En esta ocasión, como podrás ver en el titulo del post, en Como Organizar La Casa queremos compartir con todas nuestras lectoras amantes del fitness o principiantes, diferentes ejemplos de Ejercicios con peso para glúteos y pierna, que son sin duda una gran alternativa para construir músculo en estas zonas del cuerpo, por ende notaremos un crecimiento en pompas y piernas muy tonificadas. Veremos, por ejemplo: Peso muerto, Bulgarian split, Sentadillas clásicas con peso, Zancadas laterales con peso, Hip thrust, Sumo squats, Zancadas con peso, entre muchos ejercicios más que podrás estar rotando en tus rutinas para piernas y pompas. Que en conjunto te van a ayudar a conseguir el cuerpo que siempre has soñado ¡Comenzamos con el tema!
Seguramente has escuchado hablar de más de uno de los ejercicios con peso para glúteos y pierna que te mencionamos en la introducción del tema. Y es que son ejercicios sin duda muy populares y que hoy en día son considerados básicos en la recomposición corporal, sobre todo cuando estamos enfocadas en el crecimiento de glúteos y definición de piernas. Todos estos ejercicios, podrás usarlos en un solo circuito o bien elegir los que más te gusten para añadirlos a tu rutina de entrenamiento de pierna.
INDICE DEL ARTICULO
- 1 Peso muerto
- 2 Ejercicios con peso para glúteos y pierna: Bulgarian split
- 3 Sentadillas clásicas con peso
- 4 Zancadas laterales con peso
- 5 Ejercicios con peso para glúteos y pierna: Hip thrust
- 6 Ejercicios con peso para glúteos y pierna: Sumo squats
- 7 Ejercicios con peso para glúteos y pierna: Zancadas con peso
Complementa todos estos ejercicios con peso para glúteos y pierna que te vamos a recomendar, con ejercicios cardio vasculares. Sobre todo al finalizar este tipo de entrenamiento, también te recomendamos que comiences con un peso razonable, para que conforme vayas adquiriendo condición puedas ir aumentando el peso.
Peso muerto
Vamos a comenzar con todas estas recomendaciones de ejercicios con peso para glúteos y pierna, hablándote muy a grandes rasgos de uno de los mejores ejercicios actualmente que por nada del mundo podrá faltar en tu rutina de entrenamiento diaria. Nos referimos al peso muerto y a continuación te vamos a decir en que consiste y como hacerlo correctamente.
El peso muerto es el ejercicio de levantamiento de pesas por excelencia. Si se realiza correctamente se puede considerar una de las actividades físicas mas completas, ya que es uno de los ejercicios que mas músculos involucra durante su ejecución. Hoy vemos sus beneficios y la técnica para realizarlo correctamente.
Beneficios del peso muerto
- Ayuda a quemar la grasa del cuerpo
- Mejora la estabilidad corporal al caminar, etc.
- Mejora notablemente problemas de la espalda
- Es muy seguro de realizar
- Previene lesiones
En general el peso muerto es un ejercicio básico de cualquier rutina, donde se trabaja sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo -incluyendo los femorales-, glúteos, musculatura del core y erectores espinales. Así que no puede faltar en tu rutina de pierna y glúteo.
Ejercicios con peso para glúteos y pierna: Bulgarian split
Continuando con todos estos ejercicios con peso para glúteos y pierna la recomendación como puedes ver en el titulo del apartado es el popular también bulgarian split. Se puede decir que es un ejercicio clave en el ejercicio para piernas y glúteos específicamente, es muy completo y ayuda a que activemos el músculo más grande de las pompas.
También se puede decir que el bulgarian squates una combinación entre la sentadilla y la zancada. A pesar de ser catalogado un ejercicio unilateral, en realidadse trabajan ambas piernas, sobre todo al realizar repeticiones de un lado seguidas del otro.
Paso a paso para realizar correctamente bulgarian squat
- Se baja deslizando hacia atrás
- Con la espalda recta, pero un poco más inclinados
- Y la rodilla alineada con los tobillos siempre
Lo mejor de este ejercicio es que hay diferentes maneras en las que podremos añadirle peso, podemos hacerlo desde usando mancuernas pequeñas, incluso también con barras y discos para un peso más significativo ¡Te será de gran ayuda!
Sentadillas clásicas con peso
Seguimos con todas estas recomendaciones de ejercicios con peso para glúteos y pierna, que son clave cuando queremos destacar y trabajar directamente estas zonas de nuestro cuerpo. En este apartado te vamos a hablar de las sentadillas clásicas con peso, que como su nombre lo dice, es un ejercicio clásico y básico en todo tipo de entrenamiento sobre todo enfocado en piernas y pompis.
