El día de hoy como podrás ver en el titulo del post, queremos compartir con todas nuestras lectoras de Como Organizar La Casa interesadas en el mundo del fitness y en mejorar su composición corporal, diferentes Tips para aumentar tus glúteos, con ejercicios clave que serán tus grandes aliados en transformar tu cuerpo. Veremos, por ejemplo: Levantamiento de caderas con peso, Lunges, Patada de glúteos, Peso muerto con una pierna, Sentadilla lateral con banda, Sentadillas con peso, entre muchas recomendaciones más que iremos viendo poco a poco conforme avanza el tema, pues los consideramos clave en el crecimiento de los glúteos que es lo que queremos lograr principalmente. ¡Espero que te sean de mucha ayuda todos estos consejos!
Son toda una serie de ejercicios que forman parte de estos tips para aumentar tus glúteos, pero además te daremos algunas recomendaciones para que los ejecutes correctamente. Además es muy importante que sepas que trabaja cada uno de los ejercicios para que mejores tu técnica. Sin duda, todos los ejercicios que veremos a lo largo del post, son clave en el crecimiento de los músculos de los glúteos, pero al mismo tiempo verás como se tonifican tus piernas en general.
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Así que espero tomes nota de cada uno de los tips para aumentar tus glúteos que iremos viendo pero que sobre todo los pongas en práctica y sepas ejecutarlos para que en poco tiempo logres los resultados que tanto deseas. Además es muy importante que tengas paciencia, que seas constante y disciplinada, porque no todo dependerá del ejercicio que hagas. Sino de todo en conjunto, cuidados, alimentación, descanso, etc. ¡Comenzamos con las recomendaciones!
Levantamiento de caderas con peso
Vamos a comenzar con este completo tema de los mejores tips para aumentar tus glúteos, con el levantamiento de caderas con peso. Y poco a poco podrás ver que literalmente cualquier ejercicio enfocado en esta zona si le agregamos un poco de peso, jugará a nuestro favor. A este ejercicio también se le conoce como hip thrust.
Puedes hacer el levantamiento de caderas con peso, con la ayuda de una barra y discos o bien con ayuda de mancuernas pesadas o solamente los discos como te sientas más cómoda. Incluso hay quienes las hacen sin nada de peso sobre todo aquellos que son principiantes en el mundo del fitness.
Como hacer el levantamiento de caderas con peso
- Nos tumbaremos en el suelo con la cabeza, el torso y los glúteos firmemente plantados en el suelo.
- Las rodillas deben estar flexionadas con los pies también plantados en el suelo.
- Permitamos que nuestros brazos y manos estén relajados a los lados.
- Miraremos hacia el techo y deberemos estar en una línea recta desde la punta de la cabeza hasta el cóccix.
Levantemos las caderas tan alto como podamos, haciendo un puente con la pelvis. Bajemos lentamente nuestro cuerpo de vuelta a la tierra.
Lunges
Continuando con todos estos tips para aumentar tus glúteos, es de suma importancia que añadas a tu rutina de entrenamiento los famosos lunges. Que si nunca habías escuchado este término se refiere nada más y nada menos que a las famosas zancadas. A muy grandes rasgos podemos decir que este ejercicio te va a ayudar a trabajar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos.
Se puede decir que los lunges son un ejercicio clave en el crecimiento de los glúteos, sobre todo si paulatinamente comienzas a añadirles algo de peso. Si nunca has hecho este ejercicio te recomiendo que comiences a añadirlo a tu rutina de pierna y glúteo. A continuación veremos como se hace.
Como hacer lunges o zancadas
- Damos un paso largo con nuestra pierna derecha hacia adelante y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados
- Para volver a la posición inicial, empujamos fuertemente el suelo con nuestro pie derecho y volvemos a ella.
Y si de añadir algo de intensidad se trata, poco a poco podrás ir añadiendo peso con mancuernas e incluso con una barra y discos.
Patada de glúteos
Siguiendo con estos tips para aumentar tus glúteos, te recomendamos que realices patada de glúteos en tus entrenamientos enfocados en las pompas. Uno de los mejores ejercicios para entrenamientos en casa, pues también se pueden realizar sin nada de equipo, solo basta con nuestro propio cuerpo. Sobre todo si no tenemos mucha resistencia con esto comenzaremos a ver resultados.
