Sentadillas

En esta ocasión, como podrás ver en el titulo del post en Como Organizar La Casa queremos compartir con todas nuestras lectoras una completa rutina de glúteos para principiantes en la que te podrás apoyar para conseguir tus objetivos, sobre todo si nunca has hecho ejercicio en tu vida. Y quieres comenzar a trabajar glúteos, en hacerlos crecer y darles firmeza, estas opciones son perfectas para ti. Tratamos de añadir los ejercicios básicos para fortalecer esta parte de nuestro cuerpo, pero además como hacerlos, cuantas repeticiones hacer de cada uno, etc. Todo para que te sea más fácil a ti ponerlos en práctica. Vamos a ver, por ejemplo: Sentadillas, Zancadas o estocadas, Puente de glúteos, Fyre Hydrant, Patada de burro, Patada de burro lateral, Ejercicios con bandas de resistencia, entre muchos ejercicios más que te van a encantar ¡Ya lo verás!

Rutina de glúteos para principiantes
Rutina de glúteos para principiantes

No solo se trata de que una rutina de glúteos para principiantes, te sea fácil de hacer y de ejecutar. Sino que al mismo tiempo te ayude a trabajar significativamente en esta zona del cuerpo que te gustaría crecer y tonificar. Es por eso que tratamos de añadir ejercicios que sean básicos, pero que son efectivos en estos objetivos que tienes. Los ejercicios compuestos, son muy buenos por que te ayudan a trabajar diferentes partes del cuerpo. También es muy importante que hagamos ejercicios a los que paulatinamente podremos ir aumentando el peso con el que los vamos a hacer.

Rutina de glúteos para principiantes
Rutina de glúteos para principiantes

Así que por donde la veas, esta rutina de glúteos para principiantes es de lo más completa. Y te va a ayudar a eso, a crecer tus glúteos pero también a que poco a poco tengas mucha más energía y puedas desempeñarlos correctamente.

Rutina de glúteos para principiantes
Rutina de glúteos para principiantes

Sentadillas

Ok, empecemos con conceptos y es que si tu como muchas de las personas que han llegado a este tema eres una principiante en el mundo del fitness, debemos comenzar con responder que son las sentadillas por si aún no lo sabes. Una sentadilla es un ejercicio físico que se lleva a cabo para desarrollar los músculos y fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas. Y este tipo de ejercicio es clave en este tipo de rutina de glúteos para principiantes.

Sentadillas
Sentadillas

Puedes realizar sentadillas usando simplemente el propio peso corporal, sin añadir ninguna resistencia adicional, o recurriendo a materiales específicos como las pesas o las barras. Además de que existen diferentes tipos de sentadillas que podrás hacer dependiendo de tus objetivos y de tu resistencia.

Sentadillas
Sentadillas

Aquí algunas de las mejores sentadillas que podrás hacer:

  • Sentadilla clásica
  • Sentadilla sumo
  • Sentadillas con barra
  • Sentadillas goblet
  • Sentadillas búlgaras
  • Sentadilla tipo pistol
  • Sentadillas laterales
Sentadillas
Sentadillas

Zancadas o estocadas

Continuando con esta completa rutina de glúteos para principiantes que armamos para todos aquellos que quieran comenzar a trabajar esta zona de su cuerpo. Tienes que añadir si o si a tu rutina las zancadas o estocadas. La estocada es un ejercicio de resistencia corporal que trabaja los músculos de las piernas. Específicamente, la estocada trabaja los cuádriceps y los músculos isquiotibiales del muslo, los glúteos y, en menor medida, los músculos de la parte inferior de la pierna.

Zancadas o estocadas
Zancadas o estocadas

A continuación te decimos como ejecutar correctamente las zancadas o estocadas:

  1. Dar un paso hacia delante con una de las piernas,
  2. procurando que la rodilla no sobrepase la altura de la punta del pie.
  3. Bajamos la cadera poco a poco hasta que el cuádriceps quede paralelo al suelo.
  4. La pierna de atrás casi toca el suelo con la rodilla, que queda en flexión de 90º.
Zancadas o estocadas
Zancadas o estocadas

Puente de glúteos

Uno de los ejercicios de toda la vida para trabajar esta parte del cuerpo, es el puente de glúteos y por eso decidimos añadirlo a este tema de rutina de glúteos para principiantes. El puente de glúteos también conocido como glute bridge, por su nombre en inglés, es un ejercicio con el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas; también ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco.

