El día de hoy, como podrás ver en el titulo del post, queremos compartir con todas las lectoras y lectores de Como Organizar La Casa, este completo Entrenamiento para piernas tonificadas. El cual, como podrás ir viendo conforme avanza el tema, podrás realizarlo desde la comodidad de tu casa, para la mayoría de los ejercicios, no es necesario de mucho equipo, así que considera cada uno de estos ejemplos y añádelos a tu rutina diaria de entrenamiento. Veremos, por ejemplo: Bulgarian squat, Levantamiento de glúteo, Patada de glúteo, Sentadillas, Sentadillas laterales, Zancadas, entre muchos ejercicios más que podrás realizar con la finalidad de conseguir las piernas de impacto que siempre has deseado. ¡Espero que te sean de ayuda todas las recomendaciones!
Sin duda, desde hace muchos años atrás, el entrenamiento enfocado en piernas, se ha convertido en el tipo de ejercicios favoritos de muchas mujeres alrededor del mundo. Y es que, que mujer no quiere tener unas piernas de impacto, para lucir esas prendas cortas, como una mini falda, como un vestido femenino, shorts, etc. Y más que nada hoy que se acerca la temporada de calor, no dudes en lucirte al máximo con tu ropa y el calor, con este entrenamiento para piernas tonificadas y super lindas.
INDICE DEL ARTICULO
Cuando hablamos de tonificar un músculo, queremos decir que antes de ello. Tendremos que trabajar en hacer crecer el músculo, es por eso que la mayoría de ejercicios que forman parte de este entrenamiento para piernas tonificadas, son ejercicios que podremos realizar con peso y que podremos irlo modificando poco a poco según nuestro avance.
Bulgarian squat
Vamos a comenzar con este completo tema con el mejor entrenamiento para piernas tonificadas que podrás considerar para apoyarte en el, y conseguir las piernas que siempre has querido. En este primer apartado veremos todo acerca de la bulgarian squat o también conocida como sentadilla búlgara. La sentadilla búlgara es un ejercicio focalizado principalmente en trabajar la musculatura de la cadera y de la rodilla.
Además, es un ejercicio monopodal, lo que significa que la mayor parte del trabajo se realizará sobre una pierna, concretamente la delantera. Para muchos y muchas, este tipo de bulgarian squat puede ser un tanto complicada de hacer, si quieres mejorar tu técnica te invito a que consideres la siguiente recomendación que te vamos a hacer para que las hagas super bien.
Para hacer más fuerza en tus glúteos solo tienes que seguir estas instrucciones
- Se baja deslizando hacia atrás
- Con la espalda recta, pero un poco más inclinados
- Y la rodilla alineada con los tobillos siempre
Beneficios de las sentadillas búlgaras
- Ganamos fuerza en todo el tren inferior y, sobre todo, en los glúteos, a los que damos una forma más estética además por el gesto que hacemos durante todo el movimiento
- Mejoramos la simetría de nuestro tren inferior y del cuerpo en general, sobre todo muy apreciable a nivel estético
- Fortalecemos los estabilizadores de la cadera y las piernas más que en otros ejercicios para el tren inferior
Levantamiento de glúteo
El siguiente punto que te queremos mencionar en este completo entrenamiento para piernas tonificadas, es el levantamiento de glúteo. El Hip Thrust es uno de los ejercicios más conocidos en el sector del fitness y el entrenamiento por ser un muy buen ejercicio para el glúteo, ya que provoca una mayor activación de sus fibras por encima de otros ejercicios multiarticulares como por ejemplo las sentadillas.
Consiste en realizar un empuje de cadera y es un ejercicio muy sencillo de realizar y con buen nivel de seguridad. Además es un ejercicio con una gran capacidad de progresión, ya que nos permite ir evolucionando en cargas de manera progresiva. Esto no pasa con ejercicios más analíticos, ya que no permiten aumentar la carga de la misma manera que nos permite el Hip Thrust.
Como hacer el hip thrust o levantamiento de glúteo
- La posición inicial de la persona es sentada en el suelo y con la parte superior de la espalda apoyada en un banco acolchado o caja.
- Si el ejercicio se realiza con una barra cargada con discos, el ejecutante tendrá que rodar la barra por encima de las piernas hasta llegar a la cadera.
- Los pies se colocan a la anchura de la cadera o de los hombros y con las rodillas flexionadas alrededor de los 90º.
- Se recomienda colocar un acolchado en la barra para levantamientos pesados para evitar molestias en los huesos de la cadera.
Patada de glúteo
Otro de los mejores ejercicios que podríamos añadir a este entrenamiento para piernas tonificadas, es el básico conocido como patada de glúteo. Lapatada recta es un ejercicio de fitness que se utiliza para desarrollar la musculatura de los glúteos. Es el ejercicio por excelencia para trabajar esta zona del cuerpo y además, es muy efectivo. Descubre cómo hacer correctamente este movimiento y empieza a presumir de unos glúteos perfectos.
En ejercicios tan concretos donde solo se trabaja un músculo, es imprescindible adoptar una buena postura para trabajar el ejercicio lo mejor posible.
La mejor manera de hacer las cosas bien, es estando bien concentrado y hacer las cosas lentamente. Así, podrás darte cuenta si lo haces bien o no y podrás ejercer un poco más de tensión en el punto álgido del ejercicio.
Apoya siempre tu cuerpo en un tapete para hacer ejercicio evita lesiones y estarás más cómoda.
Sentadillas
Ahora llega el turno de las sentadillas, como parte clave y fundamental de este entrenamiento para piernas tonificadas. En el que te vamos a dar algunas recomendaciones, en donde vamos a comentar para que sirven y como hacerlas correctamente… Las sentadillas se han convertido en un ejercicio sumamente completo y funcional en el caso de quienes quieren ejercitarse sin salir de casa.
Se le puede definir como unejercicio de fuerza que se lleva a cabo para desarrollar los músculos, fortalecer los ligamentos y tonificar diversas partes del cuerpo además de ser sumamente efectivas para perder peso. Lo mejor es que podrás hacerlas con o sin peso ¡Considéralas!
Sentadillas laterales
Continuando con este completo entrenamiento para piernas tonificadas, se suma a la lista de recomendaciones las sentadillas laterales. Que muchos se preguntarán cuales son sus beneficios, a diferencia sobre todo de la sentadilla clásica, y es que la sentadilla lateral sirve para ejercitar los glúteos y piernas. Los músculos más implicados en este ejercicio son los glúteos, sobre todo el glúteo medio.
Te mencionaré brevemente, como hacer las sentadillas laterales para beneficiar a tus piernas.
- Comience por separar los pies, más anchos que las caderas, con los pies apuntando hacia adelante.
- Ahora cambie el peso hacia el talón derecho y empuje las caderas hacia atrás, mientras que la rodilla dobla y la pierna izquierda permanece recta.
- Regrese a la posición inicial, pausando en la parte superior del movimiento, mientras aprieta los glúteos, volviendo las caderas hacia adelante, eso es una repetición.
- Complete unas tres series de 10-12 repeticiones en cada lado.
Zancadas
Finalizamos este tema del mejor entrenamiento para piernas tonificadas, con las zancadas. Otro de los mejores ejercicios que podremos añadir a la lista de opciones para ejercitarnos correctamente y sobre todo lograr los resultados deseados en cuanto a las piernas.
La zancada es un ejercicio muy recomendable para fortalecer piernas y glúteos. También conocida como lunge o estocada, permite, además, mejorar el equilibrio, aumentar la flexibilidad de la cadera, corregir la postura y trabajar la coordinación.
Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!
