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Ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa
ESTILO DE VIDA Fitness

Ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa

En esta ocasión, como podrás ver en el titulo del post, queremos compartirte en Como Organizar La Casa algunos de los mejores ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa. Que sin duda te van a ser de gran ayuda, no solo para tonificar, sino para darle una mejor forma a los músculos que componen las piernas y glúteos para que tengas una forma mucho más linda. Piernas torneadas, grandes, pompis redonditas que es lo que la mayoría de las mujeres queremos. Así que toma nota de cada uno de estos ejercicios, veremos por ejemplo: Patada de glúteos, Peso muerto con una pierna, Sentadilla estilo sumo, Sentadillas clásicas, Step up en banco, Zancadas, entre muchos ejercicios más ¡Espero que te sean de gran ayuda!

Ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa
Ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa

Es super importante tomar en cuenta que todos estos ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa, van a tener una mejor respuesta en nuestro cuerpo con la constancia y con la ejecución correcta. Ya que no es lo mismo hacer mil veces una sentadilla mal hecha, a hacer unas 15 repeticiones de una sentadilla clásica hecha correctamente y enfocada como debe de ser. Es por eso que te invito a que vayas tomando nota de cada uno de los ejercicios para que puedas apoyarte en el que más te guste.

Ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa
Ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa

También te sugerimos que armes tu propia rutina con algunos 5 o máximo 6 ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa. Con estos serán más que suficiente, además podrás complementar este tipo de rutina con una rutina corta de ejercicio cardiovascular, solo como complemento. Pueden ser de 15 a 20 minutos para finalizar y listo.

Ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa
Ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa

Patada de glúteos

Los primeros ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa de los que me gustaría hablarte el día de hoy, es esta popular patada de glúteos que sin duda se va a convertir en uno de los mejores ejercicios que podrás añadir a tu rutina para las piernas y pompas en general. Es un ejercicio que va a trabajar enfocada mente en esta zona de tu cuerpo y que te puede dar muchos mejores resultados si comienzas a hacerlo con peso.

Es por eso que a continuación te vamos a decir como puedes realizar correctamente y más efectivamente la patada de glúteos. La patada de glúteos es un ejercicio que se lleva a cabo colocándote en posición horizontal en el suelo como si fueras hacer una plancha, pero realizando una elevación de cada una de las piernas.

Patada de glúteos
Patada de glúteos

Maneras de añadir peso o fuerza a la patada de glúteos

  • Con mancuernas sobre la pierna que vayas a levantar
  • Con bandas de resistencia
  • Si haces la patada de glúteos en maquina

Checa la posición, es muy fácil de hacer y los resultados que vas a ver en muy poco tiempo te van a sorprender.

Patada de glúteos
Patada de glúteos

Peso muerto con una pierna

El peso muerto con una pierna, es otro de los mejores ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa que sin duda podrás añadir a tu rutina de piernas y pompas. Ya sea en casa o en gym, en donde sea que decidas entrenar, este tipo de ejercicio se va a convertir en tu gran aliado para conseguir ese cuerpo que tanto deseas. Toma nota de la información que te daremos a continuación y añádelos a tu rutina.

El peso muerto con una pierna ya es un movimiento muy utilizado. Con frecuencia se hace con la carga en una mano, en el lado más cómodo para el levantador. La articulación de la cadera es desde donde te mueves, girándola hacia atrás mientras bajas el torso.

Peso muerto con una pierna
Peso muerto con una pierna

Paso a paso para hacer peso muerto con una pierna

  1. Primero tienes que hacer el peso muerto a una pierna y con un apoyo en la pierna de atrás. Cuando lo hagas bien, ya puedes añadir una pesa.
  2. Después debes colocarte en la misma posición de antes pero la pierna de atrás también se mueve deslizándose por el banco. Hazlo primero sin mancuerna y después añade el peso.
Peso muerto con una sola pierna
Peso muerto con una sola pierna

Ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa: Sentadilla estilo sumo

Continuando con estos completos ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa que encontramos para compartirte. Me gustaría que consideres la sentadilla estilo sumo, una variación de las sentadillas clásicas que incluso se puede llegar a usar hasta un poco más que la sentadilla clásica, así que te recomiendo que sigas este paso a paso para que la hagas.

La sentadilla clásica no es la mejor para el glúteo. La opción más eficiente sería la conocida como sentadilla sumoo sentadilla con piernas separadas con las puntas de los pies orientadas más hacia fuera de lo habitual. Una posición que afecta en mayor medida en la musculatura de la cara interna del muslo.

