clásica, Hip thrust, Step ups en cajón, Patada de burro, El peso muerto, Sentadilla sumo, con esta serie de ejercicios, créeme que conseguirás unos glúteos más que perfectos. ¡Comenzamos!

Los mejores ejercicios para darle forma a tus glúteos
Los mejores ejercicios para darle forma a tus glúteos

Como pudiste leer en la introducción del tema, todos estos son de los mejores ejercicios para darle forma a tus glúteos, no solamente son ejercicios muy conocidos, sino que realmente efectivos. Y si te vas con algún entrenador profesional, son los mismos ejercicios que te va a poner a hacer en un gym. Pero como te digo, si eres principiante no está de más que comiences a trabajarlos en casa. No solo te van a ayudar a mejorar tu condición física sino que vas a ir agarrando más y más condición.

Los mejores ejercicios para darle forma a tus glúteos
Los mejores ejercicios para darle forma a tus glúteos

Todos estos los mejores ejercicios para darle forma a tus glúteos podrás comenzar a realizarlos sin nada de peso, solo con el peso de tu cuerpo. Y te prometo que de igual manera vas a ir notando muy buenos resultados. Algunas de las maneras con las que podrás añadirles peso paulatinamente, será con mancuernas, con polainas, con barras y discos, etc.

Los mejores ejercicios para darle forma a tus glúteos
Los mejores ejercicios para darle forma a tus glúteos

Sentadilla clásica

Me gustaría comenzar este completo tema sobre cuales son los mejores ejercicios para darle forma a tus glúteos, hablándote de la sentadilla clásica. Que es sin duda uno de los ejercicios más reconocidos a nivel mundial en el mundo del fitness. Me atrevo a decir también que es uno de esos ejercicios básicos, que por nada del mundo deberá faltar en la rutina de entrenamientos sea cual sea tu objetivo. Sobre todo si este está enfocado en piernas y glúteos.

Sentadilla clásica
Sentadilla clásica

Si eres principiante y no tienes ni idea de que se trata la sentadilla clásica, toma nota: La sentadilla clásica consiste en realizar una flexión de rodilla, tobillo y cadera para luego extenderse aplicando fuerza en el suelo con las piernas, en otras palabras: hacer el común gesto de sentarse y levantarse.

Sentadilla clásica
Sentadilla clásica

A continuación vamos a explicarte paso a paso como realizar correctamente las sentadillas clásicas, para que no dudes en añadirlas a tu entrenamiento de todos los días:

  1. Abre tus piernas hasta el ancho de tus hombros.
  2. Junta tus manos o estira tus brazos en un ángulo de 90 grados.
  3. Cuando vayas a bajar, mantén los glúteos hacia atrás. Haz como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.
  4. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies, siempre deben quedaar por detrás.
  5. Debes intentar mantener la espalda erguida en todo momento y evitar inclinarte demasiado hacia adelante.
  6. Cuando bajes, inspira, te será más fácil bajar y mantener la espalda recta.
Sentadilla clásica
Sentadilla clásica

Con esto ya estás más que preparado o preparada para comenzar a hacer este ejercicio, al cual podrás ir añadiendo peso.

Hip thrust

Continuando con los mejores ejercicios para darle forma a tus glúteos, te quiero recomendar ampliamente los hip thrust. Otro de los ejercicios que me imagino que alguna vez has escuchado sobre todo si entrenas en gym o tienes una noción básica de los tipos de ejercicios que existen enfocados al 100% en los glúteos y las piernas en general.

Hip thrust
Hip thrust

Este tipo de actividad como es el hip thrust consiste en realizar un movimiento de empuje de la cadera con peso. En estas rutinas los músculos que reciben mayor impacto durante el movimiento son: glúteo mayor, menor y medio.

Hip thrust
Hip thrust

También como podrás ver en diferentes ilustraciones, hay muchas maneras en las que podrás realizar este tipo de ejercicios y así notar muchos más resultados, una forma muy simple de hacerlo es añadiendo peso poco a poco a tus rutinas de hip thrust. Pero tranquila, puedes comenzar con tu propio peso y luego ir aumentándolo para aumentar también tu músculo. Algunas maneras con las que podrás añadir peso son:

  1. Con mancuernas
  2. Con discos y con barra
  3. Con polainas
  4. Con ayuda de las bandas de resistencia
Hip thrust
Hip thrust

Mira a continuación en las ilustraciones como se realizar este ejercicio, en el que tienes que tener la espalda recta, mirada al frente y levantar tus caderas a la altura del banco.

Step ups en cajón

Sin miedo a equivocarme puedo decirte que otro de los mejores ejercicios para darle forma a tus glúteos, son los step ups en cajón. Este ejercicio considerado por muchos un básico en cualquier tipo de entrenamiento fitness. Es muy fácil de realizar, de hecho de los más fáciles, con el que también tendrás muy buenos resultados.

