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Rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa
ESTILO DE VIDA Fitness

Rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa

Hoy, como podrás ver en el titulo del post vamos a compartirte en Como Organizar La Casa una completa rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa. Y es que, desde la llegada de la pandemia, las alternativas para poder entrenar sin salir de casa fueron en aumento. Con eso, nuevas rutinas y ejercicios que podemos desarrollar desde casa, con casi nada de equipo, así que considera cualquiera de estos ejercicios para hacerlos y lograr tus objetivos en cuanto al físico. Vamos a ver, por ejemplo: Elevación de pierna lateral, Extensión de piernas, Peso muerto, Puente de glúteo, Sentadilla estilo sumo, Zancada lateral, entre muchas recomendaciones más que te vamos a dar para que veas en poco tiempo los resultados que tanto buscas.

Rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa
Rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa

Sin duda, cuando se habla de algún estilo o tipo de entrenamiento, podemos toparnos con un montón de recomendaciones, como por ejemplo ejercicios, técnicas, repeticiones, series recomendadas, etc. Pero todo va a depender en sí de los resultados que quieras obtener, así que independientemente de cual sea tu condición en estos momentos, también te aconsejamos que prestes atención a cada una de estas opciones.

Rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa
Rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa

Otros de los grandes beneficios de esta completa Rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa, es que como podrás ir viendo poco a poco en el tema, son ejercicios que en sí, podrás realizar con peso, mucho o poco, dependiendo de tu condición. Incluso si eres primeriza o principiante en esto del mundo fitness, podrás comenzar a hacerlos sin nada de peso ¡Comenzamos con las ideas!

Rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa
Rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa

Elevación de pierna lateral

Vamos a comenzar con esta completa rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa que preparamos para ti, con la elevación de pierna lateral. Ya que en general, es considerado como uno de los ejercicios básicos, cuando queremos entrenar piernas, pompas, entre muchas otras zonas del cuerpo. Fortalece los músculos que trabajan lateralmente como abdominales oblicuos, abductores del muslo y glúteos con este sencillo ejercicio de suelo.

A continuación te vamos a compartir un breve paso a paso para realizar correctamente la elevación de pierna lateral. Que tiene una variación que puede ser acostada en el piso o bien de pie recargada en una silla o en una pared. Dependiendo de tu condición podrás considerar una de las dos maneras.

Elevación de pierna lateral
Elevación de pierna lateral

Paso a paso para hacer elevación de pierna lateral

  • Recuéstate de costado en en suelo, apoya la cabeza sobre el brazo izquierdo estirado y apoya el brazo derecho en el suelo frente al pecho. La posición inicial es con las dos piernas estiradas.
  • Mantén la pierna izquierda estirada en el suelo y, con el abdomen contraído, levanta la pierna derecha estirada hasta un ángulo de 45º respecto al suelo, mantén unos segundos y vuelve a bajar. Haz 15 repeticiones.
  • Cambia de lado y apoya la cabeza sobre el brazo derecho para hacer el mismo ejercicio, ahora levantando la pierna izquierda.
Elevación de pierna lateral
Elevación de pierna lateral

Extensión de piernas

El siguiente ejercicio que se suma a esta completa rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa, es la extensión de piernas. De la cual, también como podrás ver, te podrás topar con algunas variaciones que usarás dependiendo de la condición que tengas. Por ejemplo, podrás hacerlas con algo de peso o bandas de resistencia que le suman dificultad al ejercicio o bien hacerlas con tu propio peso.

LaExtensión de rodilla es un tipo de entrenamiento con pesas de aislamiento cuyo músculo objetivo es el entrenamiento del cuádriceps de la pierna. Este es el músculo más potente y voluminoso de toda la pierna, ocupando casi un tercio de su volumen. Es el que soporta el peso del cuerpo y permite la función de andar. En general te van a ayudar a formar tus piernas y glúteos en general.

Extensión de piernas
Extensión de piernas

Paso a paso para hacer extensión de piernas

  1. Ponte de cuatro puntos, con los antebrazos apoyados en el suelo y con tus rodillas situadas exactamente en el mismo eje que tus caderas.
  2. Levanta tu pierna derecha hacia atrás y estírala apuntando el cielo con tu pie.
  3. Baja la rodilla lentamente, llévala hacia tu pecho y cuando tu rodilla esté cerca del suelo, vuelve a levantar la pierna de la misma manera.
  4. Repite el movimiento varias veces y haz lo mismo con la otra pierna.
Extensión de piernas
Extensión de piernas

Peso muerto

Continuando con esta rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa, la siguiente recomendación es que añadas el popular peso muerto. El que sin duda se convertirá en tu mejor amigo y tu gran aliado a la hora de entrenar pierna y pompas en general. Checa a continuación por que. De este también podrás hacer diferentes variaciones, ya sea con peso muerto clásico o peso muerto con una sola pierna.

