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Sentadilla búlgara
ESTILO DE VIDA Fitness

Estos son los ejercicios que debes hacer para levantar glúteos

El día de hoy como podrás ver en el titulo del post, en Como Organizar La Casa te queremos compartir una serie de recomendaciones de actividades físicas que puedes comenzar a añadir a tu rutina diaria, sobre todo si estás trabajando específicamente tus glúteos. Ya que estos son los ejercicios que debes hacer para levantar glúteos. Que es sin duda una de las zonas del cuerpo que más ilusión nos hace mantener firmes y en buena forma. Así que si tu también buscas lo mismo, sigue nuestras recomendaciones. Por ejemplo, veremos: Activación de glúteo, Estocadas laterales, Sentadilla búlgara, Peso muerto rumano, Puente de glúteos con barra, Hip – trust, entre muchos ejercicios más que puedes comenzar a añadir a tus ejercicios diarios y pronto notarás el cambio.

Estos son los ejercicios que debes hacer para levantar glúteos
Estos son los ejercicios que debes hacer para levantar glúteos

Todos estos ejercicios que debes hacer para levantar glúteos que te vamos a recomendar a lo largo del tema, son de lo más popular en el mundo del fitness. Son ejercicios que comúnmente son ejecutados tanto por hombres como por mujeres y según expertos en el tema, son de los mejores que podrías hacer si tienes pensado trabajar específicamente en que crezcan tus glúteos. Estos claro, acompañados por una buena alimentación y entre otros cuidados que sin duda harán la diferencia en tu entrenamiento, pero sobre todo en tus resultados.

Estos son los ejercicios que debes hacer para levantar glúteos
Estos son los ejercicios que debes hacer para levantar glúteos

Así que te invito a que consideres absolutamente todos estos ejercicios que debes hacer para levantar glúteos, de los que te hablaremos a lo largo del tema. No solo te diremos en que consisten estos ejercicios, sino también como hacerlos y mencionarte cuales son sus beneficios. Considera añadir a tu rutina diaria absolutamente todos estos ejercicios, con ellos tendrás una rutina muy completa para glúteo.

Estos son los ejercicios que debes hacer para levantar glúteos
Estos son los ejercicios que debes hacer para levantar glúteos

Activación de glúteo

El primero de los ejercicios que debes hacer para levantar glúteos que te queremos recomendar en el tema del día de hoy, es la activación de glúteos. Que aunque verdaderamente no está científicamente comprobado, la activación de glúteos según expertos en el mundo del fitness, es un paso muy importante a la hora de querer trabajar específicamente nuestros glúteos.

Activación de glúteo
Activación de glúteo

Aseguran que la activación de glúteos es clave para poder activar al músculo y que de esa manera, se trabaje de manera mucho más optima a la hora de realizar nuestra rutina diaria de ejercicios. Así que considera añadir a tu rutina, antes de comenzar o como primer ejercicio, la activación de glúteos y con ayuda de bandas de resistencia.

Activación de glúteo
Activación de glúteo

Muchas personas se preguntan porque es tan importante añadir este tipo de ejercicios de activación de glúteos siempre al inicio. En primer lugar, deberemos poner énfasis en la correcta activación de los glúteos con ejercicios sencillos. Buscaremos la calidad del movimiento dejando de lado la carga o la cantidad de peso.

Pues bien, a continuación proponemos los siguientes ejercicios para mejorar nuestra percepción en cuanto a la activación de nuestros glúteos:

  1. Puente de glúteos
  2. Extensión de cadera
  3. Hip trust
  4. Etc.

Entre muchos ejercicios más que podrás ver en las ilustraciones de esta categoría. Sin duda, la activación de glúteo hará una gran diferencia en tu entrenamiento. ¡Inténtalo!

Estocadas laterales

Las siguientes propuestas de ejercicios que debes hacer para levantar glúteos que te queremos recomendar ampliamente, son las populares estocadas laterales. Las cuales, son de esos ejercicios amados y odiados al mismo tiempo que harán un gran trabajo por nuestros glúteos.

Estocadas laterales
Estocadas laterales

Las estocadas laterales son un ejercicio poco común, pero la variación de lado a lado es increíblemente eficaz para activar los músculos que no sueles trabajar: el interior y el exterior de los muslos y la cadera.

Estocadas laterales
Estocadas laterales

A continuación te vamos a dar un breve paso a paso, de como lograr las estocadas laterales adecuadamente:

  • Flexiona la rodilla mientras echas la cadera hacia atrás
  • bajas hasta la posición de sentadilla,
  • extendiendo la otra pierna hacia fuera en línea recta,
  • con los pies en el suelo y los dedos apuntando hacia delante

Si aún tienes algunas dudas de que músculos trabajan específicamente las estocadas, te dejo las siguientes zonas, que son clave a la hora de entrenar con estocadas. Específicamente, la estocada trabaja los cuádriceps y los músculos isquiotibiales del muslo, los glúteos y, en menor medida, los músculos de la parte inferior de la pierna.

Así que no dudes en añadir este ejercicio a tu rutina, de verdad, son ejercicios de lo más completos para trabajar los glúteos. ¡Espero que te gusten las sugerencias!

