Plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho


Las mujeres sin importar la edad que tengas, nos encontramos en constante búsqueda de como mantenerse en forma. Porque sabemos esto, nos dimos a la tarea de armar un plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho específicamente. Más adelante podremos compartirles otro tipo de planes, para el resto del cuerpo pero creímos buena idea comenzar con esto. Así que toma nota de las recomendaciones de Como Organizar La Casa y no dudes en comenzar con tu plan de entrenamiento hoy mismo. Veremos: Alimentación para tonificar espalda y pecho, Flexiones con piernas en banco, Flexiones staggered, Ejercicio flexiones diamante, Extensiones de espalda, Snow angels.

Plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho
Plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho

Si uno de tus objetivos a largo o mediano plazo es tener una espalda y brazos bien tonificados y definidos. Este plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho es ideal para ti. Muchas mujeres se la pasan entrenando o haciendo un regimen alimenticio para lograr objetivos pero realmente sin ver muchos resultados, para eso nos dimos a la tarea de complementar este plan, en donde verás todos los ejercicios específicos que tendrás que realizar si quieres lograr este objetivo en particular.

Plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho
Plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho

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Debes tener en cuenta que para llegar a tener el cuerpo que sueñas es importante adquirir todo un conjunto de hábitos saludables que te ayuden a lograrlo. Por ejemplo, si quieres quemar grasa abdominal tienes que adecuar tu rutina diaria para disminuir medidas, lo mismo pasa si quieres aumentar glúteos, si quieres fortalecer brazos o si quieres tonificar espalda y pecho. Así que comenzamos con este plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho.

Plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho
Plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho

Alimentación para tonificar espalda y pecho

Vamos a comenzar este completo plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho, hablándote un poco de la mejor alimentación para tonificar espalda y pecho. La cual deberías añadir o modificar tu dieta con la finalidad de añadir más alimentos de esta lista. Recuerda que los cambios físicos deben ser un balance entre la alimentación y una buena rutina de ejercicios. Así que comienza por modificar como te alimentas. Por ejemplo deberás añadir:

Alimentación para tonificar espalda y pecho
Alimentación para tonificar espalda y pecho

Alimentos de proteína animal, Carnes rojas, pollo, pescados azules y blancos, lácteos y huevos. Otra increíble fuente de proteína es la proteína vegetal. Puedes comer proteína vegetal de los siguientes alimentos. legumbres, algas y frutos secos. Comer más comida general, es otra excelente alternativa, sobre todo cruda, como los vegetales, las frutas, etc. Otra opción que debes añadir a tu dieta es comer grasas saludables, las cuales obtienes del aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, semillas de chia y frutos secos.

Alimentación para tonificar espalda y pecho
Alimentación para tonificar espalda y pecho

Por último te recomendamos ampliamente comer carbohidratos, los cuales puedes obtener de la papa, frutas, verduras, plátano, harinas integrales y cereales integrales. A continuación vamos a entrar de lleno al plan de entrenamiento, el cual deberás acompañar de todas las recomendaciones que acabamos de hacerte. ¡Espero las añadas todas!

Alimentación para tonificar espalda y pecho
Alimentación para tonificar espalda y pecho

Flexiones con piernas en banco

Comenzamos este plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho, hablándote del primer ejercicio que de ahora en adelante será tu gran aliado mientras te ejercites, sobre todo para esta zona de tu cuerpo. Se trata de las flexiones con piernas en banco. Para este ejercicio vas a necesitar de un banco o una silla donde puedas poner tus pies, allí vas a apoyar solo las puntas, mientras que las palmas de tus manos quedan apoyadas sobre el suelo y estando allí vas a estirar los brazos completamente, luego los bajas flexionando los codos y así haces varias repeticiones.

Flexiones con piernas en banco
Flexiones con piernas en banco

Lo ideal para las flexiones con piernas en banco, es hacer 5 series de 15 repeticiones cada una. También recomendamos los descansos breves que son de 20 a 30 segundos entre ejercicio y entre series. No descanses más de un minuto para que el ejercicio sea aún más efectivo.

Plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho: Flexiones staggered

Continuamos con las recomendaciones de este completo plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho, hablándote de las flexiones staggered. Estas también son conocidas como las flexiones escalonadas, las cuales al principio pueden parecer un ejercicio muy difícil pero conforme lo vayas realizando irás acostumbrando a tu cuerpo a la intensidad de este ejercicio.

