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Ejercicios eficaces y fáciles para levantar y aumentar los glúteos
ESTILO DE VIDA Fitness

Los mejores ejercicios para levantar glúteos

Como verás en el titulo del post, en esta ocasión queremos compartir con todas las lectoras de Como Organizar La Casa que se hayan puesto como meta para fin de año, llegar en el mejor físico posible, cuales son Los mejores ejercicios para levantar glúteos. Así que toma nota de cada una de las recomendaciones que te iremos dando, por ejemplo vamos a ver: Levantamiento de cadera, Lunges, Peso muerto con una pierna, Puente de glúteos, Sentadilla lateral con peso, Sentadillas con peso, entre muchas recomendaciones más que iremos viendo a lo largo del tema ¡Te aseguro que te van a encantar, pero lo que te va a encantar más serán los resultados que irás obteniendo con esta rutina de ejercicios!

Los mejores ejercicios para levantar glúteos
Los mejores ejercicios para levantar glúteos

Es super importante, que no quieras dejarle todo a estos los mejores ejercicios para levantar glúteos, sino que tomes en cuenta que lograr el cuerpo de tus sueños, también va a depender de tu estilo de vida en general. Así que para que veas esos cambios que quieres, es super importante que cuides tu alimentación en general, tus horas de sueño, la manera en la que descansas, etc. Así que te invito a que vayas tomando nota de cada uno de los consejos que iremos viendo.

Los mejores ejercicios para levantar glúteos
Los mejores ejercicios para levantar glúteos

Sé que todo te será de ayuda, sobre todo si lo pones en práctica en conjunto, así que partiendo de todo esto, te invito a que le saques el máximo partido a tu cuerpo. Con todos estos ejemplos de los mejores ejercicios para levantar glúteos, que como podrás ver también podrás hacerlos desde casa sin necesidad de ir al gym. ¡Comenzamos!

Los mejores ejercicios para levantar glúteos
Los mejores ejercicios para levantar glúteos

Levantamiento de cadera

Vamos a comenzar este tema de los mejores ejercicios para levantar glúteos, con el levantamiento de cadera, uno de los ejercicios más reconocidos en el mundo del fitness hoy en día, ni se diga. Así que no podíamos comenzar con otro que no fuera este, toma nota de las recomendaciones que encontramos para hacer este ejercicio y lograr los resultados que realmente deseas.

Primero que nada, podemos mencionar que el levantamiento de cadera consiste en estirarse sobre una esterilla boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies plantados en el suelo. Tan solo deberás elevar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Los brazos deben estar todo el rato rectos, paralelos al cuerpo y tocando el suelo.

Levantamiento de cadera
Levantamiento de cadera

Como se hace el levantamiento de cadera correctamente

  • acostado en el suelo con las piernas flexionadas y se ejecuta llevando la cadera hacia arriba
  • Para tener un mayor rango de ejecución del ejercicio, apoya la zona escapular sobre un banco o step.
  • colocar algo de peso sobre la pelvis utilizando unas mancuernas o discos
  • Reparte correctamente el peso en toda la planta de cada pie y mantén las escápulas bien apoyadas en el suelo.
Levantamiento de cadera
Levantamiento de cadera

Los mejores ejercicios para levantar glúteos: Lunges

Los siguientes considerados como parte de los mejores ejercicios para levantar glúteos que encontramos para ti, son los lunges, que también se les conocen en el mundo del fitness como zancadas o estocadas. Así que sea como sea que conozcas a este ejercicio, toma en cuenta los siguientes puntos que te vamos a mencionar, primero que nada la zancada es un ejercicio muy recomendable para fortalecer piernas y glúteos.

También conocida como lunge o estocada, permite, además, mejorar el equilibrio, aumentar la flexibilidad de la cadera, corregir la postura y trabajar la coordinación. Toma nota de los siguientes puntos pues te vamos a decir como se hacen correctamente los lunges.

Lunges
Lunges
  1. Sitúate con los pies a lo ancho de tu cadera.
  2. Lleva una pierna hacia atrás haciendo una zancada con una flexión de rodilla.
  3. Baja la parte superior del cuerpo manteniendo el equilibrio.
  4. Utilizando principalmente el talón del pie, empuje hacia arriba y regresa a la posición inicial.
  5. Repite el ejercicio con la pierna contraria.
Lunges
Lunges

Peso muerto con una pierna

Ahora toca el turno a otro de los mejores ejercicios para levantar glúteos y también de los más conocidos, nos referimos al peso muerto con una pierna. El peso muerto con una sola pierna ya es un movimiento muy utilizado. Con frecuencia se hace con la carga en una mano, en el lado más cómodo para el levantador. La articulación de la cadera es desde donde te mueves, girándola hacia atrás mientras bajas el torso.