Para empezar, pasa lo mismo con las sentadillas clásicas con peso, ya que podremos añadirles peso de diferentes maneras. Una de las maneras más populares es hacerlo con nuestro propio peso, sobre todo si somos principiantes en el mundo fitness. Además si no estás acostumbrada a hacer ejercicio, notarás cambios incluso con tu peso corporal. Posteriormente podrás ir añadiendo peso con otros elementos.
Beneficios de hacer sentadillas clásicas con peso
- Sirven para desarrollar la masa muscular
- No requieren ningún material
- Se dirige a los grupos musculares más grandes del tren inferior del cuerpo
- Pueden realizarse en cualquier lugar
- Son gran ejercicio para principiantes
- Son fáciles de hacer
- Puede utilizarse como ejercicio de entrenamiento de fuerza o en un circuito de cardio
Algunas de las maneras más populares de añadir peso a este ejercicio es hacerlo con ayuda de la barra y discos, incluso podrás hacerlo con mancuernas grandes, con peso en los hombros con bolsas, mochilas de peso, pelota medicinal, kittle ball, etc.
Zancadas laterales con peso
No puedes dejar fuera de esta rutina de ejercicios con peso para glúteos y pierna, las zancadas laterales con peso. Que son una variación más de las zancadas tradicionales, las cuales le ponen un poco más de peso a la zona del glúteo sobre todo lateral, que este ejercicio es más que perfecto para darle una mejor forma a nuestro glúteo y caderas, dando esa forma redondeada que muchas buscamos.
Así como te hemos mencionado en apartados anteriores, hay muchas maneras en las que podrás añadir peso a las zancadas laterales, una manera muy fácil de hacerlo es hacer las zancadas con polainas y levantar la pierna al hacer el movimiento. También puedes hacerlas con barras y discos, así como con mancuernas o la pelota medicinal.
Como hacer zancadas laterales con peso
- Colócate con los pies a anchura de caderas y las puntas mirando al frente.
- Pon las manos en la cintura y lleva los codos atrás juntando las escápulas para mantener el tronco más estable.
- Da una zancada lateral. Al apoyar, lleva la pelvis hacia atrás y aprieta con la rodilla hacia afuera para que no se cierre.
- Mantén esa posición unos segundo para comprobar que estás bien colocado/a. El peso debe estar distribuido en todo el pie. Y la otra pierna debe quedar totalmente estirada.
- Desde ahí, empuja fuerte el suelo con la pierna flexionada contrayendo fuerte el glúteo para volver a la posición inicial.
- Puedes hacer primero todas las repeticiones por un lado y luego pasar al otro. O ir alternando las zancadas laterales.
Ejercicios con peso para glúteos y pierna: Hip thrust
Estamos por llegar al final de este completo tema en donde te hemos mencionado todo tipo de ejercicios con peso para glúteos y pierna. Aquí te recomendamos el hip thrust, otro de los más populares actualmente. Es sin duda de los mejores ejercicios para tus glúteos, y aunque no parezca es de los más fáciles de hacer.
Claves para hacer el hip thrust
- Elevar los glúteos del suelo realizando una extensión de la cadera manteniendo los puntos de contacto de los pies en el suelo y la zona escapular en el banco.
- La cabeza y la columna vertebral deben permanecer en posición neutra durante todo el movimiento.
Ejercicios con peso para glúteos y pierna: Sumo squats
Casi para finalizar este tema de los mejores ejercicios con peso para glúteos y pierna, aquí te recomendamos ampliamente los sumo squats. Una variante de la sentadilla que es muy popular y sobre todo beneficiosa para trabajar estas zonas del cuerpo.
Algunos de los músculos que se potencia con la sentadilla sumo son los glúteos, las pantorrillas y los cuádriceps; además de pectíneo, recto interno, abductor menor, medio y mayor, entre otros grupos musculares que participan como sinergias. Así que no dudes en incorporarla a tu rutina para piernas y pompis ¡Te van a encantar los resultados!
Ejercicios con peso para glúteos y pierna: Zancadas con peso
Finalmente cerramos con broche de oro el tema de los mejores ejercicios con peso para glúteos y pierna, con las zancadas con peso. Pero aquí estamos hablando de las zancadas clásicas, que por mucho tiempo han sido clave en este tipo de entrenamientos, no solo ayudan a darle fuerza y tonicidad a estas dos partes del cuerpo.
Sino que añadiendo el peso adecuado, podremos ir aumentando de tamaño las pompis, y al mismo tiempo darle mucha fuerza a nuestras piernas en general. Algunas de las mejores maneras de añadir peso a las zancadas con peso es hacerlo con polainas, barras, discos, mancuernas, etc.
Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!
