Rutina en casa para piernas y glúteos grandes

El día de hoy como podrás ver en el titulo del post, queremos compartirte en Como Organizar La Casa una completa rutina en casa para piernas y glúteos grandes. Pues sabemos que hoy en día, cuidar de nuestro físico es de lo más importante, sobre todo si sabemos que podemos trabajar en nosotras mismas desde la comodidad de nuestra casa. Y es que muchas mujeres no son tan amantes de ir a entrenar a un gym. Así que si tu eres de esas, pero quieres trabajar en conseguir tu mejor versión te invito a que consideres todos estos ejercicios, veremos por ejemplo: Zancadas, Sentadillas, Patada de burro, Bulgarian squat, Step up, Hip thrust, Peso muerto, entre muchos ejercicios más que son de lo más eficaces para conseguir el cuerpo deseado que tanto quieres ¡Espero que te sean de gran ayuda! Comenzamos con la información…

Rutina en casa para piernas y glúteos grandes
Rutina en casa para piernas y glúteos grandes

Armamos una rutina en casa para piernas y glúteos grandes de lo más completa y efectiva, que como podrás haber visto en la introducción mucho de los ejercicios que añadimos son ejercicios ya muy conocidos y que te van a ayudar al máximo a trabajar cualquier parte de tu cuerpo. Pero enfocados al 100% en tus piernas y en tus glúteos, todos estos ejercicios no solamente te van a ayudar a que crezcan los músculos de estas zonas de tu cuerpo. Sino que al mismo tiempo al ser ejercicios compuestos en su mayoría, te van a ayudar a la quema de grasas.

Rutina en casa para piernas y glúteos grandes
Rutina en casa para piernas y glúteos grandes

Así que por donde sea que lo veas, esta rutina en casa para piernas y glúteos grandes es altamente efectiva, completa, fácil de hacer sobre todo. Que desde la comodidad de tu casa, podrás obtener los resultados que tanto deseas ¡Comenzamos!

Rutina en casa para piernas y glúteos grandes
Rutina en casa para piernas y glúteos grandes

Zancadas

El primero de los ejercicios que tenemos que añadir a esta completa rutina en casa para piernas y glúteos grandes, son las famosas zancadas o estocadas, como sea que mejor las conozcas. Es un ejercicio también conocido como ejercicio compuesto al que podemos sacarle mucho provecho, sobre todo cuando se trata de trabajar glúteos y piernas al mismo tiempo. También ayuda como ejercicio de cardio, pues aumenta nuestro ritmo cardiaco haciendo que quememos muchas más calorías al realizarlo.

Zancadas
Zancadas

A continuación te voy a decir como hacer zancadas correctamente: 

  • Avanzamos o retrasamos una de nuestras piernas hasta una distancia que nos permita finalizar el movimiento con ambas rodillas a 90º
  • donde la pierna de detrás tenga rodilla
  • cadera y hombro alineados
  • y la pierna de delante mantenga la cadera también a 90º
Zancadas
Zancadas

También es bueno que sepas que existen diferentes variaciones de zancadas o estocadas. Pues están esas populares zancadas laterales, estocadas para adelante y estocadas para atrás. Todas altamente enfocadas en trabajar la zona de los glúteos y de las piernas en general. Lo mejor de este ejercicio es que como podrás ver, puedes hacerlo con o sin peso. Dependiendo de tu condición.

Zancadas con mancuernas
Zancadas

Sentadillas

Continuando con esta completa rutina en casa para piernas y glúteos grandes que decidimos preparar para ti, no podían faltar las clásicas sentadillas para que las añadas a tu entrenamiento diario para piernas y pompis. Aunque no lo creas, las básicas sentadillas pueden traernos muchos más beneficios que solo fortalecer piernas y glúteos, así que si no los conoces, te enlisto algunos de sus beneficios:

  • Estimulan el sistema cardiovascular
  • Evitan el desarrollo de lesiones
  • Aportan movilidad y equilibrio
  • Eliminan toxinas del cuerpo
  • Aumentan el crecimiento muscular
Sentadillas
Sentadillas

También el saber ejecutar correctamente las sentadillas hará una gran diferencia en tu manera de entrenar, así que sigue este paso a paso:

  1. Colócate en una posición que te resulte cómoda: a algunas personas les ayuda poner los dedos de los pies hacia afuera, pero también está bien ponerlos en paralelo. Si no sabes bien qué es lo que más te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior.
  2. Contra los músculos abdominales.
  3. Mira hacia adelante, con la cabeza alta.
Sentadillas
Sentadillas

Patada de burro

Otro de los mejores ejercicios que podrás añadir a esta completa rutina en casa para piernas y glúteos grandes, es la patada de burro. Uno de los ejercicios que en lo personal más me gusta, además de ser un ejercicio también compuesto, ayuda a definir ampliamente los glúteos al mismo tiempo que ayudará a trabajar las piernas en general. Por si esto fuera poco, hay diferentes maneras en las que podremos trabajar este ejercicio, ya sea con peso o sin peso.

