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Rutina para glúteos más grandes
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Rutina para glúteos más grandes

En esta ocasión, como podrás ver en el titulo del post, queremos compartir con todos los lectores y lectoras de Como Organizar La Casa una completa Rutina para glúteos más grandes, la cual, como podrás ir viendo conforme avanza el tema, esta complementada por ejercicios super básicos pero igual de efectivos que otros más complejos. Estos, además, podrás realizarlos desde la comodidad de tu casa o donde sea que entrenes. Vamos a ver, por ejemplo: Ejercicios con bandas elásticas, Extensión de piernas y glúteos, Hip thrust, Peso muerto, Sentadillas, Zancadas, entre muchos ejemplos más que te van a ayudar a sacarle el máximo potencial a tu cuerpo en general, pero enfocado al 100% en tus pompis.

Rutina para glúteos más grandes
Rutina para glúteos más grandes

La gran realidad es que, actualmente gracias o a consecuencia de la llegada de la pandemia, un montón de sitios de internet han estado compartiendo todo tipo de ejercicios y de rutinas que podremos hacer para ciertas partes de nuestro cuerpo. Es muy fácil, conseguir una rutina guiada para conseguir nuestros objetivos y si por alguna razón no has encontrado una buena rutina para glúteos más grandes, estás en el lugar indicado. Pues aquí vamos a ver, diferentes maneras de conseguir esos objetivos.

Rutina para glúteos más grandes
Rutina para glúteos más grandes

Así que te invito a que te apoyes al máximo en esta completa y fácil rutina para glúteos más grandes, que pudimos armar para ti. Con todos aquellos ejercicios que consideramos esenciales, cuando se trata de hacer crecer el músculo y sacarle el máximo partido a tu cuerpo en general, además de esta rutina, consideraremos otros consejos clave, como alimentación y descanso ¡Comenzamos!

Rutina para glúteos más grandes
Rutina para glúteos más grandes

Ejercicios con bandas elásticas

Consigue unos glúteos mucho más grandes, con esta completa rutina para glúteos más grandes, que preparamos para ti. Aquí como verás en el titulo del apartado lo primero que veremos, serán estos famosos ejercicios con bandas elásticas, que se han popularizado al máximo hoy en día. Estas podrás encontrarlas fácilmente en cualquier tienda de deportes, y te ayudarán a conseguir un cuerpo de impacto.

Este tipo de ejercicios con bandas elásticas, como podrás ver en los ejemplos. Podrás hacerlos desde donde sea que te encuentres, no requiere de nada de material, salvo las bandas, que podrás encontrarlas en diferentes resistencias. Además, que dependiendo de que ejercicio hagas y el número de repeticiones, que irás sintiendo el trabajo.

Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas

A continuación te enlisto los mejores ejercicios con bandas elásticas para pompas

  • Sentadilla con bandas elásticas
  • Sentadillas laterales
  • Patada de glúteo
  • Extensión de gluteo
  • Peso muerto
  • Puente de glúteo

Entre muchos ejercicios más, recuerda que harás la serie completa como regularmente la haces, solo que incluyendo este accesorio que sin duda hará toda la diferencia al realizar el ejercicio. No solo demandará más fuerza y concentración, sino que te ayudará a tener más coordinación y resistencia.

Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas

Extensión de piernas y glúteos

Los siguientes ejemplos que añadiremos a esta rutina para glúteos más grandes, es la extensión de piernas y glúteos. El cual, es un ejercicio que muy seguramente muchos subestiman, sobre todo por lo simple que se ve de hacer. Pero la verdad, es que es un ejercicio que además de ser muy completo, tiene unos grandes resultados en esta zona del cuerpo que queremos trabajar específicamente.

Las extensiones de pierna es uno de los ejercicios más eficaces para lograr unos glúteos de impacto, así que a continuación te vamos a enlistar a detalle, el paso a paso que tendrás que hacer para conseguir los glúteos que siempre has querido. No dudes en que podrás añadirle peso a este tipo de ejercicio, de la forma en la que prefieras, mancuernas, bandas, etc.

