Conseguir un abdomen de ensueño es una de las metas que muchas de nosotras nos hemos propuesto cumplir este año. Si tu como yo y como muchas mujeres más, quieres tener un abdomen plano, no dudes en considerar esta completa rutina para abdomen plano que puedes hacer en casa que en Como Organizar La Casa armamos para compartirte. Es una rutina de ejercicios muy variada, efectiva, completa y que te va a ayudar a alcanzar tus objetivos ya lo verás. Así que toma nota de los ejercicios que más te gusten y no dudes ponerlos a prueba. Veremos, por ejemplo: Planchas laterales, Mountain climbers, Ejercicios con pelota, Abdominales tijera, Plancha clásica, Elevación de piernas, entre muchas recomendaciones más que te van a ser de gran ayuda.
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Considera que no todo el trabajo lo va a lograr por si sola esta rutina para abdomen plano que puedes hacer en casa. Sino que más bien tienes que buscar la manera en la que vas a complementar esta rutina con una dieta balanceada y con un descanso optimo. Ya que conseguir el cuerpo de tus sueños implica más que una rutina muy fuerte de entrenamientos. Consiste más bien en llevar un estilo de vida balanceado, sin excesos, tanto restrictivos, como unos ejercicios que apenas y te dejen respirar. Más bien se trata de entrenar inteligentemente.
Y ahí es en donde entra a la perfección esta rutina para abdomen plano que puedes hacer en casa, que además de fácil es muy completa y podrás conseguir el cuerpo de tus sueños sin duda. No se trata de hacer todos los ejercicios tal cual los enlistamos, sino de que hagas tu propia rutina, con los que más te gusten ¡Comenzamos!
Planchas laterales
Comenzamos este completo tema para armar una rutina para abdomen plano que puedes hacer en casa, con las planchas laterales, uno de los ejercicios más completos del momento y que más beneficios sin duda podrá traerte a tu físico. La plancha lateral en el suelo es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal. Es un movimiento parecido al de la plancha frontal pero con variaciones. Una de ellas es la posición, en vez de colocarte boca abajo lo harás de costado, que resulta un poco más complicado a la hora de mantener el equilibrio.
A continuación te decimos como hacer correctamente las planchas laterales:
- Colócate sobre uno de tus costados en una esterilla, apoyándote en uno de los lados de tu cuerpo, con la pierna y el antebrazo.
- A continuación, ejerce fuerza y eleva tu cuerpo de tal manera que todo el peso esté repartido entre el antebrazo y el pie de ese lado.
- Mantén esta posición durante 40 segundos al menos, activando la parte del ejercicio isométrico.
La recomendación aquí es que hagas de 3 a 4 series combinando cada uno de los lados de tu cuerpo para trabajar la zona completamente. Aumenta paulatinamente el tiempo de resistencia.
Mountain climbers
Continuando con esta completa y efectiva rutina para abdomen plano que puedes hacer en casa, llegan los famosos mountaian climbers. Otro de los mejores ejercicios, que en lo personal me fascina, además de que se trata de ejercicios compuestos que pondrán a trabajar tu cuerpo completamente. No solo te van a ayudar con la parte de tu abdomen, sino que es un ejercicio de lo más completo que puede traer muchos más beneficios a tu salud.
Por ejemplo, aquí algunos de los mejores beneficios de los mountain climbers:
- Genera una gran demanda cardiovascular.
- Fortalece la musculatura del tren superior y del tren inferior.
- Mejora la resistencia cardiovascular.
- Fortalece la zona Core favoreciendo la estabilización.
- Se puede practicar sin necesidad de material.
Si tu como muchos de los que nos leen eres principiante, a continuación también te comparto como se hacen este tipo de ejercicios para que goces de sus beneficios:
- Colócate sobre el suelo, haciendo una posición de plancha.
- Apoya tus manos sobre el suelo, a la altura de los hombros extendiendo las piernas, sin arquear demasiado el cuerpo.
- Con el abdomen contraído, apóyate sobre las puntas de los pies.
- Flexiona hacia el pecho una de las piernas, con un salto moderado para que mantengas el equilibrio.
- En secuencia alterna vuelve a repetir el movimiento con la otra pierna manteniendo la estabilidad. Estirando bien la pierna mientras la otra se flexiona.
- Realiza este movimiento de 20 a 30 segundos.