Patada de burro
Patada de burro

Si no tienes ni idea de como hacer la popular patada de burro, sigue este paso a paso:

  1. Las manos se apoyan en el suelo
  2. Alineadas con los hombros
  3. Mientras que las rodillas harán lo propio por debajo de las caderas
  4. Los brazos deben quedar completamente extendidos
  5. Y la espalda lo más recta posible
  6. Haciendo especial énfasis sobre la zona lumbar
  7. El tercer punto de apoyo lo conforman las puntas de los pies
  8. Se levanta la rodilla hasta que la parte posterior del muslo dibuje una línea recta con las caderas y el tronco
  9. Al mismo tiempo, la articulación se mantiene plegada, formando un ángulo recto
Patada de burro
Patada de burro

Con estos pasos, te aseguro que tendrás dominado al 100% este ejercicio, que como te mencioné antes, puedes obtener grandes resultados si vas añadiendo peso poco a poco.

Patada de burro
Patada de burro

Bulgarian squat

No podíamos dejar fuera de esta completa rutina en casa para piernas y glúteos grandes los conocidos bulgarian squat. Sentadilla búlgara o sentadilla de una pierna, como también se le conoce, se trata de un ejercicio unilateral donde se trabaja un sólo lado del cuerpo, específicamente, está más centrado a cuádriceps, glúteo mayor y medio, aductores, abdomen, así como el músculo erector de la columna.

Bulgarian squat
Bulgarian squat

Aquí algunos de los músculos que implica trabajar con el bulgarian squat:

Aunque es un ejercicio con una enorme implicación muscular, activa prioritariamente la musculatura de piernas, con dominancia de rodilla, como cuádriceps y sinérgicamente los extensores de cadera y tobillo como isquiosurales, glúteos y gemelos.

Bulgarian squat
Bulgarian squat

Paso a paso para realizar el bulgarian squat:

  1. La posición de tus pies debe ser recta y hacia adelante,
  2. evita que apunten hacia afuera o adentro para no lesionarte en las rodillas o la articulación de la cadera.
  3. Procura rozar el suelo con la rodilla o déjala a unos pocos centímetros del suelo mientras mantenemos un equilibrio estable, sin balanceos.
Bulgarian squat
Bulgarian squat

Step up

Estamos por llegar al final de esta completa rutina en casa para piernas y glúteos grandes y aquí como podrás ver en el titulo de la categoría queremos recomendarte ampliamente el famoso ejercicio step up. Del cual, también como podrás ver, puedes toparte con diferentes variaciones, pero que si lo haces correctamente, con peso o sin peso, podrás ver muy buenos resultados en piernas y glúteos en poco tiempo.

Step up
Step up

A continuación te digo como hacer step up correctamente:

  1. Colócate de frente al cajón, con las piernas separadas y los pies en paralelo
  2. Sube uno de ellos al cajón y
  3. con la fuerza de esa pierna y con el core activado
  4. sube el resto del cuerpo a la plataforma
  5. Baja con cuidado, con la pierna que no está haciendo el ejercicio
  6. Aunque a simple vista no lo parezca, pero es un ejercicio muy completo.
Step up
Step up

Hip thrust

Casi para finalizar con esta increíble rutina en casa para piernas y glúteos grandes, te propongo que añadas a tu rutina el hip thrust. Este popular ejercicio que consiste en realizar un movimiento de empuje de la cadera con peso. En estas rutinas los músculos que reciben mayor impacto durante el movimiento son: glúteo mayor, menor y medio.

Hip thrust
Hip thrust

Haz el hip thrust correctamente, con este paso a paso:

  1. Empuja con los talones.
  2. Asegurar que las espinillas estén verticales en la parte más alta del movimiento.
  3. Mantén las rodillas hacia afuera.
  4. Logra una extensión completa de cadera.
  5. Ligeramente inclina posteriormente la pelvis.
  6. Mantén las costillas abajo.
  7. Mantén la vista al frente.
Hip Thrust
Hip Thrust

Peso muerto

Y finalizamos esta rutina en casa para piernas y glúteos grandes, con el peso muerto. Que es considerado un movimiento esencial del levantamiento de potencia puede ayudar a cualquier atleta a aumentar la masa muscular y la fuerza de la cadena posterior del cuerpo, además de mejorar su rendimiento. El peso muerto es un ejercicio compuesto muy popular que se incluye en muchos entrenamientos de fuerza de cuerpo completo.

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Peso muerto
Peso muerto

Y para realizar el peso muerto correctamente sigue estas indicaciones:

  • Pon la espalda recta y mira hacia adelante en todo momento.
  • La cabeza tiene que estar completamente alineada con la espalda.
  • Para ascender, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida.
  • Una vez has llegado a la posición inicial, vuelve a repetir el movimiento.
Peso muerto con barra o mancuernas
Peso muerto con barra o mancuernas

Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!

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