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Rutina de ejercicios para piernas
ESTILO DE VIDA Fitness

Rutina de ejercicios para piernas

En esta ocasión, como podrás ver en el titulo del post, queremos compartirte en Como Organizar La Casa una completa Rutina de ejercicios para piernas que sin duda te va a ayudar a conseguir piernas lindas y fuertes en general. Lo mejor de esta rutina es que podrás hacerla de donde sea que te encuentres, ya sea en gym o en tu casa. Veremos, por ejemplo: Puente de cadera, Sentadilla búlgara, Sentadillas, Sentadillas laterales, Step up en banco, Zancadas, entre muchos ejercicios más a los que podrás recurrir para sacarle el máximo partido a tu imagen personal. Y es que, estos ejercicios se podría decir que son ejercicios básicos cuando se trata de sacarle el potencial a tus piernas, no solamente se verán más grandes, tonificadas, sin celulitis.

Rutina de ejercicios para piernas
Rutina de ejercicios para piernas

Las piernas son una de las principales zonas del cuerpo que una mujer está interesada en trabajar, es por eso que el día de hoy preparamos esta completa rutina de ejercicios para piernas que podrás tomar como apoyo y como referencia para entrenar y conseguir las piernas que quieres. Son diferentes tipos de ejercicios, considerando tanto ejercicios básicos como también un par de ejercicios compuestos, que sabemos que te van a ayudar a conseguir el cuerpo deseado.

Rutina de ejercicios para piernas
Rutina de ejercicios para piernas

Otro de los plus de esta rutina de ejercicios para piernas que preparamos para ti, es que conforme vayas adquiriendo fuerza y resistencia, podrás ir modificando el peso con el que vayas a hacer estos ejercicios. Así que te invito a que te vayas tomando de referencia cada uno de los ejercicios que te vamos a ir mencionando y como ejecutarlo.

Rutina de ejercicios para piernas
Rutina de ejercicios para piernas

Puente de cadera

Vamos a comenzar esta completa rutina de ejercicios para piernas que podrás hacer desde casa, hablando del básico puente de cadera. Que será un gran pilar para que consigas lo que buscas, en cuanto a fisico se refiere. También es conocido como puente de glúteos, y consiste en un ejercicio centrado en el fortalecimiento de este músculo y de la parte trasera de la pierna. Resulta bastante sencillo de realizar y es apto para personas principiantes.

Puente de cadera
Puente de cadera

Los efectos del puente de cadera son similares a los que se producen cuando realizamos sentadillas. Con la ejecución de este ejercicio lograremos un fortalecimiento de:

  • el músculo bíceps femoral.
  • El músculo semitendinoso.
  • El músculo glúteo mayor.

Lo normal es que realices tres bloques de entre 15 y 20 repeticiones aproximadamente. Descansa unos segundos entre cada bloque. Si lo que deseas es tonificar los glúteos, te aconsejamos combinar este ejercicio con otros que también resultan muy eficaces como las sentadillas (en sus varias versiones) y la patada atrás en cuadrupedia.

Puente de cadera
Puente de cadera

Sentadilla búlgara

El siguiente ejercicio que nos gustaría añadir a esta completa y efectiva rutina de ejercicios para piernas que preparamos para ti, es la popular sentadilla búlgara. Pero eso sí, me atrevo a decir que es de los ejercicios más odiados, porque es muy pesado de realizar, pero la verdad es que es de los que mejores resultados te dará, hay que aprender la técnica adecuada y listo.

A diferencia de las sentadillas clásicas, ya sea con barra o con mancuernas, la carga de peso será menos en la búlgara puesto que se realiza a solo una pierna, siendo la capacidad de resistencia menor. A este tipo de ejercicio se le llamaunilateral. Se trata de un ejercicio ideal para la fase de ganancia muscular, la hipertrofia, ya que involucra la participación de varios músculos simultáneamente.

Sentadilla búlgara
Sentadilla búlgara

Como hacer sentadilla búlgara

  • La posición es similar a la de zancada, con la pierna trasera elevada.
  • Desde dicha posición, inspiraremos mientras descendemos con la espalda recta, flexionando la rodilla, cadera y tobillo, de tal manera que la rodilla delantera pase ligeramente la altura de la punta del pie.
  • Dependiendo de la posición adoptada en la fase concéntrica, glúteos y cuádriceps se repartirán el trabajo de manera distinta. En caso de que la espalda esté más inclinada, los extensores de rodilla albergarán más activación, sí como cuanto más distancia haya entre los pies, más intensidad de trabajo recaerá sobre el cuádriceps.
Sentadilla búlgara
Sentadilla búlgara

Sentadillas

Ahora hablemos de uno de los ejercicios más populares que forman parte de esta completa rutina de ejercicios para piernas, las sentadillas. La sentadilla es un ejercicio básico en cualquier rutina fitness, ya que ayuda a mantener activos los músculos de los muslos, cadera y glúteos, aunque también interviene, pero en menor medida, en abdomen y lumbares.

