Rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico

Ejercicios para piernas y glúteo con ligas
Ejercicios para piernas y glúteo con ligas

Como podrás ver en el titulo del post, el día de hoy en Como Organizar La Casa queremos compartirte esta completa Rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico., con una serie de ejercicios que no solamente podrás hacer en gym sino que también podrás lograrlos desde la comodidad de tu casa. Así que independientemente de cual sea tu manera de entrenar, estas recomendaciones se convertirán en tus grandes aliados para conseguir el cuerpo deseado. Así que toma nota de estas recomendaciones, veremos, por ejemplo: Patada de glúteo, Peso muerto con peso, Reverse lunges, Sentadilla con peso, Step up, Ejercicios para piernas y glúteo con ligas, entre muchos consejos más a los que podrás recurrir para conseguir las piernas y pompas que deseas ¡Espero que te sean de ayuda!

Rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico
Rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico

Sin duda, el mundo fitness hoy en día ha cobrado demasiada popularidad, desde la llegada de la pandemia, nuevas formas de entrenamiento fueron surgiendo y hoy en día que todo ha vuelto a la normalidad, conseguir un cuerpo de ensueño se ha convertido en una de las principales metas que muchas mujeres se han propuesto como meta principal de este nuevo año que comienza. Así que si tu también quieres unas piernas de impacto, te recomiendo seguir esta rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico.

Rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico
Rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico

Casa uno de los ejercicios que forman parte de esta, son de lo más conocidos, básicos en el mundo del fitness y claro que podrás ir aumentando el peso y la resistencia, dependiendo de la condición que vayas obteniendo, así que comenzamos con este completo tema de rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico.

Rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico
Rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico

Patada de glúteo

Vamos a comenzar con esta completa rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico, con el ejercicio de patada de glúteo. Que muy seguramente has escuchado mucho en los últimos años, pues cada vez agarra más popularidad en el mundo del fitness. Me atrevo a decir que se volvió super popular con la llegada de los entrenamientos en casa, por la pandemia.

Una de las variaciones  más populares de la patada de glúteo, es hacerlo con bandas elásticas. Checa a continuación el paso a paso para hacer correctamente este ejercicio.

Patada de glúteo
Patada de glúteo

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Coloque una superbanda alrededor de su pie derecho y su muñeca derecha. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core.

Alargue la pierna derecha hasta que quede recta. Asegúrese de que su pierna está paralelas al suelo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el brazo y pierna contrarios.

Patada de glúteo
Patada de glúteo

Rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico: Peso muerto con peso

Los siguientes ejercicios que se suman a la lista de esta completa rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico, es el peso muerto con peso. Uno de los más recomendados por expertos cuando se trata de hacer crecer los glúteos…

El ejercicio de peso muerto libre es uno de los más importantes del mundo del fitness. Todo aquel que quiera mejorar su condición física, debe realizar este movimiento. Es tan beneficioso gracias al gran número de zonas del cuerpo que se trabaja: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, músculos de la espalda y del hombro.

Peso muerto con peso
Peso muerto con peso
  1. Colócate en pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Situar los pies apuntando hacia afuera te dará más equilibrio.
  2. Flexiona las rodillas manteniendo la espalda totalmente recta, como si trataras de sentarte.
  3. Empieza a descender utilizando las caderas, intentando que los muslos queden paralelos al suelo. La parte inferior de las piernas deben permanecer en vertical. El pie y la zona inferior de las piernas tiene que formar un ángulo recto.
  4. Pon la espalda recta y mira hacia adelante en todo momento. La cabeza tiene que estar completamente alineada con la espalda.
  5. Para ascender, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida.
  6. Una vez has llegado a la posición inicial, vuelve a repetir el movimiento.
Peso muerto con peso
Peso muerto con peso

Reverse lunges

Continuando con esta completa rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico que preparamos para ti, te recomiendo que hagas los reverse lunges. Que no se trata nada más y nada menos de un ejercicio como la zancada original, pero en este caso se hace hacia atrás en vez de hacia adelante.

Estos son perfectos para darle máxima tonificación a nuestros glúteos y piernas. En este tipo olvidaremos la zancada hacia adelante y lo que haremos es llevar la pierna hacia atrás. Ahora las angulaciones son diferentes y trabajarás cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y distintos grupos musculares que en la estocada tradicional.

