Hoy como podrás ver en el titulo del post, queremos compartirte en Como Organizar La Casa diferentes ejercicios para aumentar glúteos sin ir al gym. Y es que sabemos que muchas de las personas que nos leen, su estilo de vida tal vez no les permite ir a un gym a entrenar, pero no te preocupes, pues actualmente existen diferentes tipos de rutina que podremos desempeñar en casa, según la parte del cuerpo que queramos trabajar. Y la verdad es que los glúteos son una de esas zonas que sin problema podemos entrenar en casa. Así que toma nota de las ideas que veremos a continuación. Por ejemplo: Sentadilla de reverencia, Patada de burro, Zancadas, Step ups, Sentadilla clásica, Hip thrust, entre muchos ejercicios más con los que podrás complementar tu rutina ¡Ya lo verás!
A muy grandes rasgos podemos decir que todos estos ejercicios para aumentar glúteos sin ir al gym, son de los mejores que comprenden diferentes grupos musculares que en conjunto ayudarán a construir glúteos mucho más firmes y también ayudarán a crecer los músculos de esta zona. Además, practicar ejercicios con peso y con mancuernas, como muchos de los que veremos a lo largo del tema, ayudan además de formar músculos en esta zona, a quemar grasa corporal de todo el cuerpo. Que va a ayudar a tonificar el cuerpo en general y mejorarán notablemente tu forma.
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Así que no dudes en poner a prueba todos estos ejercicios para aumentar glúteos sin ir al gym, que no solamente podrás realizar desde la comodidad de tu casa, sino que te van a traer esos beneficios que pudieras pensar que son muy difíciles de conseguir. ¡Comenzamos!
Sentadilla de reverencia
Comenzamos todos estos ejercicios para aumentar glúteos sin ir al gym que tendrás que comenzar a realizar en la comodidad de tu casa. Si es que quieres lograr los objetivos con tus glúteos y piernas en general, comenzando por la popular sentadilla de reverencia, que también es conocida como un desplante de reverencia, como sea que lo conozcas es uno de los mejores ejercicios para esta zona de tu cuerpo.
Es increíble cómo con un pequeño ajuste puedes modificar todo un movimiento. El desplante de reverencia fortalece y esculpe la parte interna de los muslos y los glúteos más allá de lo que logra el desplante regular, si es que lo haces bien.
Paso a paso para realizar correctamente una sentadilla de reverencia:
- 1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas y tus manos frente al pecho.
- 2. Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, cruzándola detrás de la izquierda.
- 3. Manteniendo el pecho erguido y el core apretado, flexiona las rodillas para bajar las caderas hasta que el muslo izquierdo sea casi paralelo al suelo. Regresa al comienzo y repite del otro lado.
Patada de burro
Continuando con todos estos ejercicios para aumentar glúteos sin ir al gym, te recomendamos ampliamente que añadas a tu rutina, la conocida patada de burro. Un popular ejercicio, que como podrás ver en las ilustraciones podrás hacer con peso o sin peso, dependiendo de tu resistencia, condición, etc. Que si lo que quieres es hacer crecer el músculo deberás hacerlas con peso.
Algunas de las mejores maneras con las que podrás añadir peso a una patada de burro, son las siguientes:
- Con mancuernas
- Con bandas de resistencia
- Con polainas
- Con discos
- Entre otros…
Hay diferentes variantes de la patada de burro, en este caso estamos hablando de la clásica, que también se le conoce como recta. Para realizarla correctamente ponte a cuatro patas con las rodillas lado a lado, debajo de las caderas. Baja el torso doblando los codos. Levanta la pierna derecha totalmente recta, tan alta como se posible sin doblar la rodilla. Finalmente Lleva la pierna hacia abajo y repite de 15 a 20 veces con cada pierna.
El número de series que vayas a realizar dependerá al 100% de tu condición y resistencia. No te sobre explotes, haz hasta donde tu cuerpo resista.
Zancadas
Uno de los ejercicios para aumentar glúteos sin ir al gym que por nada del mundo podría faltar en esta lista son las populares zancadas. Las cuales, se pueden considerar como un ejercicio de antaño, pues se ha usado desde siempre en todo tipo de entrenamientos, sobre todo enfocados a trabajar la pierna y los glúteos específicamente. Aunque para muchos entrenadores en el mundo del fitness está obsoleta esta técnica, no deja de ser eficiente para notar resultados significativos.
