En esta ocasión como podrás ver en el titulo del post, queremos compartirte diferentes ejemplos de ejercicios para armar una perfecta y completa rutina para unos glúteos envidiables. Son ejercicios que te van a ayudar a construir músculo en zonas clave para lucir unos glúteos perfectos. Veremos, por ejemplo: Peso muerto, Zancada lateral, Step ups en cajón, Sentadilla con elevación de pierna, Puente de glúteo, Sentadillas estilo pistol, entre muchos ejercicios más que son sin duda claves en armar una rutina muy poderosa para hacer crecer tus glúteos y darles una forma realmente hermosa ¡Te van a encantar los resultados que vas a ir obteniendo con todos estos ejercicios ya lo verás!
Seguramente muchos de estos ejercicios ya los habías visto, escuchado, etc. Son sin duda unos ejercicios básicos en el mundo del fitness sobre todo actualmente pues son ejercicios básicos para hacer crecer las pompas y enfocados al 100% en esta zona del cuerpo. Así que si tienes como meta próxima mejorar el aspecto de tus glúteos estos ejercicios son los indicados, así que toma nota de cada una de las recomendaciones que te iremos dando para conseguir esta rutina para unos glúteos envidiables.
INDICE DEL ARTICULO
Lo mejor de esta completa rutina para unos glúteos envidiables que te vamos a compartir a lo largo del tema, es que está compuesta con ejercicios muy básicos y que son muy fáciles de realizar, sobre todo puedes usarlos si estas entrenando en casa. Muchos de ellos no es necesario que uses un equipo de entrenamiento, al contrario podrás hacerlos con tu propio peso, así que considera hacerlos y añadirlos a tu rutina de entrenamiento.
Peso muerto
Comenzamos con este completo tema de como armar una rutina para unos glúteos envidiables con uno de los ejercicios más populares de los últimos tiempos, nos referimos al peso muerto. Uno de los más efectivos al mismo tiempo que nos va a ayudar a definir al máximo los músculos de las piernas y de los glúteos específicamente.
Si tu eres principiante en el tema del ejercicio, te recomiendo que sepas de que se trata del peso muerto, principalmente podemos decir que el peso muerto es un ejercicio compuesto de musculación. En él están implicados diferentes grupos musculares de forma simultánea: glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Es uno de los entrenamientos más exigentes que se dan en las salas de pesas, pero altamente efectivo si se realiza adecuadamente.
Tipos de peso muerto que puedes realizar
- Peso muerto rumano.
- Peso muerto sumo.
- Peso muerto a una mano.
Elpeso muerto rumanotiene una menor flexión de cadera que el tradicional. Se parte de una posición inicial en la que la cadera está en una posición mucho más elevada y las piernas totalmente estiradas. El peso muerto sumo permite levantar más peso porque el ángulo de levantamiento es distinto.
Zancada lateral
Sin duda la zancada lateral tenía que formar parte de esta completa rutina para unos glúteos envidiables si o si, es por eso que decidimos añadirla a la lista y te vamos a contar todo sobre este completo ejercicio. Desde como realizarlo, cuales son sus beneficios, etc. Son ejercicios muy específicos por ejemplo estás te van a ayudar a fortalecer la zona de los glúteos en general. Ayudan a darle una mejor forma a las pompis, al mismo tiempo que ayudan a construir músculo y que estén fuertes.
Paso a paso para hacer zancadas laterales
- Colócate con los pies a anchura de caderas y las puntas mirando al frente.
- Pon las manos en la cintura y lleva los codos atrás juntando las escápulas para mantener el tronco más estable.
- Da una zancada lateral. Al apoyar, lleva la pelvis hacia atrás y aprieta con la rodilla hacia afuera para que no se cierre.
- Mantén esa posición unos segundo para comprobar que estás bien colocado/a. El peso debe estar distribuido en todo el pie. Y la otra pierna debe quedar totalmente estirada.
- Desde ahí, empuja fuerte el suelo con la pierna flexionada contrayendo fuerte el glúteo para volver a la posición inicial.
- Puedes hacer primero todas las repeticiones por un lado y luego pasar al otro. O ir alternando las zancadas laterales.
