Hoy, como verás en el titulo del post queremos compartirte en Como Organizar La Casa una completa Rutina de ejercicios para piernas y glúteos en la que podrás apoyarte, para conseguir el cuerpo de tus sueños. Sobre todo si eres de las que les gusta mucho presumir sus piernas lindas, torneadas y tonificadas. Pero al mismo tiempo quisieras conseguir unos glúteos de impacto, esta rutina te va a ayudar a conseguirlo. Vamos a ver diferentes tipos de ejercicios, desde los más básicos a los más completos. Por ejemplo: Burpees, Ejercicios para piernas y pompas con ligas, Peso muerto, Sentadillas, Sentadillas con salto, Zancadas, entre muchas recomendaciones más que tendrás que poner a prueba.
Seguramente si estás en este tema es porque tu meta para este año es conseguir un mejor cuerpo, trabajando enfocada mente en tus piernas y pompis, puedes lograr un gran resultado haciendo esta completa rutina de ejercicios para piernas y glúteos. La cual, como pudiste leer en la introducción es una rutina de lo más completa, que añade ejercicios de todo tipo desde los más básicos a los más completos, que te ayudarán a conseguir tus objetivos.
INDICE DEL ARTICULO
Un punto muy importante que vale totalmente la pena mencionar es que independientemente de tu estilo de vida, con esta rutina de ejercicios para piernas y glúteos y una muy buena alimentación, podrás conseguir el cuerpo de tus sueños. Además de que todos estos ejercicios tienen muchas variantes, podemos hacerlos con o sin peso, entre otras alternativas que iremos viendo…
Burpees
Vamos a comenzar con esta completa rutina de ejercicios para piernas y glúteos que podrás tomar de referencia si no sabes por donde comenzar a entrenar estas zonas de tu cuerpo, con los famosos burpees. Que además son uno de los ejercicios más completos que podemos hacer, pues al mismo tiempo de que nos ayudarán con las piernas y pompas, pondremos a trabajar a todo el cuerpo.
Es por eso que los burpees son uno de los mejores ejerecicios que vemos en diferentes tipos de entrenamiento, pues te ponen a trabajar todo el cuerpo. El burpee es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos nace de la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales y con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.
Paso a paso para hacer burpees
Para realizar el ejercicio de burpees se parte de una posición inicial en cuclillas, se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida.
Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de pecho también conocida como flexión de codos. Aquí debe mantenerse la espalda recta y tocar el suelo con el pecho.
A continuación se recogen las piernas para volver a la posición inicial. El movimiento debe ser fluido, por lo que es importante trabajar la coordinación.
Ejercicios para piernas y pompas con ligas
Continuando con esta rutina de ejercicios para piernas y glúteos se suman a la lista estos completos ejercicios para piernas y pompas con ligas o con las tan conocidas bandas de resistencia, que sin duda te van a asegurar que te van a ayudar a transformar tu cuerpo. Sobre todo estos son muy utilizados cuando decidimos entrenar en casa.
Ya que al utilizar las ligas o bandas de resistencia le estamos añadiendo ya un tipo de fuerza al movimiento. Sin duda, son muy efectivas cuando no estamos muy acostumbradas a entrenar con pesas, con estas vas a conseguir mucha condición en muy poco tiempo, además de que ayudan a la activación de los músculos de los glúteos estos ejercicios para piernas y pompas con ligas.
Algunos de los mejores ejercicios para piernas y pompas con ligas que puedes hacer son
- Patada de glúteo
- Extensión de piernas
- Glute bridge
- Sentadillas
Entre muchos ejercicios más, que sin duda transformarán tu cuerpo.
Peso muerto
Siguiendo con este tema donde preparamos la mejor rutina de ejercicios para piernas y glúteos para que la pongas en práctica en donde sea que entrenes. Se suma a la lista de recomendación el peso muerto, que es sin duda otro de los ejercicios favoritos para esta zona del cuerpo. Seguramente has visto que muchas personas realizan este ejercicio, si no sabes como ejecutarlo a continuación te decimos como.
