El día de hoy como podrás ver en el titulo del post, queremos compartir con todos los lectores de Como Organizar La Casa un completo plan de entrenamiento para glúteos, que podrás desempeñar desde cualquier parte que entrenes, ya sea en casa o en gym. Es un plan, complementado por una serie de ejercicios de lo más completos y compuestos que te van a ayudar a conseguir los glúteos que siempre has querido. Vamos a ver, por ejemplo: Levantamiento de cadera, Patada de glúteo, Peso muerto clásico o a una pierna, Sentadilla búlgara, Sentadillas con peso, Zancadas clásicas y laterales, entre muchas sugerencias y recomendaciones más con las que podrás complementar el plan y hacerlo más efectivo.
Si uno de tus propósitos de este año nuevo es conseguir un cuerpo de impacto, me gustaría que consideres ampliamente este completo plan de entrenamiento para glúteos. El cual se compone de una serie de ejercicios, que van desde el más básico y simple, hasta llegar a ejercicios que son mucho más pesados y completos para conseguir una linda forma en tus pompas. Lo mejor de este tipo de entrenamientos es que se puede modificar, dependiendo de que tanta condición tengas o resistencia. Recuerda llevar una alimentación limpia para ir notando mejores resultados.
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Así que partiendo de ahí, queremos que consideres ampliamente cada uno de los ejercicios de este plan de entrenamiento para glúteos. Pero además, te vamos a recomendar que complementes tus rutinas de ejercicios con una muy buena alimentación y también con un descanso optimo, para que puedas ver los resultados que quieres. ¡Comenzamos con el tema y no dudes en ejecutar estos ejercicios!
Levantamiento de cadera
Vamos a comenzar este completo tema con el más completo plan de entrenamiento para glúteos que pudimos encontrar para compartirte. Aquí vamos a ver en que consiste este primer ejercicio que se trata del levantamiento de cadera. Este ejercicio del cual también podrás toparte con algunas variantes, comenzando porque podrás hacerlo con peso o sin peso. Incluso con bandas de resistencia.
Elevación de cadera o puente es un ejercicio perfecto no solo para redondear tus glúteos, sino también para mantener una espalda saludable y libre de molestias. El levantamiento de cadera trabaja toda la cadena posterior de músculos que incluye desde los glúteos, la espalda baja, hamstrings y los músculos de la pantorrilla.
Este ejercicio activa todos los músculos del core, incluyendo todos los abdominales transversales, oblícuos y el recto mayor. Cualquiera de las variaciones de estos ejercicios trabajará de manera profunda estos músculos. Como la elevación de cadera trabaja y fortalece tu espalda y glúteos, esto te ayudará a su vez a tener y mantener una buena postura.
Así que ya sabes toda esta información, no dudes en poner en práctica el levantamiento de cadera.
Patada de glúteo
Ahora te vamos a hablar un poco de la patada de glúteo, otro de los mejores ejercicios que forman parte de este completo plan de entrenamiento para glúteos. La patada de glúteo es un obligado para incluir en cualquier rutina. Es un ejercicio que, en ocasiones, queda eclipsado ante otros más populares como las sentadillas o el levantamiento de pelvis, no obstante, no podemos obviar el hecho de que esta prácticafitnessaísla esta parte del cuerpo y la trabaja en su totalidad.
Me encanta la patada de glúteo porque además de ser un ejercicio de lo más completo para los glúteos, es muy fácil de hacer. Así como también hay diferentes variaciones de como podremos añadir peso a este ejercicio. Comenzando por las bandas de resistencia, también podrás usar mancuernas, entre otras herramientas del fitness.
Paso a paso para hacer patada de glúteo
- Para hacer una patada de glúteo tu espalda debe permanecer en posición recta, con el rostro mirando hacia el suelo y el cuello relajado.
- Eleva la pierna hacia atrás, dando la patada con el talón, no con la punta del pie.
- De igual modo, asegúrate de hacer el movimiento realmente hacia la zona posterior, sin elevar la pierna de más.
Debes sentir que el esfuerzo se encuentra en tus glúteos, si te duele la espalda o la zona lumbar, detente y rectifica la posición.
Peso muerto clásico o a una pierna
Otros de los mejores ejercicios que sin duda tenían que estar presentes en este completo plan de entrenamiento para glúteos, era el peso muerto clásico o a una pierna. Ya que cualquiera de estas dos variantes te va a ayudar a construir una linda forma en tus glúteos. Puedes optar por añadir ambos movimientos a tu rutina de entrenamientos o bien dejar solo uno de los dos, como más te sientas cómoda.
Uno de los ejercicios más completos que podemos realizar es elpeso muerto en cualquiera de sus variantes. A pesar de que muchos lo tildan de ejercicio «con alto riesgo de lesión», realizado con una técnica correcta no tiene por qué darnos ningún problema y sus beneficios son numerosos.
El peso muerto con una pierna, se suele realizar con mancuernas, que colocaremos por delante de nuestro cuerpo. Mientras una pierna permanece siempre en el suelo con la rodilla un poco flexionada, inclinamos el torso hacia delante a favor de la carga y volvemos a subir.
En cambio el clásico, pies y manos colocados a la anchura de los hombros. Al bajar, la barra debe llegar hasta el suelo, para lo cual tendremos que flexionar las rodillas hasta llegar aproximadamente a los 90 grados.
Sentadilla búlgara
Continuando con este plan de entrenamiento para glúteos, se suma a la lista la famosa sentadilla búlgara que en lo personal es un ejercicio que de solo verlo lo termino odiando, si suele ser un poco más pesado o demandante que otro tipo de ejercicios, así que puedes considerar añadirlo o no a tu entrenamiento pero los resultados que da son realmente impresionantes.
La sentadilla búlgara es un ejercicio excelente para trabajar y fortalecer las piernas y el glúteo tanto en casa como en el gimnasio, ya que lo mejor de este ejercicio es que tan solo necesitas un objeto de apoyo, como una silla o un banco de musculación.
Sentadillas con peso
Aumenta masa muscular en tus glúteos con este completo plan de entrenamiento para glúteos, pero sobre todo con las sentadillas con peso. Uno de los ejercicios más tradicionales del mundo fitness y también uno de los más completos que te va a ayudar a lograr grandes beneficios para tu físico.
En general, podemos decir que la sentadilla es un ejercicio básico del entrenamiento en general y del tren inferior en particular. Haciendo sentadilla somos capaces de generar muchísima fuerza y levantar mucho peso pero como en cualquier otro ejercicio también podemos estancarnos. Así que ve aumentando la resistencia al hacer este ejercicio con ayuda de mancuernas, barra, discos, etc.
Zancadas clásicas y laterales
Finalizamos el tema de plan de entrenamiento para glúteos, con este par de ejercicios que se tratan de las zancadas clásicas y laterales. Otro ejercicio básico y su variante más popular, que nos va a ayudar a conseguir unos glúteos con una mejor forma y sobre todo fuertes. La zancada latera literalmente va a consistir en hacer el mismo movimiento de la zancada clásica pero hacia los lados.
Te voy a compartir un paso a paso para hacer zancadas
- Empieza en la posición inicial y da un paso adelante.
- Luego regresa a la postura de inicio, apoya el pie brevemente y da una zancada lateral.
- Impúlsate con la pierna doblada y vuelve una vez más a la posición inicial.
Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!