Me atrevo a decir que el peso muerto con una pierna es de los mejores ejercicios que puedes hacer para darle una mejor forma a tus glúteos en general. Así que complementa tu rutina con este. Si no tienes ni idea de como se hace, checa a continuación las instrucciones.

Peso muerto con una pierna
Peso muerto con una pierna

Paso a paso para hacer peso muerto con una pierna

  1. La articulación de la cadera es desde donde te mueves, girándola hacia atrás mientras bajas el torso.
  2. Mantener la espalda recta y el pecho erguido son fundamentales para la parte superior del cuerpo a medida que avanza el ejercicio.
  3. Por lo general, la pierna que no trabaja y que se arrastra se mantiene recta y su objetivo es mantenerla alineada con el torso.
Peso muerto con una pierna
Peso muerto con una pierna

Los mejores ejercicios para levantar glúteos: Puente de glúteos

Continuando con esta lista de los mejores ejercicios para levantar glúteos que encontramos para ti, nos gustaría proponerte el puente de glúteos. Elpuente de glúteoses una ejercitación que sirve para entrenar la parte posterior de las piernas y los glúteos. De esta manera, pone en actividad a los músculos bíceps femoral, semitendinoso y glúteo mayor.

A simple vista puede llegar a ser subestimado este completo ejercicio, porque la verdad se mira de lo más fácil de hacerse, pero si requiere de determinado esfuerzo. Sobre todo para lograr los objetivos que quieres, así que te invito a que tomes nota del paso a paso para hacerlo, que te mencionaremos a continuación. Para que añadas el puente de glúteos a tu rutina de ejercicios diario..

Puente de glúteos
Puente de glúteos
  • Túmbate en el suelo boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
  • Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo.
  • El cuerpo debe formar una línea recta en la parte alta del ejercicio, desde las rodillas hasta los hombros.
  • Haz una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio, contrae al máximo los glúteos durante 1-2 segundos y vuelve de forma controlada a la posición inicial.
Puente de glúteos
Puente de glúteos

Sentadilla lateral con peso

Casi para finalizar con los mejores ejercicios para levantar glúteos que encontramos para ti, me gustaría añadir a la lista la sentadilla lateral con peso, uno de los ejercicios que más te hará sufrir te lo aseguro, al momento de estar realizándolos, pero al mismo tiempo será de los ejercicios que mejores resultados le va a dar a tu cuerpo en general. Así que te invito a que lo consideres como parte de tu rutina… Veamos por que se recomienda tanto.

La sentadilla lateral sirve para ejercitar los glúteos y piernas. Los músculos más implicados en este ejercicio son los glúteos sobre todo glúteo medio, los cuádriceps y toda la musculatura interescapular para mantener una buena postura. De ahí el porque se recomienda tanto para hacer crecer los glúteos…

Sentadilla lateral con peso
Sentadilla lateral con peso

Como hacer sentadillas laterales

  1. Colócate con los pies mirando al frente y más separados que la anchura de las caderas.
  2. Pon las manos en la cintura y haz una retracción escapular para estar más estable.
  3. Lleva todo el peso hacia una de las piernas.
  4. Debes de cargar la mayor parte del peso en el glúteo.
Sentadilla lateral con peso
Sentadilla lateral con peso

Los mejores ejercicios para levantar glúteos: Sentadillas con peso

Finalizamos el tema de los mejores ejercicios para levantar glúteos, con uno de los ejercicios clásicos por excelencia, cuando se trata de construir y de hacer crecer los glúteos. Nos referimos a las clásicas sentadillas con peso, que son uno de los mejores ejercicios que podremos hacer para conseguir los glúteos que siempre hemos querido. Este se podría decir que es el ejercicio básico de cualquier rutina para pompas, así que añádelo siempre al inicio de tu rutina.

Al hacer sentadillas con peso correctamente, con el tiempo aumentamos el movimiento y desarrollamos resistencia. De hecho, los músculos utilizados para hacerlas son los mismos que cuando corremos. Con las sentadillas podrás quemar calorías de forma rápida al estimular el sistema cardiovascular. Al mismo tiempo harán crecer pompas.

Sentadillas con peso
Sentadillas con peso

Si vas a hacer sentadillas con peso sigue estas recomendaciones

  1. Se apoya la barra sobre la parte superior de la espalda.
  2. Sujetamos la barra con las manos un poco más abiertas que los hombros.
  3. Los codos deben quedar apuntando hacia atrás.
  4. Se flexionan las rodillas y se desciende la cadera hacia atrás y hacia abajo.
  5. Debemos mantener la espalda recta.
Sentadillas con peso
Sentadillas con peso

Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!

Blogger, Madre de una Niña, mi blog Me apasiona aprender siempre sobre ideas de Decoracion y Organizacion, Outfits que podemos usar diario para llevar a la Oficina, Trabajar desde casa o simplemente para el dia a dia y Poder compartir todo lo que aprendo con todos Ustedes.