El día de hoy como podrás ver en el titulo del post, vamos a compartirte en Como Organizar La Casa algunos de los mejores ejercicios para piernas y glúteos en casa a los que podrás recurrir si tu como muchas personas aún no se sienten seguros de comenzar a entrenar en un gym. Además de ser una alternativa mucho más económica, sinceramente un entrenamiento en casa no tiene nada que pedirle al entrenamiento de gym. Así que te invito a que consideres todos estos ejercicios, veremos, por ejemplo: Zancadas con mancuernas, Patada de glúteos de pie y acostada, Sentadillas en diferentes variaciones, Hip thrusts, Abducción de cadera, Peso muerto, entre muchos ejercicios más de los que te hablaremos a lo largo del tema. ¡Comenzamos!
Todos estos ejemplos de los mejores ejercicios para piernas y glúteos en casa que vamos a ver a lo largo del tema, son de los ejercicios más conocidos y reconocidos en el mundo del fitness, por ser parte fundamental y clave en el desarrollo del músculo de piernas como de glúteos específicamente. Toma en cuenta que son grupos musculares que deben ir muy de la mano en cuanto a su desarrollo, esto con la finalidad de lograr un mejor tono muscular y mejores resultados a muy grandes rasgos.
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Así que te invito a que consideres cada uno de los mejores ejercicios para piernas y glúteos en casa, que te mencionaremos a lo largo del tema. En donde no solo te vamos a dejar muy claros sus beneficios, sino que te vamos a compartir el paso a paso para realizarlos correctamente. No dudes en complementarlos con una buena alimentación, descanso y con una buena técnica.
Zancadas con mancuernas
Comenzamos este completo tema sobre los mejores ejercicios para piernas y glúteos en casa, con uno de los ejercicios que en lo personal más me gustan. Se tratan de las zancadas con mancuernas, que nos han demostrado ser uno de los mejores ejercicios a los que podremos recurrir. En general, La zancada es un ejercicio muy recomendable para fortalecer piernas y glúteos. También conocida como lunge o estocada, permite, además, mejorar el equilibrio, aumentar la flexibilidad de la cadera, corregir la postura y trabajar la coordinación.
Ahora imagina añadiendo peso, haremos mucho más efectivos esos resultados. Además de que es un ejercicio completo que al mismo tiempo que te va a ayudar a trabajar la zona de las piernas en general, ayuda con los glúteos también.
A continuación te menciono como hacer correctamente este tipo de zancadas con mancuernas, que claro elegirás las mancuernas que mejor se te acomoden:
- Dar un paso hacia delante con una de las piernas, procurando que la rodilla no sobrepase la altura de la punta del pie.
- Bajamos la cadera poco a poco hasta que el cuádriceps quede paralelo al suelo.
- La pierna de atrás casi toca el suelo con la rodilla, que queda en flexión de 90º.
Patada de glúteos de pie y acostada
Otro de los mejores ejercicios para piernas y glúteos en casa que podrás intentar y lo mejor de todo es que sin nada de equipo o conforme vayas avanzado podrás ir añadiendo peso con diferentes elementos. Aquí te hablaremos de la patada de glúteos de pie y acostada, ya que esta patada de glúteo es muy popular y tiene diferentes variantes que te pueden ayudar a ejercitar estas partes de tu cuerpo.
Por un lado tenemos la patada que es de pie, la cual como podrás ver solo tienes que estar sostenida de algo o apoyar tus manos extendidas en caderas. Para comenzar a dar las patadas hacia atrás, también están las famosas patadas laterales que igual te van a servir para esta zona del cuerpo. Cuando hablamos de una patada de glúteo acostada, es haciendo la posición en cuatro patas.
O bien, apoyada en tus codos y ante brazos de rodillas, podrás hacer las patadas hacia arriba, esta variación también cuenta como patada de glúteo hacia atrás.
Sentadillas en diferentes variaciones
Continuando con los mejores ejercicios para piernas y glúteos en casa, quiero proponerte algunas de las sentadillas en diferentes variaciones más populares que te van a ayudar con tu entrenamiento en casa, enfocado en hacer crecer a esas pompis y a tus piernas en general. Las sentadillas clásicas por si solas, son de gran ayuda. Pero si quieres un plus, puedes ir combinando en tu rutina de entrenamiento con otros tipos de sentadillas.