De este ejercicio patada de glúteos, podremos encontrar algunas variantes, sobre todo cuando de añadir peso se trata. Así que puedes considerar hacer este ejercicio con una mancuerna en el doblez de la rodilla, en la parte de atrás, con bandas de resistencia también e incluso con polainas amarradas a los tobillos Son de las mejores formas de añadir peso.
Paso a paso para hacer patada de glúteos
- Es necesario que lo hagamos sobre alguna superficie acolchada, como una esterilla, para que nuestras rodillas no sufran.
- La postura que vamos a adoptar consistirá en apoyarnos sobre las manos y rodillas, manteniendo la espalda recta, sin curvarla.
- Manteniendo las manos apoyadas, vamos a contraer la rodilla hacia el pecho y seguidamente vamos a estirar la pierna hacia atrás, ejerciendo la fuerza con los músculos del glúteo.
La recomendación principal aquí es que realices estos movimientos de forma lenta y controlada.
Peso muerto con una pierna
Estamos por llegar al final de todos estos tips para aumentar tus glúteos que hemos encontrado para ti, en este apartado vamos a hablarte a muy grandes rasgos del peso muerto con una pierna. El que me atrevo a decir que es clave y fundamental en el crecimiento de los glúteos. Así que a ponerlo a prueba.
El peso muerto con una sola pierna ya es un movimiento muy utilizado. Con frecuencia se hace con la carga en una mano, en el lado más cómodo para el levantador. La articulación de la cadera es desde donde te mueves, girándola hacia atrás mientras bajas el torso.
Aunque no lo creas, con este ejercicio vas a poner a prueba a tu cuerpo en general. Ya que al estar haciendo esa ejecución de bajar y subir, necesitaras controlar tu equilibrio. Movimiento que requiere fuerza del core, espalda, brazos y hombros a la vez.
Sentadilla lateral con banda
Casi para finalizar con todos estos tips para aumentar tus glúteos que encontramos para ti, es momento de que te recomendemos la sentadilla lateral con banda. Un ejercicio con el cual notarás el máximo trabajo que realiza desde la primer repetición. Como verás, no necesitas más que una banda de resistencia y hacer el movimiento correctamente.
- Ya que si quieres añadirle más peso puedes hacerlo con mancuernas, barra y con discos.
- Ejecución de sentadilla lateral con banda
- Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Doble ligeramente las rodillas y mueva su pelvis hacia atrás.
- Con la banda un poco arriba de las rodillas
- Comience a dar pequeños pasos hacia la derecha tensando la banda.
- Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones.
Como clave de este ejercicio, también es muy importante realizar el movimiento controlado y de forma lenta. Para así trabajar específicamente a los músculos implicados en el movimiento ¡Lo vas a agradecer!
Sentadillas con peso
Finalizamos este tema de los mejores tips para aumentar tus glúteos, hablando de las clásicas sentadillas con peso. Un ejercicio clave que por nada del mundo podrás dejar fuera de tu rutina de entrenamientos sobre todo si quieres hacer crecer tus pompas significativamente. Aquí estamos siendo específicos en que las hagas con peso, de esta manera no solo estarás construyendo músculo, sino que también estarás tonificando más partes de tu cuerpo.
Como lo es la pantorrilla, la parte de las piernas completas, que también juegan un papel muy importante en hacer crecer las pompis y sobre todo que tu cuerpo se vea armonioso. Creo que hoy en día es raro quien no sepa ejecutar una sentadillas con peso correctamente, pero por si alguien no sabe sigue este paso a paso de a continuación.
- Se apoya la barra sobre la parte superior de la espalda.
- Sujetamos la barra con las manos un poco más abiertas que los hombros.
- Los codos deben quedar apuntando hacia atrás.
- Se flexionan las rodillas y se desciende la cadera hacia atrás y hacia abajo.
- Debemos mantener la espalda recta.
También como clave trata de ver siempre al frente, controlando al máximo el movimiento que vas a hacer y pecho siempre al frente.
Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!