Sentadilla estilo sumo
Sentadilla estilo sumo

Beneficios de la sentadilla estilo sumo

  • Fortalece más los glúteos que la sentadilla clásica, sobre todo, si se añade peso.
  • Mejora el sistema cardiopulmonar.
  • Aumenta la absorción de algunos nutrientes como el calcio.
  • Reduce la presión arterial.
  • Mejora la postura corporal y fortalece la columna vertebral.
  • Con esta variante se consigue una posición más vertical de la espalda. Esto se traduce en una mayor corrección y estabilidad de la zona lumbar. También mejora el equilibrio y la coordinación.
  • Refuerza el suelo pélvico.

Algunas maneras de añadir peso a la sentadilla estilo sumo, es con mancuernas de diferentes tamaños, con la famosa kettlebell, con bandas de resistencia, etc.

Sentadilla estilo sumo
Sentadilla estilo sumo

Ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa: Sentadillas clásicas

Siguiendo con todas estas recomendaciones de ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa que encontramos para ti, llegan las sentadillas clásicas. Un ejercicio como su nombre lo dice, clásico, tradicional sobre todo en el entrenamiento enfocado en piernas y en pompas, así que si quieres trabajar al máximo esta zona, te invito a que consideres las siguientes recomendaciones.

De entrada, las sentadillas clásicas son lo que necesitas si lo que quieres es hacer crecer esta zona de tu cuerpo. Además de que le van a dar mucha fuerza a tus piernas. Al hacer sentadillas entrenamos muchísimos músculos. Además de las piernas y los glúteos, también entrenamos y fortalecemos el tronco. Sin embargo, este ejercicio tan completo no sirve solo para fortalecer músculo, sino que, al poner en marcha una gran cantidad de músculos, nos ayudan también a quemar calorías.

Sentadillas clásicas
Sentadillas clásicas

Como se hacen las sentadillas clásicas

  1. De pie, mirando hacia adelante.
  2. Los pies pueden estar de la forma que encuentres más cómoda. Lo más común es ponerlos a la anchura de los hombros.
  3. El peso corporal se deja caer sobre los pies.
  4. A algunas personas les ayuda poner los dedos de los pie hacia afuera, pero también se pueden poner en paralelo.
  5. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
  6. Los brazos caen junto al cuerpo.
Sentadillas clásicas
Sentadillas clásicas

Ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa: Step up en banco

Casi para finalizar con todos estos ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa, la recomendación aquí es el step up en banco. Un ejercicio básico, completo y que también te va a ayudar al máximo con las piernas y con los glúteos en general. Así que toma nota de como hacerlos aún más efectivos, te van a ayudar a tonificar y al mismo tiempo hacen crecer al máximo piernas y glúteos.

Step up en banco
Step up en banco

Paso a paso para hacer step up en banco

  1. Elevamos nuestra pierna derecha y la apoyamos en la parte superior del cajón, silla o banco
  2. Manteniendo la espalda lo más erguida posible
  3. Y ahí es donde entra en juego la musculatura de nuestro core
  4. Empujamos nuestro pie derecho sobre el cajón para impulsarnos para subir

En general el step up en banco involucra los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales. Cuanta más altura tenga el banco, más se trabajan los glúteos. Y como extra te recomendamos también que podrás añadir peso ya sea con barra, con mancuernas, polainas o con lo que se te acomode mejor.

Step up en banco
Step up en banco

Ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa: Zancadas

Finalizamos el tema de los mejores ejercicios para moldear piernas y glúteos en casa con esta recomendación clave, que son las zancadas. Las zancadas no solamente te van a ayudar a darle fuerza en general a tus piernas, sino que son de gran ayuda para eliminar la celulitis, al mismo tiempo le da volumen a las piernas y glúteos.

Normalmente las zancadas se hacen con peso añadido, pero si eres principiante puedes hacerlas solo con tu peso corporal. Si te sientes cómoda, podrás añadir unas mancuernas, peso fuerte con barra y discos o con lo que te ayude a hacer el movimiento sin problema pero con peso para darle fuerza a tus piernas en general.

Zancadas
Zancadas

Haz de 12 a 15 repeticiones, si es en el mismo lugar, Primero con una pierna y despues alterna.

Zancadas
Zancadas

Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!

Blogger, Madre de una Niña, mi blog Me apasiona aprender siempre sobre ideas de Decoracion y Organizacion, Outfits que podemos usar diario para llevar a la Oficina, Trabajar desde casa o simplemente para el dia a dia y Poder compartir todo lo que aprendo con todos Ustedes.