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Rutina para piernas y glúteos para principiantes en casa
ESTILO DE VIDA Fitness

Rutina para piernas y glúteos para principiantes en casa

El día de hoy como podrás ver en el titulo del post de Como Organizar La Casa queremos compartirte una completa rutina para piernas y glúteos para principiantes en casa a la que sin duda tendrás que recurrir si tienes como meta lograr unas piernas y pompas de impacto. Lo mejor de esta rutina es que además de ser 100% efectiva podrás realizarla desde la comodidad de tu casa. Veremos, por ejemplo: Puentes para glúteos, Sentadillas de sumo, Elevación de piernas, Zancadas, Sentadilla con salto, Patada de glúteos, entre muchos ejercicios más con los que podrás rotar todas estas propuestas de ejercicio. Espero que te apoyes en ellos ¡Te ayudarán a conseguir este cuerpo que tanto tiempo has soñado! Comenzamos con las ideas…

Patadas de glúteo
Patadas de glúteo

Esta rutina para piernas y glúteos para principiantes en casa, se complementa de varios ejercicios que son entre los más básicos, conocidos entre el mundo del fitness pero también otros que son mucho más especiales y completos que requieren de más trabajo para hacerlos, pero como quiera siguen siendo perfectos para armar y complementar una rutina muy poderosa que te va a ayudar a conseguir el cuerpo que siempre has deseado. Espero que te apoyes en esta rutina y que no dudes en hacerla al menos 3 veces a la semana, con un día de descanso entre cada día que la hagas.

Zancadas o estocadas
Zancadas o estocadas

Además de explicarte a la perfección de que tipo de ejercicios se complementa esta básica rutina para piernas y glúteos para principiantes en casa. Te voy a demostrar como podrás lograr mejores resultados haciéndola y sobre todo como se hace cada uno de los ejercicios, correctamente para que no te vayas a lastimar.

Rutina para piernas y glúteos para principiantes en casa
Rutina para piernas y glúteos para principiantes en casa

Puentes para glúteos

El primero de los ejercicios que complementan esta completa rutina para piernas y glúteos para principiantes en casa que preparamos para ti. Son los famosos puentes para glúteos, estos que son un básico y que por nada del mundo pueden falta en tu rutina de entrenamiento para tus pompas y piernas, es muy completo y te ayudará a darle una forma muy linda a esta zona de tu cuerpo.

Hay diferentes variaciones que podemos hacer para puentes de glúteos, sobre todo cuando se trata de añadirle peso, podrás hacerlo con diferentes equipos, ya sea con mancuernas básicas, con barras o discos, incluso simplemente hacerlas con tu propio peso, esta técnica te será igual de efectiva sobre todo si eres principiante y entrenas desde tu casa.

Puentes para glúteos
Puentes para glúteos

Como se hace el puente de glúteos correctamente

  • Túmbate en el suelo boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
  • Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo.
  • El cuerpo debe formar una línea recta en la parte alta del ejercicio, desde las rodillas hasta los hombros.
  • Haz una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio, contrae al máximo los glúteos durante 1-2 segundos y vuelve de forma controlada a la posición inicial.
Puentes para glúteos
Puentes para glúteos

Rutina para piernas y glúteos para principiantes en casa: Sentadillas de sumo

Continuando con esta completa rutina para piernas y glúteos para principiantes en casa, es momento de que hablemos de otro de los ejercicios básicos que si o si tienes que hacer. Se tratan de las sentadillas de sumo, una variante de las básicas sentadillas que te va a ayudar en muy poco tiempo comenzar a notar esos resultados que tanto deseabas. Así que añádelos a tu lista de entrenamiento y si no sabes de que se tratan a continuación te explico un poco.

A diferencia de la sentadilla clásica, en la “sumo squat” o sentadillas de sumo, las piernas se colocan muy separadas con respecto a la cadera y la punta de los pies miran hacia afuera formando un ángulo de 45º con el cuerpo. En la bajada, desplaza el glúteo hacia atrás, como si fueras a sentarte. Este ejercicio también podrás realizarlo sin peso o con peso dependiendo de tu condición, pero paulatinamente podrás ir añadiendo más…

Sentadillas de sumo
Sentadillas de sumo

En una sentadilla sumo con mancuerna trabajantodos los músculos de las piernas.Principalmente los aductores y glúteos. El glúteo medio debe estar bien activado durante todo el ejercicio para que las rodillas no se cierren.