Step ups en cajón
Continuando con esta completa rutina para unos glúteos envidiables que preparamos para ti, me gustaría que consideres hacer los populares step ups en cajón. Comenzamos por decirte que músculos ayudan a trabajar esos steps en cajón, en general puedo decir que es un ejercicio muy completo para el tren inferior, que incide especialmente en la zona de los cuádriceps y los glúteos. Para este ejercicio necesitas la ayuda de un cajón, un step o un banco.
En general, te van a ayudar a tonificar al máximo tus piernas y los glúteos en general. Y aunque no parezca requiere de mucho esfuerzo para realzarlo, por eso tus piernas en muy poco tiempo se van a sentir super fuertes si comienzas a hacerlos.
Paso a paso para hacer step ups en cajón
- Mantén el talón plano sobre el escalón, la rodilla debe moverse ligeramente hacia afuera
- Toma impulso y da un hacia adelante. Eso sí, mantén tu torso alto
- Activa el core y estira la pierna para ponerte de pie en el escalón
- Mantén los hombros hacia atrás y la cabeza erguida
Pon a prueba estos prácticos ejercicios en cajón, que también puedes hacer en escalones o con lo que tengas a la mano para trabajar esta zona.
Sentadilla con elevación de pierna
Estamos por llegar al final de esta completa rutina para unos glúteos envidiables que decidimos preparar para ti, en este apartado como podrás ver te vamos a compartir lo mejor en sentadilla con elevación de pierna. Una variación que sin duda puede hacer la diferencia en tu entrenamiento, así que ponlo a prueba. Para empezar puedes realizar este ejercicio con o sin peso, dependiendo de tu condición y rendimiento que traigas actualmente…
Y conforme vayas adquiriendo fuerza en las piernas, puedes ir aumentando peso, primero con polainas, para posteriormente poder ir aumentando con ayuda de mancuernas, y al final con barra y discos. Esto te va a permitir retarte cada vez más y con ello vas a lograr muchos mejores resultados.
Como hacer sentadilla con elevación de pierna
- Primero colócate en posición inicial como si fueras a hacer una sentadilla normal
- Haz la sentadilla
- Y al momento de subir eleva la pierna derecha hacia el lateral
- Cuando bajes y vuelvas a subir
- Sube la pierna izquierda
Así sucesivamente, hasta que hagas 15 reps con cada una de las piernas contará como una serie realizada. Añade este ejercicio a tu rutina, me lo agradecerás…
Puente de glúteo
Casi para finalizar con esta completa rutina para unos glúteos envidiables que armamos para ti, decidimos agregar otro de los ejercicios más populares actualmente. Nos referimos al puente de glúteo, un ejercicio que te va a ayudar no solo a tonificar tus pompas, sino que también te van a ayudar a darles una mejor forma a tus glúteos en general.
El puente de glúteo es un movimiento básico dirigido a esculpir un glúteo bonito, que se puede hacer en cualquier momento del día y lugar. Este es el ejercicio vago del verano, así que coge una esterilla y aprende como se fortalecen los glúteos.
Como hacer el puente de glúteo
- Acuéstate en tu esterilla boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de mantener los pies como podrás ver en el imagen abajo. Planta las palmas de las manos a cada lado de tu cuerpo.
- Levanta las caderas hacia arriba, tensando y concentrándote en los músculos de los abdominales y glúteos. La posición debe ser diagonal con tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas. Importante: mantente en la posición durante unos segundos, asegurándote de que tu columna vertebral no soporta todo el peso.
- Cuando estés arriba, baja al suelo y repite esta acción aproximadamente de 10 a 15 veces.
Sentadillas estilo pistol
Finalizamos el tema de rutina para unos glúteos envidiables, con otras de las sentadillas más poderosas que podrás considerar me refiero a las sentadillas estilo pistol. La sentadilla pistol es un ejercicio enfocado principalmente al tren inferior del cuerpo, pero también hace trabajar el core y la parte inferior de la espalda, mejorando la fuerza de la espalda, las piernas y los glúteos.
Es considerado un ejercicio avanzado en el mundo del fitness y muy completo que te ayudará a construir unas pompas poderosas y muy lindas en general.
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