Pon la espalda recta y mira hacia adelante en todo momento. La cabeza tiene que estar completamente alineada con la espalda. Para ascender, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida. Una vez has llegado a la posición inicial, vuelve a repetir el movimiento. Este ejercicio otra de las razones por las que me gusta mucho, es por que también puedes tener control al 100% del peso que vas a añadir.
Obviamente entre más peso añadas a este ejercicio, mucho más y mejores resultados podrás ir notando en la zona de tus glúteos y piernas en general. Algunas de las formas en las que podrás añadir peso a este peso muerto, será con barra y discos, así como con mancuernas, la famosa kittell ball entre otros elementos del fitness.
Sentadillas
Considera añadir a tu rutina de ejercicios para piernas y glúteos si o si, las sentadillas. Que son un ejercicio básico y clásico sobre todo en el mundo del entrenamiento para piernas y pompas específicamente… Que a simple vista pudiera parecer un ejercicio bastante simple, pero puede llegar a ser más complejo de lo que imaginas..
Muchas personas las reconocen en el mundo del fitness como sentadillas convencionales, ya que hoy en día podemos toparnos con diferentes variantes. Las squats clásicos son fundamentales, puesto que a partir del conocimiento de su técnica básica podemos realizar los diferentes tipos de sentadilla con una mejor técnica y menor riesgo de lesiones.
Asimismo, las cuclillas convencionales son movimientos que funcionan como precursores de otras actividades cotidianas y esenciales en nuestra vida, como por ejemplo sentarse en una silla, en el baño o en el suelo.
Sentadillas con salto
Casi para finalizar con esta completa rutina de ejercicios para piernas y glúteos, las siguientes recomendaciones es que hagas sentadillas con salto. La técnica del ejercicio es sencilla. Nos colocamos de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y las puntas de los pies y las rodillas mirando hacia adelante. Flexionamos nuestras rodillas llegando por lo menos hasta los 90 grados.
Al levantarnos y extender las rodillas damos un salto vertical y aterrizamos con las piernas cerradas. Debemos asegurarnos de aterrizar sobre las puntas de los pies y manteniendo las rodillas semiflexionadas para conseguir reducir el impacto contra el suelo.
Desde esa posición, damos otro pequeño salto vertical y aterrizamos ya en posición de sentadilla, con las rodillas flexionadas, y repetimos.
Pon en práctica el movimiento para que poco a poco vayas perfeccionando la técnica. Así que dale una oportunidad a este movimiento, que es una variante más de las sentadillas clásicas.
Zancadas
Finalizamos este tema de la mejor rutina de ejercicios para piernas y glúteos a la que podrás recurrir para transformar tu cuerpo, con las populares zancadas. Que en general, también son bastante conocidas para trabajar el tren inferior, pues ayudan a trabajar diferentes zonas de las piernas entre ellas los glúteos. La zancada es un ejercicio muy recomendable para fortalecer piernas y glúteos.
También conocida como lunge o estocada, permite, además, mejorar el equilibrio, aumentar la flexibilidad de la cadera, corregir la postura y trabajar la coordinación.
Por si todos estos beneficios fuesen pocos, se trata de un movimiento que también involucra al core y a las caderas, que deben trabajar en sintonía para mantener la postura correcta durante la ejecución de cada zancada. Existen diversas variantes de zancada, pero todas comparten unos requisitos básicos en cuanto a la postura que adoptamos al realizarla. De modo que, para empezar, deberás controlar la postura en cada lunge, sea cual sea la variante que estés realizando.
Además, este tipo de ejercicio que son las zancadas podrás hacerlas con o sin peso, puedes tener el control para elegir libremente que tipo de peso vas a querer añadir al ejercicio. Ya sea que uses mancuernas, barras y discos, entre otros complementos.
Domina el movimiento y poco a poco irás mejorando tu técnica, pero te aseguro que desde el primer momento sentirás el trabajo de las zancadas.
Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!