Extensión de piernas y glúteos
Extensión de piernas y glúteos
  1. Ponte de cuatro puntos, con los antebrazos apoyados en el suelo y con tus rodillas situadas exactamente en el mismo eje que tus caderas.
  2. Levanta tu pierna derecha hacia atrás y estírala apuntando el cielo con tu pie.
  3. Baja la rodilla lentamente, llévala hacia tu pecho y cuando tu rodilla esté cerca del suelo, vuelve a levantar la pierna de la misma manera.
  4. Repite el movimiento varias veces y haz lo mismo con la otra pierna.
Extensión de piernas y glúteos
Extensión de piernas y glúteos

Hip thrust

Siguiendo con esta completa rutina para glúteos más grandes, la propuesta en este apartado serán el hip thrust. Este, es sin duda uno de los ejercicios favoritos de muchas para entrenar específicamente las pompas, este ejercicio llevará al fallo a tus glúteos y conseguirás darles una forma realmente hermosa. Así que te invito a que vayas a tomar nota de las recomendaciones que te iremos dando para hacer correctamente el hip thrust.

El primer paso a considerar para hacer el hip thrust será que empujes con los talones, empujar con los talones en lugar de hacerlo con la bola del pie cambia la activación muscular del cuádriceps a los glúteos y femorales. Tener las espinillas verticales y perpendiculares al piso, maximiza la activación del glúteo. Encuentra la distancia adecuada, para que cuando estés en el tope del movimiento, en la posición de bloqueo, tus espinillas estén verticales, y no anguladas hacia adelante o hacia atrás.

Hip thrust
Hip thrust

Mantener las rodillas hacia afuera incrementa la activación del glúteo y es más saludable para la articulación de la rodilla. Es durante la extensión completa de la cadera, que los glúteos alcanzan su mayor nivel de activación. El no llegar a la extensión completa, disminuirá la tensión en los glúteos.

Hip thrust
Hip thrust

Peso muerto

Continuando con esta completa rutina para glúteos más grandes, la sugerencia aquí será que hagas el peso muerto, como parte de tu entrenamiento del día a día enfocado en hacer crecer a tus pompas.

Peso muerto
Peso muerto

Paso a paso para hacer correctamente el peso muerto

  1. Colócate en pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Situar los pies apuntando hacia afuera te dará más equilibrio.
  2. Flexiona las rodillas manteniendo la espalda totalmente recta, como si trataras de sentarte.
  3. Empieza a descender utilizando las caderas, intentando que los muslos queden paralelos al suelo. La parte inferior de las piernas deben permanecer en vertical. El pie y la zona inferior de las piernas tiene que formar un ángulo recto.
Peso muerto
Peso muerto
  1. Pon la espalda recta y mira hacia adelante en todo momento. La cabeza tiene que estar completamente alineada con la espalda.
  2. Para ascender, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida.
  3. Una vez has llegado a la posición inicial, vuelve a repetir el movimiento.

Sentadillas

Casi para finalizar con esta rutina para glúteos más grandes, la recomendación aquí es que hagas sentadillas clásicas. Este es sin duda uno de los mejores ejercicios que están relacionados con el hecho de poner a trabajar al máximo a los glúteos en general. La sentadilla clásica consiste en realizar una flexión de rodilla, tobillo y cadera para luego extenderse aplicando fuerza en el suelo con las piernas, en otras palabras: hacer el común gesto de sentarse y levantarse.

Si eres de los que preferiría mejorar su técnica, te invito a que consideres el siguiente paso a paso que te será de gran ayuda para trabajar esta zona específicamente.

Sentadillas
Sentadillas
  1. De pie, mira hacia adelante con la cabeza alta.
  2. Los pies pueden estar de la forma que encuentres más cómoda. Puedes ponerlos a la anchura de los hombros o de las caderas. Lo más común es ponerlos a la anchura de los hombros.
  3. El peso corporal se deja caer sobre los pies. El arco natural del pie nos hace tener automáticamente tres puntos de apoyo: el talón, el dedo gordo y el dedo meñique. Si el pie no se tiene en la posición correcta, se pierde estabilidad y fuerza.
  4. A algunas personas les ayuda poner los dedos de los pie hacia afuera, pero también se pueden poner en paralelo. Depende la flexibilidad y movilidad de cada uno. Elige la postura en la que estés más cómodo.
  5. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
  6. Los brazos caen junto al cuerpo.
Sentadillas
Sentadillas

Zancadas

Zancadas
Zancadas

Finalizamos con las zancadas como parte de esta rutina para glúteos más grandes, La zancada es ese ejercicio en el que avanzamos o retrasamos una de nuestras piernas hasta una distancia que nos permita finalizar el movimiento con ambas rodillas a 90º, donde la pierna de detrás tenga rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante mantenga la cadera también a 90º.

Zancadas
Zancadas

Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!

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