Estos son los ejercicios que debes hacer para levantar glúteos: Sentadilla búlgara

A continuación, vamos a añadir a esta lista de los mejores ejercicios que debes hacer para levantar glúteos la popular sentadilla búlgara. La sentadilla búlgara es un ejercicio focalizado principalmente en trabajar la musculatura de la cadera y de la rodilla. Además, es un ejercicio monopodal, lo que significa que la mayor parte del trabajo se realizará sobre una pierna, concretamente la delantera.

Sentadilla búlgara
Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un ejercicio perfecto para dar caña a tus glúteos y cuádriceps, pero dependiendo de cómo coloques el cuerpo, trabajarás más y mejor unos músculos que otros.

Sentadilla búlgara
Sentadilla búlgara

Para ejecutar correctamente la sentadilla búlgara, realiza los siguientes pasos:

  1. lo que se hace es ponerse de pie,
  2. separar los pies a la anchura de las caderas,
  3. estirar los brazos hacia el frente y bajar el cuerpo,
  4. vigilando que la rodilla no sobrepase de la punta del pie para no hacernos daño,
  5. ni que tampoco sobrepase los 90 grados de flexión.

Con este movimiento reforzarás la zona y conseguirás más movilidad. Refuerza las articulaciones: con la sentadilla búlgara, los tobillos y las rodillas pueden salir muy reforzados, ya que deben soportar el peso de tu cuerpo con los movimientos.

Estos son los ejercicios que debes hacer para levantar glúteos: Peso muerto rumano

Casi para finalizar con estos ejercicios que debes hacer para levantar glúteos, te recomiendo ampliamente que comiences a añadir a tu rutina de ejercicios diaria el peso muerto rumano. El peso muerto es un ejercicio que involucra principalmente la cadena posterior. Este movimiento trata de realizar una triple extensión a partir de una triple flexión (tobillos, rodillas y cadera). Dependiendo del tipo de peso muerto que realicemos trabajaran más unos músculos que otros.

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Peso muerto rumano
Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es una variación del peso muerto clásico. La diferencia radica principalmente en las piernas: para esta variación, las rodillas no están completamente dobladas sino que quedan en una ligera flexión durante todo el ejercicio.

Peso muerto rumano
Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es muy parecido al original, pero pone más énfasis en los glúteos y los femorales. Es muy común entre los levantadores olímpicos y se realiza descendiendo el peso desde la posición inicial hasta un poco por debajo de las rodillas con éstas ligeramente flexionadas.

Peso muerto rumano
Peso muerto rumano

Este movimiento esencial del levantamiento de potencia puede ayudar a cualquier atleta a aumentar la masa muscular y la fuerza de la cadena posterior del cuerpo, además de mejorar su rendimiento. Elpeso muertoes un ejercicio compuesto muy popular que se incluye en muchos entrenamientos de fuerza de cuerpo completo.

Puente de glúteos con barra

No podíamos dejar fuera de esta completa lista de ejercicios que debes hacer para levantar glúteos, el famoso puente de glúteos con barra.

Puente de glúteos con barra
Puente de glúteos con barra

A continuación te vamos a decir como ejecutar de manera correcta el puente de glúteos con barra:

  • Aprieta losglúteospara levantar las caderas del suelo hasta que las rodillas,
  • las caderas y los hombros queden en línea recta.
  • Mantén durante 1 a 2 segundos.
  • Baja lentamente las caderas hacia el suelo.
  • Completa la serie en un lado antes de repetir en la otra pierna.
Puente de glúteos con barra
Puente de glúteos con barra

El puente aumenta la fuerza en los glúteos y erectores espinales, y fortalece también la zona central del cuerpo que ayuda a mantener la postura correcta cuando se está sentado o de pie durante un período prolongado de tiempo. El puente de glúteos (o glute bridge, por su nombre en inglés) es un ejercicio con el que se trabajan losglúteosy la parte trasera de las piernas; también ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco.

Puente de glúteos con barra
Puente de glúteos con barra

Es por eso y más que te recomendamos ampliamente que añadas este ejercicio a tu rutina diaria de ejercicios. Creeme que vas a notar rápidamente la diferencia.

Estos son los ejercicios que debes hacer para levantar glúteos: Hip – trust

Finalizamos todas estas recomendaciones de ejercicios que debes hacer para levantar glúteos, con una de las mejores recomendaciones que alguien puede darte. Que añadas el popular hip – trust a tu rutina diaria de ejercicios… El hip thrustes un ejercicio que consigue una mayor activación de la zona, sobre todo del glúteo mayor y medio. Consiste en una elevación de caderas, focalizando todo el esfuerzo en la parte posterior de la pierna, de esta manera, se consiguen unos glúteos fuertes.

Hip - trust
Hip – trust

En estas rutinas los músculos que reciben mayor impacto durante el movimiento son: glúteo mayor, menor y medio. Sin embargo, no podemos olvidar que también nos ayuda a mantener la buena postura de la espalda, fortalece el core y refuerza los cuádriceps y los isquiosurales.

Puente de glúteos con barra
Puente de glúteos con barra
  1. Empuja con los talones.
  2. Asegurar que las espinillas estén verticales en la parte más alta del movimiento.
  3. Mantén las rodillas hacia afuera.
  4. Logra una extensión completa de cadera.
  5. Ligeramente inclina posteriormente la pelvis.
  6. Mantén las costillas abajo.

Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!:

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