Ejercicios con pelota
Nada mejor para complementar una rutina para abdomen plano que puedes hacer en casa, que los diferentes ejercicios con pelota que puedes usar a tu favor para trabajar al máximo diferentes músculos de tu cuerpo no solo los del abdomen. Actualmente existen un montón de rutinas que podremos tomar de las diferentes redes sociales usando pelota de yoga, que es una pelota grande que podemos inflar y tener en casa para cuando hagamos estas rutinas.
Vamos a considerar un ejercicio que es básico a la hora de trabajar el abdomen con pelota. Sigue las indicaciones…. Recuéstate con la espalda bien apoyada sobre la colchoneta y las piernas extendidas sujetando la pelota con los tobillos y pantorrillas. Los brazos estirados hacia atrás. Desde esta posición, inhala y, al exhalar, sube el tronco a la vez que elevas las piernas, formando una ‘v’ como en la imagen.
Del mismo modo podrás seguir las otras imágenes, te recomiendo que de estos ejercicios con pelota hagas de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de los movimientos. Con eso será más que suficiente.
Abdominales tijera
Estamos por llegar al final de esta completa rutina para abdomen plano que puedes hacer en casa. Se suma a la lista uno de los mejores ejercicios clásicos para el abdomen, que son los abdominales tijera. Si crees que necesitas renovar tu rutina de abdominales, añade las abdominales de tijera, son ejercicios que aumentarán la estabilidad de tu core mientras mientras trabajas glúteos, caderas y cuádriceps. Y además te ayudarán a tener una mejor postura al correr.
Te comparto un paso a paso breve de como hacer correctamente las abdominales tijera:
- Primero, acuéstate boca arriba con los brazos pegados al cuerpo.
- Después, con las piernas extendidas, despégalas ligeramente del suelo contrayendo los abdominales.
- Guarda la espalda pegada al suelo para no lastimarte.
- Quédate en esta posición y cruza las piernas extendidas, primero la pierna derecha sobre la izquierda y cambia de lado.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz varias repeticiones.
Tienes que sentir tus abdominales trabajando. También podrás repetir este ejercicio de 13 a 15 repeticiones y podrás hacer de 3 a 4 series.
Rutina para abdomen plano que puedes hacer en casa: Plancha clásica
Casi para finalizar con esta completa rutina para abdomen plano que puedes hacer en casa, que armamos para ti, te recomiendo que no dudes en hacer la plancha clásica. Uno de los mejores ejercicios que han existido desde siempre para trabajar el abdomen específicamente. No hay ninguna otra variación aquí es simple, mantener la posición de plancha por lo menos 20 segundos y cada día podrás ir aumentando un poco el tiempo del set.
Para trabajar correctamente la plancha clásica, te recomiendo que hagas 4 sets de 20 segundos, el primer día y poco a poco ir aumentando el tamaño del set. Hasta llegar al minuto ¡Conseguirás unos abdominales de acero te lo aseguro!
La posición inicial es la plancha clásica con los brazos extendidos. Después deslizamos la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y la rodilla derecha hacia el codo derecho. Procuramos mantener la línea recta, el abdomen contraído y la mirada hacia adelante.
Inténtalo, te aseguro que con este simple ejercicio pero potente, en muy poco tiempo podrás lograr los resultados que tanto quieres. Además de que al mismo tiempo estarás trabajando diferentes zonas de tu cuerpo al mismo tiempo, brazos, piernas, etc.
Rutina para abdomen plano que puedes hacer en casa: Elevación de piernas
Finalizamos el tema de rutina para abdomen plano que puedes hacer en casa, con otro de los ejercicios clásicos del fitness. La elevación de piernas, como podrás ver en las ilustraciones además de que es un movimiento muy fácil y práctico es un movimiento que te va a ayudar a fortalecer principalmente tu core, lo que se refiere al centro de tu abdomen.
Trabajan tanto abdomen bajo como abdomen medio y superior, a continuación una explicación de como hacer la elevación de piernas correctamente:
- Se realizan acostado de lado con el apoyo de una mano en el suelo y el pie opuesto en el suelo delante de la pierna, a modo de apoyo.
- Con la pierna superior ligeramente flexionada y en reposo.
- La pierna inferior, más cercana al suelo,seeleva hacia arriba en contra de la gravedad.
Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!