Ambos ejercicios de peso muerto es ampliamente beneficiosos para tus piernas y pompas en general, así que cualquiera que quieras hacer será una gran opción.

Peso muerto
Peso muerto

Beneficios del peso muerto

  1. Este movimiento esencial del levantamiento de potencia puede ayudar a cualquier atleta a aumentar la masa muscular
  2. y la fuerza de la cadena posterior del cuerpo, además de mejorar su rendimiento.
  3. El peso muerto es un ejercicio compuesto muy popular que se incluye en muchos entrenamientos de fuerza de cuerpo completo.

Bastante popular actualmente, gracias a su efectividad y los grandes resultados que tiene para ofrecer, así que no lo dejes fuera de tu rutina de entrenamientos.

Peso muerto
Peso muerto

Rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa: Puente de glúteo

Siguiendo con esta completa rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa que encontramos para ti, la sugerencia es puente de glúteo. Seguramente has escuchado de el, a continuación te damos las claves para que añadas este ejercicio a tu entrenamiento fisico de todos los días. En general, podemos decir que el puente de glúteo es un ejercicio con el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas; también ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco.

Puente de glúteo
Puente de glúteo

Paso a paso para hacer puente de glúteo perfecto

  • Túmbate sobre una colchoneta o en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas, y con los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
  • Presiona los talones para levantar las caderas hasta que la columna esté recta.
  • Baja las caderas y vuelve a la posición inicial durante un segundo antes de levantar de nuevo.

Los puentes de glúteos se pueden hacer todos los días como parte de un calentamiento, y si eso es lo que estás haciendo, haz una serie de 10 repeticiones. Si deseas incorporarlos como parte de tu rutina de fuerza, considera hacer 3 series de 10 repeticiones, de tres a cuatro veces por semana.

Rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa: Sentadilla estilo sumo

Casi para finalizar con esta rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa, se suma a la lista la sentadilla estilo sumo, una de las mejores sentadillas que puedes hacer para fortalecer piernas y pompas en general. Si te gustaría saber que se trabaja específicamente con este tipo de sentadillas, podríamos decir que en unasentadilla sumocon mancuernatrabajan todos los músculos de las piernas.

Principalmente los aductores y glúteos. El glúteo medio debe estar bien activado durante todo el ejercicio para que las rodillas nose cierren. Y a continuación vamos a compartirte una serie de pasos para que hagas la sentadilla estilo sumo perfecta para fortalecer los glúteos.

Sentadilla estilo sumo
Sentadilla estilo sumo
  1. Separa las piernas para que los talones estén con una distancia similar a la que tienes entre hombro y hombro y orienta los pies hacia fuera. Imaginar un reloj y marcar las dos menos diez es un buen truco.
  2. Baja hasta que las caderas estén en la misma línea, a la misma altura que las rodillas. Como hay mucha musculatura implicada de forma más activa, sentirás que bajar y subir es más sencillo, que cuesta menos que en la sentadillaclásica.
  3. Por tanto, para aprovechar de verdad tu tiempo de entrenamiento debes hacer la sentadilla sumo con peso.
Sentadilla estilo sumo
Sentadilla estilo sumo

Rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa: Zancada lateral

Finalizamos el tema de rutina de glúteos muy eficaz para hacer en casa, compartiéndote información sobre la zancada lateral. Que en general, es otro de los mejores ejercicios que puedes añadir a tu rutina diaria, checa por ejemplo esta información.

La zancada lateral es ese ejercicio en el que avanzamos o retrasamos una de nuestras piernas hasta una distancia que nos permita finalizar el movimiento con ambas rodillas a 90º, donde la pierna de detrás tenga rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante mantenga la cadera también a 90º.

Zancada lateral
Zancada lateral

Pero en este caso ese movimiento se hará hacia un lado, puedes hacerlas sin peso o con peso, dependiendo de tu condición fisica.

Zancada lateral
Zancada lateral

Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!

Blogger, Madre de una Niña, mi blog Me apasiona aprender siempre sobre ideas de Decoracion y Organizacion, Outfits que podemos usar diario para llevar a la Oficina, Trabajar desde casa o simplemente para el dia a dia y Poder compartir todo lo que aprendo con todos Ustedes.