Sentadillas de sumo
Sentadillas de sumo

Elevación de piernas

Siguiendo con esta rutina para piernas y glúteos para principiantes en casa que preparamos para ti, a continuación me gustaría que consideres añadir a tus ejercicios diarios la elevación de piernas. Pero ojo, no te vayas a confundir con el tema de la elevación de piernas para trabajar el abdomen, sino que tienes que hacer movimientos de piernas que hagan tensión en ellas para activar los músculos y de esa manera que los trabajes al 100%.

En este apartado te vamos a explicar cuales serian los mejores movimientos de elevación de piernas a los que podrás recurrir. Hay quienes realizan este tipo de ejercicio de pie o bien en cuatro, la posición que vayas a tomar va a depender al 100% de la condición y fuerza que tengas. Ya que sin duda se hace mucho más esfuerzo cuando las haces acostada que de pie.

Elevación de piernas
Elevación de piernas

De pie podrás hacer elevación de piernas con una liga de resistencia, colocada a la altura del tobillo o bien justo abajo de los glúteos. Después podrás hacer las elevaciones ya sea para atrás de las pompas, o bien para un lado dependiendo de que zonas quieras trabajar. Te recomiendo que lo hagas en ambas direcciones.

Elevación de piernas de pie
Elevación de piernas de pie

Rutina para piernas y glúteos para principiantes en casa: Zancadas

Estamos para llegar al final de todas estas recomendaciones para armar tu rutina para piernas y glúteos para principiantes en casa, aquí te vamos a hablar un poco de las zancadas. Pues son un ejercicio básico que te van a ayudar a conseguir ese cuerpo que tanto deseas, vamos a ver de que se tratan, la zancada es ese ejercicio en el que avanzamos o retrasamos una de nuestras piernas hasta una distancia que nos permita finalizar el movimiento con ambas rodillas a 90º, donde la pierna de detrás tenga rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante mantenga la cadera también a 90º.

Además podrás toparte con diferentes variaciones de zancadas, como lo son:

  • Zancadas laterales
  • Zancadas hacia atrás
  • Zancadas con o sin peso
Zancadas laterales
Zancadas laterales

Es muy fácil de hacer una zancada, solo necesitas estar tu posición inicial y dar un paso hacia al frente, manteniendo tus piernas en un Angulo de 90. Mantén esa posición por unos segundos y regresa a la posición inicial.

Zancadas con mancuernas
Zancadas con mancuernas

Sentadilla con salto

Casi para finalizar con esta completa rutina para piernas y glúteos para principiantes en casa, quiero proponerte que añadas la popular y sobre todo efectiva sentadilla con salto. Ya que con este tipo de ejercicio vas a obtener muchísimos beneficios, como por ejemplo: Mayor activación de fibras musculares en cada repetición, Favorece la potencia muscular, Tiene transferencia directa a otros deportes como voleibol, baloncesto o fútbol.

Se ha demostrado que el impacto controlado favorece el fortalecimiento de huesos y puede evitar la osteoporosis.

Sentadilla con salto
Sentadilla con salto

A continuación te decimos como se hacen las sentadillas con salto

  1. Debemos asegurarnos de aterrizar sobre las puntas de los pies y manteniendo las rodillas semiflexionadas para conseguir reducir el impacto contra el suelo.
  2. Desde esa posición, damos otro pequeñosaltovertical y aterrizamos ya en posición desentadilla, con las rodillas flexionadas, y repetimos.
Sentadillas con salto
Sentadillas con salto

Rutina para piernas y glúteos para principiantes en casa: Patada de glúteos

Finalizamos el tema de esta completa rutina para piernas y glúteos para principiantes en casa, recomendándote ampliamente que hagas la patada de glúteos, este ejercicio tampoco deberá faltar en tu rutina de entrenamiento, me lo vas a agradecer. De este también podrás toparte algunas variaciones, ya que podrás hacerlo sin peso o con peso, con bandas de resistencia, etc.

Puedes hacer una patada de glúteos para atrás, patada de glúteo lateral, de pie o bien en posición de cuatro patas. La patada para glúteos es un ejercicio de piernas ideal parar mujeres y muy cómodo y sencillo de realizar en casa, ya que no necesitas ningún tipo de material para realizarlo.

Patada de glúteos
Patada de glúteos

Para realizar la patada de glúteo te recomendamos que tengas un tapete cómodo, la postura que vamos adoptar consistirá en apoyarnos en el suelo con los codos y rodillas, manteniendo la espalda recta. Para que hagas la elevación y la pierna vuelva a su posición inicial y repites con la otra pierna, de 12 a 15 reps por serie.

Patada de glúteos
Patada de glúteos

Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!

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