La zancada es un ejercicio muy recomendable parafortalecer piernas y glúteos. También conocida como lunge o estocada, permite, además, mejorar el equilibrio, aumentar la flexibilidad de la cadera, corregir la postura y trabajar la coordinación.
Por muchos, las zancadas son un ejercicio que subestiman al verse muy «simple» piensan que no les va a ayudar a trabajar el músculo de glúteos y piernas en general. Para demostrarte lo contrario te retamos a que incluyas de 3 a 5 series de este ejercicio, con 15 a 20 repeticiones cada una de ellas. Podrás comenzar a hacerlas sin nada de peso, para que paulatinamente vayas añadiendo peso ya sea con mancuernas, con barra y discos, polainas, etc. ¡Tu decidirás como quieres añadir el peso!
Step ups
Estamos por llegar al final de todos estos ejercicios para aumentar glúteos sin ir al gym que encontré para recomendarte. Aquí veremos todo acerca de los populares step ups, que se dedican principalmente a trabajar la zona de las piernas, glúteos, etc. Pero el glúteo completo que es una de las principales razones del por que se recomienda tanto este ejercicio.
El step-up es un ejercicio unilateral con el que vamos a trabajar nuestros cuádriceps, isquiosurales, flexores de la cadera y gemelos. También colaboran en este ejercicio el glúteo mayor y la musculatura del core o musculatura profunda del abdomen.
Pero ojo, no solo vamos a ver que beneficios tiene realizar los step ups, sino que también vamos a ver como realizarlos correctamente:
- Nos colocaremos de pie delante de nuestro cajón con las piernas abiertas a la anchura de la cadera
- y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo
- Lo ideal es que la altura del cajón sea, aproximadamente, la misma que la de nuestra rodilla
- Elevamos nuestra pierna derecha y la apoyamos en la parte superior del cajón
- manteniendo la espalda lo más erguida posible
- empujamos nuestro pie derecho sobre el cajón para impulsarnos para subir
- Subimos ambas piernas y bajamos con la pierna derecha primero
Al tratarse de un ejercicio unilateral, tendremos que repetirlo elevando primero la pierna izquierda. Podemos ir alternando una y otra pierna cada vez para conseguir un trabajo equilibrado.
Ejercicios para aumentar glúteos sin ir al gym: Sentadilla clásica
Casi para finalizar con todos estos ejercicios para aumentar glúteos sin ir al gym que encontré para compartirte, me gustaría que considerarás ampliamente la sentadilla clásica. Un ejercicio que más que clásico, es de lo más común en cualquier rutina para piernas y para glúteos específicamente. Además de que podremos toparnos con diferentes variaciones de las sentadilla, para así trabajar de la mejor manera nuestro cuerpo.
La sentadilla clásica consiste en realizar una flexión de rodilla, tobillo y cadera para luego extenderse aplicando fuerza en el suelo con las piernas, en otras palabras: hacer el común gesto de sentarse y levantarse. Puedes realizarla incluso sin peso o con peso, dependiendo de tu condición física y la fuerza que tengas actualmente.
Y para finalizar con estas recomendaciones te menciono brevemente, cuales son algunos de los mejores estilos de sentadillas que podrás hacer, además de la clásica:
- Sentadilla sumo
- Sentadilla bulgara
- Sentadilla pistol
- Sentadilla golbet
Ejercicios para aumentar glúteos sin ir al gym: Hip thrust
Y para finalizar con todos estos ejercicios para aumentar glúteos sin ir al gym que encontramos para recomendarte. El último pero no menos importante es el popular hip thrust. El hip thrust es un ejercicio que consigue una mayor activación de la zona, sobre todo del glúteo mayor y medio. Consiste en una elevación de caderas, focalizando todo el esfuerzo en la parte posterior de la pierna, de esta manera, se consiguen unos glúteos fuertes.
A continuación te decimos como se hace el hip thrust paso a paso:
- Coge la barra o peso y colócala encima de la pelvis.
- Extiende la cadera apuntando hacia arriba, separándote del suelo lo más alto que puedas y utiliza los talones para empujar.
- Cada pierna debe formar un ángulo de 90º y tus manos no deben estar apoyadas.
- Toda la fuerza se concentra en el músculo.
¡Tienes que ponerlo a prueba!
Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!