Si tu no eres experta en el mundo del fitness y solo conoces las clásicas, te recomiendo que consideres las siguientes sentadillas:
- Sentadilla clásica
- Sentadilla sumo
- Sentadillas con barra
- Sentadillas goblet
- Sentadilla frontal o front squat
- Sentadilla pistol o con una sola pierna
Hay diferentes maneras en las que podremos añadir peso a las sentadillas, es usando discos, barra, también puedes usar mochilas con peso. Mancuernas incluso sobre los hombros, o bien si eres principiante. Te aseguro que usando tu propio peso vas a sentir un gran trabajo y lo mejor es que podrás ver muy buenos resultados en general. Así que inténtalos.
Los mejores ejercicios para piernas y glúteos en casa: Hip thrusts
Siguiendo con los mejores ejercicios para piernas y glúteos en casa, te quiero proponer los populares hip thrust. Uno de los ejercicios más modernos, actuales y vigentes en el entrenamiento enfocado en hacer crecer a los glúteos y piernas. En general, podríamos decir que el hip thrust es este tipo de actividad física consiste en realizar un movimiento de empuje de la cadera con peso. En estas rutinas los músculos que reciben mayor impacto durante el movimiento son: glúteo mayor, menor y medio.
También podemos toparnos con diferentes maneras de desempeñarlos, dependiendo de nuestra condición y de lo que estemos buscando en cuanto a nuestro cuerpo, te recomiendo que los elijas si hacer con mucho peso o solo con el peso de tu cuerpo será suficiente.
Toma nota del siguiente paso a paso para hacer correctamente los hip thrusts:
- Empuja con los talones
- Asegurar que las espinillas estén verticales en la parte más alta del movimiento
- Mantén las rodillas hacia afuera
- Logra una extensión completa de cadera
- Ligeramente inclina posteriormente la pelvis
- Mantén las costillas abajo
- Mantén la vista al frente
Abducción de cadera
Casi para finalizar con los mejores ejercicios para piernas y glúteos en casa, traemos para ti el siguiente ejercicio que es la abducción de cadera. Este ejercicio particularmente se ha hecho desde siempre, pero estaba enfocado más en el calentamiento para un entrenamiento de piernas y de glúteos, hoy en día este ejercicio tal cual, forma parte de los entrenamientos. Así que no dudes en añadirlo a tu rutina de dia de pierna o de glúteos.
Te aseguro que desarrollando este ejercicio, vas a lograr despertar a los músculos de tus glúteos y piernas en general. Lo cual al mismo tiempo te va a ayudar a conseguir un mejor entrenamiento y con mejores resultados.
Sigue este paso a paso y desarrolla una buena abducción de cadera, la cual podrás hacer con ligas o bandas de resistencia:
- Recuéstese de lado en el piso.
- Mantenga los pies juntos y separe las rodillas para levantar la pierna de arriba.
- Baje lentamente la pierna hasta la posición inicial.
- Repita el ejercicio 10 veces, o según le indiquen.
- Cambie de lado si así le indicaron.
Este tipo de ejercicio, también como podrás ver se podrá hacer o no con bandas de resistencia, sobre todo cuando eres principiante, de esta manera será igual de funcional para ti.
Los mejores ejercicios para piernas y glúteos en casa: Peso muerto
Finalizamos el tema de los mejores ejercicios para piernas y glúteos en casa, con uno de los favoritos del mundo del fitness hoy en día. Nos referimos al peso muerto, para todas aquellas que no tienen ni idea de en que consiste el peso muerto, te daremos una explicación a muy grandes rasgos.
El peso muerto es un ejercicio que, a pesar de aparentar ser muy sencillo, es capaz de poner en acción una gran cantidad de músculos posibles y, por lo tanto, requiere de cierto grado de concentración al momento de realizarlo. De esta forma, asegurarás su eficacia y el enfoque en las zonas que deseas desarrollar.
Como podrás ver en los ejemplos que encontramos, hay diferentes maneras de desempeñar este ejercicio. Que es usando barra con discos, incluso podremos hacerlo con mancuernas de diferentes tamaños, así como también podrás hacerlos sin nada de peso. Este ejercicio como verás, es sumamente efectivo en la parte posterior de tu piernas y parte baja de los glúteos.
Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!