Reverse lunges
Reverse lunges

Rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico: Sentadilla con peso

Vayamos ahora con otro de los ejercicios más básicos que podrás añadir e incorporar a tu rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico. Nos referimos a la sentadilla con peso, La sentadilla con peso o sentadilla goblet (con peso) es uno de los ejercicios más habituales en los entrenamientos para fortalecer el glúteo, los brazos y el abdomen, siempre que se haga correctamente.

Y es que, es muy fácil cometer errores durante la ejecución de este ejercicio, sobre todo en la bajada y en la posición del agarre y de los brazos. En función de cómo te coloques, podrás fortalecer mucho más el abdomen y la espalda, evitando lesiones y sobrecargas en la zona de los hombros o el trapecio.

Sentadillas con peso
Sentadillas con peso

Como hacer correctamente una sentadilla con peso

  1. Se apoya la barra sobre la parte superior de la espalda.
  2. Sujetamos la barra con las manos un poco más abiertas que los hombros.
  3. Los codos deben quedar apuntando hacia atrás.
  4. Se flexionan las rodillas y se desciende la cadera hacia atrás y hacia abajo.
  5. Debemos mantener la espalda recta.

Las sentadillas mal hechas van a lograr lo siguiente

  • no activan los músculos a la intensidad adecuada
  • suponen tensión adicional para los ligamentos y las articulaciones
  • aumentan el riesgo de lesiones
Sentadillas con peso
Sentadillas con peso

Rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico: Step up

Casi para finalizar con esta completa rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico, te quiero recomendar el famoso ejercicio step up. El step es una actividad física variante del aeróbic que consiste en la realización de una secuencia de ejercicios sobre un escalón, denominado step.

Principalmente se asocia con beneficios cardiovasculares y musculares, aunque gracias a las subidas y bajadas que se realizan sobre el step, también se le atribuye la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza física y la flexibilidad corporal. Además de otros efectos, como la mejora en la coordinación, el estímulo de la memoria y de la concentración.

Step up
Step up

Otra de las grandes ventajas que podemos obtener de este ejercicio es que podemos apoyarnos cada vez en bancos que nos requieran mayor esfuerzo para poder subirlos. Asi mismo podremos añadir peso poco a poco cada vez más con la finalidad de ir añadiendo peso a peso paulatinamente.

Esto nos va a llevar al limite, y al mismo tiempo nos va a ayudar a conseguir muchos mejores resultados. Así que ya lo sabes, no dudes en hacer step up en banco, con la ayuda de mancuernas, de polainas, de barras y discos, etc.

Step up
Step up

Ejercicios para piernas y glúteo con ligas

Finalizamos el tema de esta rutina para tener glúteos grandes y redondos nivel básico super efectiva, con algunos de los mejores ejercicios para piernas y glúteo con ligas. Como te mencionaba en un principio, la verdad es que las bandas elásticas se convirtieron en un gran aliado a la hora de ejercitar el cuerpo en general. No solamente las piernas, sino brazos, glúteos, etc.

Y al mismo tiempo de que requieren de mucha fuerza y resistencia para hacer los ejercicios, hace que nos conviértanos en una maquina quema grasa. Así que si nunca has hecho estos ejercicios para piernas y glúteo con ligas o bandas de resistencia es momento de que comiences a hacerlo. Tenemos los siguientes ejemplos de ejercicios que podrás hacer con bandas de resistencia.

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Ejercicios con ligas o bandas de resistencia
Ejercicios con ligas o bandas de resistencia
  • Puente de glúteo
  • Patada de glúteo
  • Patada lateral
  • Sentadilla con bandas de resistencia
  • Puentes

Mira lo fácil que se ve hacer estos ejercicios, pero la verdad es que si requiere de cierta fuerza y al mismo tiempo resistencia para que el ejercicio se convierta en uno mucho más efectivo. Te aseguro que te vas a sacar el máximo partido con ayuda de este tipo de ejercicios. Así que considéralos parte clave de tus entrenamientos diarios para piernas y las pompis.

Ejercicios con bandas de resistencia
Ejercicios con bandas de resistencia

Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!

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Por Monica

Blogger, Madre de una Niña, mi blog Me apasiona aprender siempre sobre ideas de Decoracion y Organizacion, Outfits que podemos usar diario para llevar a la Oficina, Trabajar desde casa o simplemente para el dia a dia y Poder compartir todo lo que aprendo con todos Ustedes.