Si realizas correctamente este ejercicio, podrás tonificar y aumentar tu fuerza, fortalecer las articulaciones, mejorar el equilibrio y reducir el dolor de espalda.

Sentadillas
Sentadillas

A continuación te decimos como hacer sentadillas correctamente

  1. La barra se coloca por delante del cuerpo, a la altura del pecho.
  2. Las manos en posición invertida sobre la barra, un poco más abiertas que los hombros.
  3. Los codos deben mantenerse elevados hacia adelante.
  4. Debemos flexionar las piernas y las caderas tienen que descender hacia atrás y hacia abajo.
  5. Las caderas descienden por debajo de las rodillas.
  6. El torso siempre debe mantenerse recto.
  7. Se vuelve a posición inicial y se repite el ejercicio.
Sentadillas
Sentadillas

Sentadillas laterales

En general, se puede decir que las sentadillas laterales se van a encargar al 100% de darle una linda forma a tus piernas, así que por eso no pudimos dejar fuera de este tema de rutina de ejercicios para piernas, a esta variación de las sentadillas clásicas. Así que mira en que consisten y como hacerlas ¡Amarás los resultados!

Las sentadillas laterales son un gran ejercicio que le permite activar la parte trasera de su cuerpo, igualmente la parte interna de los muslos. Por esta razón es perfecto para agregarlo a los días de entrenamiento de pierna.

Sentadillas laterales
Sentadillas laterales
  • Comience por separar los pies, más anchos que las caderas, con los pies apuntando hacia adelante.
  • Ahora cambie el peso hacia el talón derecho y empuje las caderas hacia atrás, mientras que la rodilla dobla y la pierna izquierda permanece recta. Coloque los brazos frente a usted o junte las manos a la altura del pecho.
  • Regrese a la posición inicial, pausando en la parte superior del movimiento, mientras aprieta los glúteos, volviendo las caderas hacia adelante, eso es una repetición. Siga con el ejercicio del otro lado.
  • Complete unas tres series de 10-12 repeticiones en cada lado.
Sentadillas laterales
Sentadillas laterales

Step up en banco

Seguro has escuchado hablar del step up en banco, pues se suma a la lista de los mejores ejercicios para complementar esta poderosa rutina de ejercicios para piernas que podrás hacer desde casa, con ayuda de una silla que tengas en tu casa o bien con un banco. Es uno de los ejercicios más enfocados en trabajar piernas en general, desde la pantorrilla al glúteo.

El step-up o subida al cajón es una de las mejores opciones ya que se trata de un ejercicio relativamente fácil y sin riesgo de lesión, siempre que se ejecute bien. A pesar de no parecer un ejercicio complicado, es importante tener en cuenta que no debemos ayudarnos con la pierna que no estamos ejercitando.

Step up en banco
Step up en banco

Como hacer step up en banco

  1. Situándose frente alstepcon las piernas ligeramente separadas, primero se sube una pierna del suelo hasta apoyarla en elstep.
  2. Es importante hacerlo con la espalda recta y usar la fuerza de la pierna que se ejercita al subir el resto del cuerpo en la plataforma.
  3. Vuelve a la posición inicial y alterna la pierna a ejercitar.
  4. Es un ejercicio que recrea el movimiento que se hace al subir escaleras.
Step up en banco
Step up en banco

Zancadas

Y para finalizar el tema de la rutina de ejercicios para piernas que preparamos para ti, aquí la propuesta es que hagas zancadas. Ya sea las zancadas clásicas o bien las populares zancadas laterales, que te van a ayudar a construir músculo pero al mismo tiempo a hacer crecer las piernas y tonificarlas.

Zancadas
Zancadas

Es muy fácil de hacer este ejercicio, toma nota de las recomendaciones… La zancada es ese ejercicio en el que avanzamos o retrasamos una de nuestras piernas hasta una distancia que nos permita finalizar el movimiento con ambas rodillas a 90º, donde la pierna de detrás tenga rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante mantenga la cadera también a 90º.

Zancadas
Zancadas

Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!

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