Step ups en cajón
Step ups en cajón

Otro punto a favor de los reconocidos step ups en cajón es que con los saltos al cajón se trabajan muchos músculos al mismo tiempo, pues es un movimiento multiarticular y pliométrico, que desarrolla la fuerza explosiva mientras nos permite quemar calorías y trabajar cardio.

Step ups en cajón
Step ups en cajón

Patada de burro

Estamos por llegar al final de este tema en donde te hemos compartido cuales son los mejores ejercicios para darle forma a tus glúteos. Se suma a la lista otro de los ejercicios que muy probablemente ya hayas escuchado, se trata de la famosa patada de burro. De la cual además se pueden desprender diferentes variaciones y diferentes maneras de ejecutarlo para ver y notar muchos mejores resultados.

Patada de burro
Patada de burro

Sin duda, este ejercicio conocido como patada de burro, es uno de los mejores ejercicios complementarios para una rutina de piernas y de glúteos específicamente. Con este ejercicio, no solo vas a conseguir fuerza, sino que te va a ayudar a construir músculo al mismo tiempo de que te ayudara a la quema de grasa localizada.

Patada de burro
Patada de burro

Te apoyo con el siguiente paso a paso para que realices correctamente la patada de burro:

  • Ponte a cuatro patas con las rodillas lado a lado, debajo de las caderas
  • Baja el torso doblando los codos
  • Levanta la pierna derecha totalmente recta, tan alta como se posible sin doblar la rodilla
  • Finalmente Lleva la pierna hacia abajo y repite de 15 a 20 veces con cada pierna
Patada de burro
Patada de burro

Pero ojo, deberás tomar en cuenta como añadir peso a este ejercicio, puedes hacerlo con las famosas polainas, con mancuernas, con bandas de resistencia, etc. ¿Cuál método elegirías para añadirles peso a la patada de burro?

Patada de burro
Patada de burro

Los mejores ejercicios para darle forma a tus glúteos: El peso muerto

Casi para finalizar con los mejores ejercicios para darle forma a tus glúteos, no podía dejar fuera de la lista a el peso muerto. Que en lo personal, se ha convertido en uno de mis ejercicios favoritos, sobre todo en los días que me toca pierna y glúteo. Se podría decir que es el mejor ejercicio para complementar ejercicios localizados en las pompis. A continuación te diremos por que… Parece muy fácil de hacer, por lo que muchas personas lo subestiman.

El peso muerto
El peso muerto

Pero los resultados que el peso muerto te puede ayudar a conseguir son enormes, así que considéralo agregar a tu rutina de piernas y glúteos de ahora en adelante. Sigue este paso a paso para hacerlo correctamente:

  1. Coloca los pies separados al ancho de las caderas y la barra sobre el centro de los pies
  2. Sujeta la barra a la altura del ancho de tus hombros
  3. Flexiona la cadera (lleva el glúteo hacia atrás) y no dobles las rodillas
  4. Mantén los brazos completamente extendidos
  5.  Empuja los pies con fuerza contra el suelo y sujeta bien la barra
  6. Mantén la barra cerca de las espinillas para que la pesa no se mueva hacia adelante
  7. Ponte de pie tirando de las caderas hacia adelante y apretando el glúteo
  8. Baja la barra lentamente, sin dejarla caer
Peso muerto
Peso muerto

Los mejores ejercicios para darle forma a tus glúteos: Sentadilla sumo

Finalizamos el tema de los mejores ejercicios para darle forma a tus glúteos, con la sentadilla sumo, que es una variación de las sentadillas clásicas de las más populares y también de la que mejores resultados te traerá, si buscas mejorar tu trasero.

NO DEJES DE LEER NUESTRO COMPLETO ARTICULO Outfits para mujeres de 40 años y Aprende a armar Lindos outfits informales para mujeres de 40 años o más
Sentadilla sumo
Sentadilla sumo

A diferencia de la sentadilla clásica, en la “sumo squat” las piernas se colocan muy separadas con respecto a la cadera y la punta de los pies miran hacia afuera formando un ángulo de 45º con el cuerpo. En la bajada, desplaza el glúteo hacia atrás, como si fueras a sentarte.

Sentadilla sumo
Sentadilla sumo

Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!

  1. Los mejores estilos de vestidos para primavera – verano
  2. Como combinar blazers coloridos para verano
  3. Outfits con camisetas estampadas
  4. Vestidos de mezclilla para mujeres de todas las edades
  5. Outfits con pantalones paper bag
  6. Tips de moda para mujeres de espalda ancha