Puente de glúteos
Puente de glúteos

Te dejo con el paso a paso para realizar correctamente el puente de glúteos:

  • Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo
  • El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros en la parte alta del ejercicio
  • Mantén esa postura durante 1-2 segundos apretando los glúteos al máximo
  • Baja de forma controlada hasta la posición inicial
Puente de glúteos
Puente de glúteos

Fyre Hydrant

Se suma a esta lista de rutina de glúteos para principiantes, el fyre hydrant. El fire hydrant es un tipo de ejercicio que se suele hacer poco en las rutinas de glúteos y piernas porque mucha gente da por supuesto que con trabajarlos haciendo sentadillas o peso muerto es suficiente y la verdad es que siempre es positivo trabajarlos de forma aislada para su propia mejora.

Fyre Hydrant
Fyre Hydrant

El fyre hydrant se puede realizar de diferentes maneras, por ejemplo:

  1. Con ayuda de polainas
  2. Con mancuernas
  3. Con bandas de resistencia
  4. Etc.
Fyre Hydrant
Fyre Hydrant

Y en general este ejercicio ayuda a darle una forma mucho más definida a nuestros glúteos, en general te va a encantar el resultado que vas a ir obteniendo si lo realizas. Complementa con el resto de ejercicios y disfruta de los resultados.

Patada de burro

Estamos por llegar al final de esta rutina de glúteos para principiantes, aquí vamos a recomendarte ampliamente la patada de burro. Que es sin duda una de las mejores maneras en las que podremos trabajar nuestro cuerpo en general. No solo los glúteos, pues es muy similar a estar realizando una plancha, pero enfocada en piernas y glúteos.

Patada de burro
Patada de burro

Te comparto el paso a paso para realizar la patada de burro correctamente:

  • Ponte a cuatro patas con las rodillas lado a lado, debajo de las caderas.
  • Baja el torso doblando los codos.
  • Levanta la pierna derecha totalmente recta, tan alta como se posible sin doblar la rodilla.
  • Finalmente Lleva la pierna hacia abajo y repite de 15 a 20 veces con cada pierna.
Patada de burro
Patada de burro

También como podrás ver en los ejemplos, puedes realizar la patada de burro con diferentes tipos de peso o de fuerza, con mancuernas, polainas, bandas de resistencia, etc.

Patada de burro con mancuerna
Patada de burro con mancuerna

Patada de burro lateral

Casi para finalizar con todas estas recomendaciones de esta rutina de glúteos para principiantes, me gustaría que consideres la famosa patada de burro lateral. Que al igual que la otra variación de este ejercicio es uno de los mejores ejercicios que podrás realizar, no solo por que es muy efectiva, sino por que ayudará a definir de mejor manera todo el músculo de nuestros glúteos.

Patada de burro lateral
Patada de burro lateral

La patada lateral es un ejercicio para desarrollar la musculatura de los glúteos. Es un movimiento muy típico en el mundo del fitness, sobre todo para aquellos que buscan un tronco inferior de 10. Este ejercicio no puede faltar en una buena rutina de piernas.

Patada de burro lateral
Patada de burro lateral

Ejercicios con bandas de resistencia

Finalizamos esta rutina de glúteos para principiantes, recomendándote ampliamente que añadas a tu rutina, alguno de los siguientes ejercicios con bandas de resistencia. Existen todo tipo de ejercicios con bandas de resistencia, que ayudaran a tu condición al realizar una rutina de ejercicio. A continuación veremos cuales son algunos de los mejores ejercicios con bandas.

Ejercicios con bandas de resistencia
Ejercicios con bandas de resistencia
  1. Abrir y cerrar piernas con banda
  2. Patada de burro con banda
  3. Sentadillas con banda de resistencia
Ejercicios con bandas de resistencia
Ejercicios con bandas de resistencia

Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!

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