Flexiones staggered
Flexiones staggered

Te vas a acostar en el suelo apoyando las palmas de las manos y las puntas de los pies, vas a poner una palma arriba de los hombros y otra abajo, vas a subir estirando los brazos y estando arriba vas a cambiar, bajas la palma que esta arriba y subes la que estaba abajo, luego flexionas codos, vuelves a subir, haces el cambio y bajas, así harás varias repeticiones. En este ejercicio lo que recomendamos para que funcione y sentir el trabajo completo es hacer 5 series de 30 repeticiones. Lo que significa que tendrías que hacer 15 por cada brazo.

Ejercicio flexiones diamante

Una variación de los ejercicios anteriores de este plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho, que son las flexiones escalonadas, son las famosas flexiones diamante. Por eso a continuación te decimos la mejor manera de desempeñar el ejercicio flexiones diamante. El cual también es de los más potentes y poderosos para desempeñar más fuerza en el área de la espalda y de los brazos, pecho al mismo tiempo. Es considerado un ejercicio compuesto, lo que quiere decir que es aún más efectivo que muchos ejercicios simples. Los cuales solo trabajan un grupo muscular.

Ejercicio flexiones diamante
Ejercicio flexiones diamante

Para realizar el ejercicio flexiones diamante, vas a tumbarte en el suelo con las puntas de los pies apoyados y las manos frente al pecho apoyadas en el suelo haciendo con los dedos una forma de diamante, cuando adquieras esta posición vas a estirar los brazos y luego los vuelves a flexionar, subiendo y bajando varias veces. Para la realización efectiva de este ejercicio necesitas hacer 5 series de 20 repeticiones cada una.

Recuerda que para que los ejercicios sean aún más efectivos, es de vital importancia no descansar mucho entre cada ejercicio y entre cada serie. También puedes tomar un poco de agua entre estos ejercicios y tampoco te olvides de hacerlas con tu música favorita, en general será más fácil para ti lograrlos con éxito.

Plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho: Extensiones de espalda

Casi para finalizar con este plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho, queremos pasar a hablarte del siguiente ejercicio que no puede faltar en tu rutina para tener una espalda y pechos poderosos. Estamos hablando de las populares extensiones de espalda, las cuales son perfectas para complementar nuestra rutina diaria de ejercicios. La forma correcta en la que podemos realizar las extensiones de espalda es la siguiente:

Extensiones de espalda
Extensiones de espalda

Vas a acostarte de pecho al suelo, vas a estirar bien las piernas, los brazos los vas a flexionar para dejar las manos sobre la cabeza, a continuación vas a elevar la parte del pecho, cabeza y brazos, luego bajas y vuelves a subir en varias repeticiones. En este ejercicio también de extensiones de espalda, las series recomendadas para hacerlo altamente efectivo es hacer 5 series, de 20 repeticiones cada una.

Plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho
Plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho

No te olvides de las recomendaciones que te pueden ser de gran ayuda y con las que notarás mayores resultados. Los descansos breves que son de 20 a 30 segundos entre ejercicio y entre series. No descanses más de un minuto para que el ejercicio sea aún más efectivo.

Plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho: Snow angels

Finalizamos este completo plan de entrenamiento de 7 días para tonificar espalda y pecho, hablándote de otro de los más completos ejercicios que puedes añadir a tu rutina, que son los famosos snow angeles. También conocidos como ángeles de nieve. Este ejercicio como muchos de la lista, es un ejercicio completo y complejo el cual añade diferentes grupos musculares en uno solo. Este tipo de ejercicios te garantiza un excelente trabajo en todo tu cuerpo y mejores resultados.

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Snow angels
Snow angels

Para realizar los snow angels te vas a acostar sobre el suelo boca abajo, vas a elevar la cabeza y el pecho, vas a poner tus brazos abajo atrás de tu espalda totalmente estirados y al tiempo vas subirlos totalmente estirados hasta que se encuentren arriba de tu cabeza, como si hicieras ángeles en la nieve. Haz este ejercicio en 5 series de 20 repeticiones cada serie. Sin duda con esto tendrás más que una rutina completa para trabajar espalda y pecho al mismo tiempo.

Alimentación para tonificar espalda y pecho
Alimentación para tonificar espalda y pecho

Como podrás haber visto a lo largo del contenido, todos son ejercicios compuestos. Lo que quiere decir es que añaden trabajos en diferentes grupos musculares. Por este motivo tu rutina será aún más completa y beneficiosa para ti y tus metas.

Snow angels
Snow angels

Si te gustaron estas ideas sobre planes de entrenamiento, pero te gustaría seguir viendo diferentes tipos de consejos para mejorar tu estilo de vida y alimentación en general, te dejo con los siguientes temas:

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